长时间练习徒手深蹲可以提升腿部耐力和核心力量,促进血液循环系统强健心肌,还能刺激激素分泌使全身肌肉增长。
深蹲的益处非常之多,一篇文章根本说不完。那这么多好处的动作,我每天坚持200个会有什么样的效果呢?是否次数越多越好?
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🔻动作流程🔻
站立姿势,双腿与肩同宽,膝盖略微外旋脚尖与膝盖朝向一致。双手自然摆放。
弯曲膝关节平缓下放身体,同时配合吸气,当大腿与地面平行后重心向后坐,直到大腿贴紧小腿,暂停一下保持收缩,然后腿部发力平缓推起身体,回到起始姿势。
🔻重点要求🔻
①双脚外旋大约30度左右,膝盖与起保持同一方向,减少关节压力。
②背部始终保持挺直,收紧核心,让髋屈肌能更自然的完成动作。
🔻高次数低组数🔻
共200次,进行4组,每组50次。
提升腿部肌肉耐力,刺激肌肉增长,这种训练对于增肌来说是更好的选择。
🔻高次数高组数🔻
共200次,进行8组,每组25次。
加强心肌功能,更好的摄入氧气,并且每组强度不高,但是持续时间长,这个种训练方式有利于完成减脂目标。
🔻负重深蹲🔻
徒手深蹲是很好的起步训练,但是长期进行单一训练会出现瓶颈期,我们腿部肌群还需更多的负重刺激才能彻底激活。这时候负重深蹲是很好的选择。
①颈后杠铃深蹲
站立姿势,将杠铃架在上斜方肌和中斜方肌之间,注意不要压到骨骼,用肌肉架起来。
背部挺直,双手握住杠铃比肩略宽,脚尖和膝盖的朝向一致,略微向外。
弯曲膝关节平缓下放身体,同时配合吸气,到最低点腿部发力推起身体,注意要保证杠铃轨迹直上直下。
②酒杯深蹲
站立姿势,弯曲肘部,双手向上托举单个哑铃的一端置于胸前,注意抓握度保证稳固。
背部挺直,手臂和肩部保持收紧。脚尖膝盖略微外旋。
弯曲膝关节下放身体,配合吸气,到最低点腿部发力推起身体,动作全程保持手臂固定。
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