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俗话说:腰好,身体才会更好。我们的核心肌群强弱,决定了自身的力量水平跟运动状态。
什么是核心肌群?核心肌群其实不止包括腹肌,还包括胸肌以下、大腿以上的肌群。我们的整个腹肌、下背肌、竖脊肌跟臀肌、股后肌群都属于核心肌群。
核心力量是身体的力量核心,连接着身体上半身肌群跟下半身肌群。我们走路的时候,会运用到核心力量,在健身的时候更会运用到核心肌群。而核心肌群弱的人,运动就更容易受伤。
健身的时候,打好基础是关键。如果你的核心肌群比较弱,那么训练效果也自然好不要哪儿去。
比如:我们在减训练的时候,做划船跟卧推等动作时,你容易感到腰背酸痛,而硬拉的时候,无法拉起来,深蹲的时候容易重训不稳,这些都是核心肌群太弱的缘故。核心力量差的人,肌肉没练出来,反倒让自己一身酸疼。
因此,加强核心训练,可以提高身体的控制力跟协调性,让运动表现更加出色。当你拥有强大的核心,你就等于拥有了一个盔甲,可以稳定身体脊柱,让健身更加游刃有余。而对于久坐的人来说,加强核心肌群的训练,平时的腰酸背痛疾病也会随之远离你。
核心肌群是训练有千百种方法,但是方法的核心就是让目标肌群动起来,当运动量达到了,效果自然看得到。
网传的平板支撑训练动作,就是锻炼核心肌群的动作之一。如果你平板支撑的时间不到30秒,说明你的核心力量很薄弱,能坚持2分钟以上,说明核心力量比较好。
虽然平板支撑能够锻炼核心肌群,但是效果太慢,我们可以学习下面一组核心训练,让你核心更加稳定!
动作1、俯卧撑训练
训练时身体保持一条直线,手掌位于胸部的位置,大臂跟身体的夹角为45度。
动作2、直臂屈肘支撑
这个动作同样要保持身体直线状态,避免塌腰跟驼背,交替直臂训练。
动作3、直臂支撑+侧身转体
这个动作是直臂支撑,然后左右扭转你的臀部。
动作4、反支撑交替触脚
反向支撑,身体向上,四肢着地,然后左手跟右脚同时上抬,互相触碰后复位,然后右手跟左脚上抬,互相触碰,反复进行。
动作5、蛙跳训练
如图:双手撑地,双脚像青蛙一样往前跳跃,再往后蹬直,手臂保持不变。
动作6、平板支撑开合
这个动作是平板支撑状态,然后双腿交替开合的训练,强度比平板支撑要高一些。
每个动作30秒,进行2组。只需隔天训练一遍,你的核心力量就会慢慢加强,让你的训练更进一步,再也不怕受伤了!
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