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一说到健身，大家首先就会想到去健身房办张卡，好像不办张卡都不能健身，其实你们错了，只要你想健身，这个世界到处都是健身器械，即使没有健身器械你也能徒手训练，谁说徒手训练就不能练出好身材？

徒手训练是人类祖先最原始最有效的健身方式，并且徒手训练在经历了上万年的洗礼后变得越来越成熟，他不仅可以训练人体肌肉的协调性、敏捷性，还可以让你的肌肉更加趋于流线型，妹子眼中最喜欢的肌肉就是这种穿衣显瘦脱衣有肉的身材，这种肌肉更加适合人类生存要求，是非常完美的身材。

那么我们普通健身爱好者如何用徒手训练练出好身材呢？接下来小编就带领大家一起学习7个徒手黄金训练动作，帮助你快速练出流线型身材。

第一个动作， 保加利亚深蹲跳

这个动作不仅能训练到臀部肌肉的爆发力，更能训练到大腿肌肉，当你能非常稳定的用单腿深蹲来控制整个身体的时候，你的核心力量肯定不会差。当然，女生也可以用这个动作来训练蜜桃臀。

第二个动作，单杠斜板拉背

除了引体向上，要训练背部肌肉就用单杠斜板拉背吧，可以快速有效的增强整个背部的肌肉力量。刚开始每次训练做4组，每组12次左右，随着背部肌肉的增强，可以增加训练强度。

第三个动作， 高位跪姿推肩

倒立俯卧撑的简化版，这个动作可以强化肩膀肌肉（当然，假如你能倒立做俯卧撑，那就没必要做这个动作）但是据可靠消息有9成的健身迷都做不了倒立俯卧撑，所以你还是坚持使用高位跪姿推肩吧

第四个动作， 爆发力俯卧撑

这个动作难度比较大，尤其是对于那些俯卧撑都做不标准的宝宝们来说更是比登天还难，如果你的核心力量不强，那么最先开始的时候你可以将椅子换成比较低的书本之类的，逐渐增加高度。

第五个动作，双杠 臂屈伸

不用怀疑，这个动作就是训练上半身的王牌动作，当你的身体竖直的时候，侧重于肱三头肌的训练，当你的身体倾斜的时候，侧重于下胸肌的训练。每次训练做4组，每组8—12次，逐渐增加训练强度。

第六个动作， 坐姿举腿

训练腹肌的最强动作，因为腹肌属于耐力型肌肉，所以每组的次数可以做到30次，所以训练腹肌的时候每次训练做4组，每组30次，逐渐增加训练强度。

第七个动作， 静力悬腿

看似简单的动作却是难度系数最高的，如果你做过平板支撑就会知道这个动作的酸爽程度，如果没有足够强悍的核心力量，你肯定坚持不到一分钟。