第壹周
周一：休息
周二：4*2000比赛速度（每组9分55秒、中间休息6分钟） 距离14公里 （包含热身跑、放松跑）
周三：休息
周四：60分钟跑（每公里5分50秒） 距离10公里
周五：休息
周六：8公里跑（每公里5分15秒） 距离8公里
周日：24公里持续跑（每公里6分分钟） 距离24公里
第贰周
周一：休息
周二：3*1000间歇跑（每组4分30秒、小跑休息400米） 距离12公里
周三：休息
周四：70分钟跑（每公里6分钟） 距离12公里
周五：10公里跑（每公里5分15秒） 距离15公里（包含热身跑、放松跑）
周六：休息
周日：28公里持续跑（每公里6分钟） 距离26公里
第叁周
周一：休息
周二：5*2000（每组9分55秒，中间休息4分钟） 距离15公里（包含热身跑、放松跑）
周三：休息
周四：70分钟跑（每公里6分钟） 距离12公里
周五：10公里跑（每公里5分15秒） 距离15公里（包含热身跑、放松跑）
周六：休息
周日：28公里持续跑（每公里6分钟） 距离28公里
第肆周
周一：休息
周二：70分钟跑（每公里5分50秒） 距离12公里
周三：休息
周四：15公里跑（每公里5分15秒） 距离20公里（包含热身跑、放松跑）
周五：休息
周六：70分钟慢跑（每公里6分20秒） 距离11公里
周日：30公里持续跑（每公里6分钟） 距离30公里
第伍周
周一：休息
周二：5*1000间歇跑（每组4分30秒、小跑休息400米） 距离11公里
周三：休息70分钟跑（每公里5分50秒） 距离12公里
周四：休息
周五：休息
周六：30分钟慢跑 （每公里6分20秒） 距离5公里
周日：10公里比赛（目标时间45分钟） 距离17公里（包含热身跑、放松跑）
第陆周
周一：休息
周二：60分钟跑（每公里6分） 距离10公里
周三：休息
周四：110分钟跑（每公里6分） 距离18公里
周五：15公里跑（每公里5分10秒） 距离20公里（包含热身跑、放松跑）
周六：休息
周日：30公里跑（每公里5分50秒） 距离30公里
第柒周
周一：休息
周二：3*3000比赛速度（每组14分50秒，中间休息7分钟） 距离17公里（包含热身跑、放松跑）
周三：60分钟跑（每公里6分） 距离10公里
周四：休息
周五：休息
周六：30分钟慢跑（每公里6分20秒） 距离5公里
周日：半程马拉松（目标时间1小时40分） 距离28公里（包含热身跑、放松跑）
第捌周
周一：休息
周二：60分钟慢跑（每公里6分20秒） 距离9公里
周三：休息
周四：90分钟跑（每公里5分50秒） 距离16公里
周五：休息
周六：70分钟慢跑（每公里6分20秒） 距离11公里
周日：32公里持续跑（每公里7分30秒） 距离32公里
第玖周
周一：休息
周二：60分钟跑（每公里6分钟） 距离10公里
周三：休息
周四：3*5000间歇跑（每组24分45秒，中间休息11分钟） 距离20公里（包含热身跑、放松跑）
周五：休息
周六：50分钟跑（每公里6分钟） 距离8公里
周日：24公里持续跑（每公里6分10秒） 距离24公里
第拾周
周一：休息
周二：30分钟慢跑（每公里6分钟） 距离5公里
周三：休息
周四：3*1000比赛速度（每公里4分57秒、中间休息3分钟） 距离8公里 （包含热身跑、放松跑）
周五：休息
周六：30分钟慢跑（每公里6分20秒） 距离4公里
周日：马拉松（目标时间3小时29分） 距离44公里（包含热身跑放松跑）
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