女士健身初级力量训练课
练习之前还是在说一遍!无论是减脂、塑形、抗衰老,力量训练都是必须的,完全不用担心这些力量训练会把你练成女汉子
训练目的:掌握技术动作,提高抗阻力练习力量,塑造身形
训练内容:45分钟全身练习
1.徒手深蹲,3组,每组30次——腿臀训练
2.徒手剪蹲,3组,每组20次——臀腿训练
3.跪姿后抬腿,3组,每组每侧15次——强化臀部与协调性
4.俯卧挺身,3组,每组20次——强化背侧核心肌群
5.空中单车,3组,每组20次——强化核心肌群
7.弹力带推胸,3组,每组15次——强化胸部力量和肌耐力
8.坐姿下拉,3组,每组15次——强化背部力量和肌耐力
训练强度说明:
1.RM:最大重复次数所对应的重量,既表示练习的次数,又包含了相应的重量。20RM意思就是只可以完成20次,再也举不起第21次的重量。至于这个重量的具体数值,需要你去反复尝试。
2.对于女性初学者来说,开始的两周没必要这么纠结,20RM18次或者22RM20次都可以,没必要非得力竭。
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