背部疼痛很糟糕,特别是当它禁止你进行一些你最喜欢的运动时。即使您特别注意康复治疗并采取大剂量的预防措施,背部疼痛仍然可能使您难以有效地训练并做您真正想做的事情。
背部受损,腹部工作尤其困难。许多传统的腹部锻炼需要你弯腰,并对腰部施加压力。即使是健康的背部也会受到打击。
虽然你的背部正在经历自己的问题,但你仍然需要加强腹肌,因为强壮的核心可以帮助保护受伤的背部。但是你想要避开传统的腹部运动,例如地板仰卧起坐,躺着抬腿和仰卧起坐。你需要另一种方法来刺激你的腹壁既有效又安全,并激活腹部的所有重要区域,包括腹直肌,锯齿肌和斜肌。
腹部肌肉几乎在您执行的每一个升降机中起作用,从深蹲到卷发,从卧推到硬拉,以及从头顶压到蹲下。没有适当的力量和发展,弱核将直接转化为缺乏整体实力。此外,你的腹肌提供身体的自然举重腰带。通过学习有效控制你的核心,你将更有效地将力量和力量传递到你的四肢,为你的背部提供更多的稳定性,这样你就可以提升更多并安全地举起它。将强大的核心视为您背后的保险政策。
一个鲜为人知的技巧是将ab工作纳入你所做的一切。在任何升力,意识到收紧你的腹肌。在站立式压力机,卧推,深蹲,硬拉,甚至卷发时,轻微收缩腹肌以稳定脊柱。您不仅可以帮助保护腰部,还可以产生稳定的动力基础,因此可以更好地训练各个区域。
下面是一个简短的练习列表,有助于发展你的核心,没有腰部过度屈曲的压力和疼痛。他们将挑战并提高您的稳定性,平衡性和力量。在执行这些独特的ab移动时,您还会发现一些要记住的指针。你的背将会感谢你。
Ab轮展开
你之前在健身房看过那个有趣的小ab轮,为什么不把它当作旋转呢?一个要求是你有一个相当稳定的肩带。由于你需要保持坚固的核心和相当直的上身姿势,ab轮展开看起来很简单,但会测试你的整个上半身。哦,它也会杀死你的腹肌。
暂停训练师辐射
就像ab轮展开一样,这个练习增加了一个独特的不稳定因素。通过稳定从上方悬挂的两个独立手柄(如在TRX训练器中),您的腹肌将完成双重任务。同样,关键是保持强大的肩带,同时专注于瞄准你的核心。
全身升降机
如上所述,全身提升(当正确地进行中间部分时)将通过稳定刺激腹壁。当进行深蹲,站立式压力机或硬拉(以及其他多关节动作)时,要保持意识到收紧核心,就好像你要被打孔一样。这不仅有助于您的开发,还有助于实际提升。
木板
不仅仅是时尚人士,木板提供令人垂涎的横向腹部激活。在全身升降机中具有与收紧核心相似的效果,无论是否有健身房,木板都具有提高稳定性和平衡发展的额外好处。尝试定时木板,或让训练伙伴在你的上背部放置一个重量板,以应对更多挑战。
俯卧撑
俯卧撑是一块运动中的木板,因此在你的训练武器库中是一个被低估的工具。在一组俯卧撑期间,许多人没有充分关注身体对齐和稳定性。他们只是在胸部训练结束时开出一两组,而没有真正想到全身意识。无论你有多累,都要让你的腹肌超时工作以保持脊柱的稳定性。保持笔直,避免下垂,并收紧你的核心。
动态和侧板
好像木板不够坚硬,侧板将你的无背痛训练带到另一个层次。我们倾向于只在一个平面上考虑核心工作:躯干的向前屈曲,无论是从胸腔(如在胯部),还是骨盆(如在腿部提升中)。对于任何与背痛作斗争的人来说,来自核心各方面的稳定性训练是必须的。尝试从正常的木板位置转移到侧板并继续交替时间。
弯刀和Tucks
使用悬挂训练装置或健身球进行执行时,千斤顶和褶裥可以在下背部没有太大压力的情况下进行杀伤。它们需要严格的稳定性,平衡性和整体体重。以最大限度的控制缓慢地执行折刀和折叠。
当然,您不必执行上面的每一个动作。选择其中一些以添加到您的日常健身日常活动中,同时重新学习如何在其他升降机中收紧您的核心。这种焦点的转变将使你很好地接受关于ab训练的新观点,而不会比现在更强调你的背部。不要让背部疼痛禁止你从ab工作中获益。总会有变通办法 - 你只需要更加专注,并且更具创造性。
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