【体育运动的好处,关于负荷运动的重量,哑铃体操】体育运动的好处
早在2000年前的古希腊,人们就开始通过“运动疗法”来治疗各种疾病了。
被称为“医学之父”的希波克拉底主张要保持健康,预防和治疗疾病,首先应该正确饮食,同时要适当运动。他还改变了旧医术的传统观念,即认为疾病是恶魔和看不见的邪气引起的观念。
希波克拉底提出了髋关节脱臼的患者下肢肌肉容易萎缩,经常走路就不会导致萎缩;经常快走可以预防、改善肥胖;如果不充分锻炼肌肉,就容易生病、过早衰老等有关肌肉运动重要性的观点。
他还指出精神病的原因是身体温度和湿度的平衡被打破了,排出多余的水分、温热身体就能够改善症状,并对精神病患者采用了运动疗法。
联想到精神病患者在雨天或寒冷的日子症状会恶化,就不难理解这一观点,我们不得不佩服希波克拉底的前瞻意识。
古罗马的医生阿斯克雷庇阿德认为走路可以改善水肿的症状。对于中风、半身不遂的人来说,这种病很难完全治愈,应尽量多进行走路训练。他还利用运动疗法治疗精神病患者,把运动当成治疗的一个环节。持同样观点的阿迪路斯主张急性病患者应该保持安静,慢性病患者如果没有恶化的危险,可以积极地进行体育锻炼。他也是最早阐述安静对精神病患者有危害的医生。
18世纪,霍夫曼在其著作《医学概说》的“运动是最佳的医疗手段”一节中阐述了运动对治疗疾病的功效。当时他提出了运动对心脏和循环系统有好处、运动能提高药物的疗效等观点。
“运动疗法”飞跃性的进步是在第一次世界大战和第二次世界大战期间。在伤兵的治疗和恢复过程中,体操等运动成为了重要的医疗手段。人们渐渐认识到步行训练和手术后尽快下床运动,对疾病的恢复有很大的帮助。
众所周知,第二次世界大战后的20世纪后半叶,由于营养过剩、运动不足以及精神紧张等原因,癌症、中风、高血压、心脏病、糖尿病、痛风等“生活方式病”、“运动不足病’’的发病率迅速上升。
现在,以锻炼肌肉为主的运动疗法再次被重视起来。
因此,现在定期打网球、游泳、远足或走路锻炼身体的人,最好终身保持这种好习惯。目前只是间断性地进行体育锻炼的人,要尽量每周锻炼2次,养成周期性锻炼的习惯。目前没有任何运动习惯的人,可以参考自己的身体状况和所患疾病,做些跑步、下蹲、静力锻炼等运动。
按照疾病类别推荐的运动疗法,采用的都是平均参考值。实际生活中要经过多次尝试,才能找到适合自己、且效果最佳的运动方式和运动量。
关于负荷运动的重量
运动医学认为,人体所承受的负荷重量占最大肌肉力量的不同比例产生的结果如下:
60%~70%的锻炼——很少对肌肉造成伤害(受伤、疼痛、僵硬),不足以增强肌肉力量。
70%~80%的锻炼——最合适。
80%~90%的锻炼——有对肌肉造成伤害的危险,过度增强肌肉力量。
怎样才能判断锻炼肌肉力量的强度呢?一般来说,一组动作中:
能够重复进行14次——最大肌肉力量的60%~70%;
能够重复进行7~13次——最大肌肉力量的70%一80%;
重复不到7次——最大肌肉力量的80%~90%。
负荷运动会破坏一部分肌肉组织和细胞,但休息48~96小时(2~4天),不但可以完全恢复,而且还能增加肌肉组织的力量和数量,这被称为超补偿(super-compensation)。相反,如果不停地进行锻炼,不但不能使肌肉发达,还会因过度劳累而使肌肉萎缩。
所以,负荷运动应该控制在每周2~3次。
针对负荷运动,国外运动医学论文发表了不同的数据:
◆每周锻炼2次的肌肉力量增强幅度是每周锻炼3次的75%。
◆每周锻炼2次的肌肉力量增强幅度是每周锻炼3次的90%。
◆每周锻炼2次的肌肉力量增强幅度与每周锻炼3次相同。
这些数据虽有差异,但都表明每周锻炼2次与每周锻炼3 次的效果相当。因此,做哑铃体操等负荷锻炼的时候,应该根据自己的实际情况进行调整,如果觉得“今天不太想练习,没有心情”的话,就不要勉强练习。
一般来说,不到50岁的人以每周锻炼3次为宜,超过50岁的人以每周锻炼2次为宜。
哑铃体操
做哑铃体操的时候,最好从不会对身体造成负担的重量开始。因为它是给身体加载重量的一种负荷运动。
扩胸运动
手持哑铃,手臂在身体两侧弯曲成"<"形,做扩胸运动。
上举运动
手持哑铃,两臂交替做上举运动。
对胸部、肩部和手臂(特别是肱三头肌)肌肉的锻炼很有效果。
交替前举
手持哑铃,两臂在胸前交替上举。
能够锻炼手臂上的所有肌肉,特别是肱二头肌(上臂用力时出现的肌肉块)。
屈膝运动
两膝弯曲成90度,上半身与地面保持平行。一只手垂直伸向地面,手握哑铃,保持姿势不变,反复提起哑铃。另一只手放在同侧膝盖上即可。做完后换另一只手做相同动作。
这个动作可以锻炼占上半身肌肉比重较大的背阔肌和肱三头肌。
与其他运动一样,集中增加肌肉负荷的抵抗运动也是从上半身逐渐过渡到下半身的。将下半身运动放在最后,可以促进全身肌肉的血液循环,减轻疲劳。如果只锻炼上半身就结束的话,容易引起肌肉僵硬、疼痛或者疲劳等不良反应。
哑铃体操也是从上半身的锻炼开始的。
以上动作结束时,再做一些轻微的腹肌运动,让集中在上半身的血液逐渐转移到下半身,比如仰卧起坐和扭腰运动都可以。
踮脚运动
保持双手持哑铃的姿势,双臂弯曲,手臂与肩持平然后反复做抬落足跟的动作。
下蹲运动
保持手持哑铃呈“<”字型姿势,吸气时下蹲,呼气时起身。
以上运动中所用到的哑铃重量在1~3千克之间,一般从每组10~20次,每天2~3组的较小强度开始。随着肌肉力量的增加,可以逐渐增加哑铃的重量,或者增加运动的次数。
哑铃体操几乎锻炼了全身所有的肌肉,会使身体逐渐变得结实。
文章来自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)
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