【体育运动的好处，关于负荷运动的重量，哑铃体操】

体育运动的好处

早在2000年前的古希腊，人们就开始通过“运动疗法”来治疗各种疾病了。

被称为“医学之父”的希波克拉底主张要保持健康，预防和治疗疾病，首先应该正确饮食，同时要适当运动。他还改变了旧医术的传统观念，即认为疾病是恶魔和看不见的邪气引起的观念。

希波克拉底提出了髋关节脱臼的患者下肢肌肉容易萎缩，经常走路就不会导致萎缩；经常快走可以预防、改善肥胖；如果不充分锻炼肌肉，就容易生病、过早衰老等有关肌肉运动重要性的观点。

他还指出精神病的原因是身体温度和湿度的平衡被打破了，排出多余的水分、温热身体就能够改善症状，并对精神病患者采用了运动疗法。

联想到精神病患者在雨天或寒冷的日子症状会恶化，就不难理解这一观点，我们不得不佩服希波克拉底的前瞻意识。

古罗马的医生阿斯克雷庇阿德认为走路可以改善水肿的症状。对于中风、半身不遂的人来说，这种病很难完全治愈，应尽量多进行走路训练。他还利用运动疗法治疗精神病患者，把运动当成治疗的一个环节。持同样观点的阿迪路斯主张急性病患者应该保持安静，慢性病患者如果没有恶化的危险，可以积极地进行体育锻炼。他也是最早阐述安静对精神病患者有危害的医生。

18世纪，霍夫曼在其著作《医学概说》的“运动是最佳的医疗手段”一节中阐述了运动对治疗疾病的功效。当时他提出了运动对心脏和循环系统有好处、运动能提高药物的疗效等观点。

“运动疗法”飞跃性的进步是在第一次世界大战和第二次世界大战期间。在伤兵的治疗和恢复过程中，体操等运动成为了重要的医疗手段。人们渐渐认识到步行训练和手术后尽快下床运动，对疾病的恢复有很大的帮助。

众所周知，第二次世界大战后的20世纪后半叶，由于营养过剩、运动不足以及精神紧张等原因，癌症、中风、高血压、心脏病、糖尿病、痛风等“生活方式病”、“运动不足病’’的发病率迅速上升。

现在，以锻炼肌肉为主的运动疗法再次被重视起来。

因此，现在定期打网球、游泳、远足或走路锻炼身体的人，最好终身保持这种好习惯。目前只是间断性地进行体育锻炼的人，要尽量每周锻炼2次，养成周期性锻炼的习惯。目前没有任何运动习惯的人，可以参考自己的身体状况和所患疾病，做些跑步、下蹲、静力锻炼等运动。

按照疾病类别推荐的运动疗法，采用的都是平均参考值。实际生活中要经过多次尝试，才能找到适合自己、且效果最佳的运动方式和运动量。

关于负荷运动的重量

运动医学认为，人体所承受的负荷重量占最大肌肉力量的不同比例产生的结果如下：

60％～70％的锻炼——很少对肌肉造成伤害(受伤、疼痛、僵硬)，不足以增强肌肉力量。

70％～80％的锻炼——最合适。

80％～90％的锻炼——有对肌肉造成伤害的危险，过度增强肌肉力量。

怎样才能判断锻炼肌肉力量的强度呢?一般来说，一组动作中：

能够重复进行14次——最大肌肉力量的60％～70％；

能够重复进行7～13次——最大肌肉力量的70％一80％；

重复不到7次——最大肌肉力量的80％～90％。

负荷运动会破坏一部分肌肉组织和细胞，但休息48～96小时(2～4天)，不但可以完全恢复，而且还能增加肌肉组织的力量和数量，这被称为超补偿(super-compensation)。相反，如果不停地进行锻炼，不但不能使肌肉发达，还会因过度劳累而使肌肉萎缩。

所以，负荷运动应该控制在每周2～3次。

针对负荷运动，国外运动医学论文发表了不同的数据：

◆每周锻炼2次的肌肉力量增强幅度是每周锻炼3次的75％。

◆每周锻炼2次的肌肉力量增强幅度是每周锻炼3次的90％。

◆每周锻炼2次的肌肉力量增强幅度与每周锻炼3次相同。

这些数据虽有差异，但都表明每周锻炼2次与每周锻炼3 次的效果相当。因此，做哑铃体操等负荷锻炼的时候，应该根据自己的实际情况进行调整，如果觉得“今天不太想练习，没有心情”的话，就不要勉强练习。

一般来说，不到50岁的人以每周锻炼3次为宜，超过50岁的人以每周锻炼2次为宜。

哑铃体操

做哑铃体操的时候，最好从不会对身体造成负担的重量开始。因为它是给身体加载重量的一种负荷运动。

扩胸运动

手持哑铃，手臂在身体两侧弯曲成"<"形，做扩胸运动。

上举运动

手持哑铃，两臂交替做上举运动。

对胸部、肩部和手臂(特别是肱三头肌)肌肉的锻炼很有效果。

交替前举

手持哑铃，两臂在胸前交替上举。

能够锻炼手臂上的所有肌肉，特别是肱二头肌(上臂用力时出现的肌肉块)。

屈膝运动

两膝弯曲成90度，上半身与地面保持平行。一只手垂直伸向地面，手握哑铃，保持姿势不变，反复提起哑铃。另一只手放在同侧膝盖上即可。做完后换另一只手做相同动作。

这个动作可以锻炼占上半身肌肉比重较大的背阔肌和肱三头肌。

与其他运动一样，集中增加肌肉负荷的抵抗运动也是从上半身逐渐过渡到下半身的。将下半身运动放在最后，可以促进全身肌肉的血液循环，减轻疲劳。如果只锻炼上半身就结束的话，容易引起肌肉僵硬、疼痛或者疲劳等不良反应。

哑铃体操也是从上半身的锻炼开始的。

以上动作结束时，再做一些轻微的腹肌运动，让集中在上半身的血液逐渐转移到下半身，比如仰卧起坐和扭腰运动都可以。

踮脚运动

保持双手持哑铃的姿势，双臂弯曲，手臂与肩持平然后反复做抬落足跟的动作。

下蹲运动

保持手持哑铃呈“<”字型姿势，吸气时下蹲，呼气时起身。

以上运动中所用到的哑铃重量在1～3千克之间，一般从每组10～20次，每天2～3组的较小强度开始。随着肌肉力量的增加，可以逐渐增加哑铃的重量，或者增加运动的次数。

哑铃体操几乎锻炼了全身所有的肌肉，会使身体逐渐变得结实。

文章来自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)