背部疼痛很糟糕，特别是当它禁止你进行一些你最喜欢的运动时。即使您特别注意康复治疗并采取大剂量的预防措施，背部疼痛仍然可能使您难以有效地训练并做您真正想做的事情。
背部受损，腹部工作尤其困难。许多传统的腹部锻炼需要你弯腰，并对腰部施加压力。即使是健康的背部也会受到打击。
虽然你的背部正在经历自己的问题，但你仍然需要加强腹肌，因为强壮的核心可以帮助保护受伤的背部。但是你想要避开传统的腹部运动，例如地板仰卧起坐，躺着抬腿和仰卧起坐。你需要另一种方法来刺激你的腹壁既有效又安全，并激活腹部的所有重要区域，包括腹直肌，锯齿肌和斜肌。
腹部肌肉几乎在您执行的每一个升降机中起作用，从深蹲到卷发，从卧推到硬拉，以及从头顶压到蹲下。没有适当的力量和发展，弱核将直接转化为缺乏整体实力。此外，你的腹肌提供身体的自然举重腰带。通过学习有效控制你的核心，你将更有效地将力量和力量传递到你的四肢，为你的背部提供更多的稳定性，这样你就可以提升更多并安全地举起它。将强大的核心视为您背后的保险政策。
一个鲜为人知的技巧是将ab工作纳入你所做的一切。在任何升力，意识到收紧你的腹肌。在站立式压力机，卧推，深蹲，硬拉，甚至卷发时，轻微收缩腹肌以稳定脊柱。您不仅可以帮助保护腰部，还可以产生稳定的动力基础，因此可以更好地训练各个区域。
下面是一个简短的练习列表，有助于发展你的核心，没有腰部过度屈曲的压力和疼痛。他们将挑战并提高您的稳定性，平衡性和力量。在执行这些独特的ab移动时，您还会发现一些要记住的指针。你的背将会感谢你。
Ab轮展开
你之前在健身房看过那个有趣的小ab轮，为什么不把它当作旋转呢？一个要求是你有一个相当稳定的肩带。由于你需要保持坚固的核心和相当直的上身姿势，ab轮展开看起来很简单，但会测试你的整个上半身。哦，它也会杀死你的腹肌。
暂停训练师辐射
就像ab轮展开一样，这个练习增加了一个独特的不稳定因素。通过稳定从上方悬挂的两个独立手柄（如在TRX训练器中），您的腹肌将完成双重任务。同样，关键是保持强大的肩带，同时专注于瞄准你的核心。
全身升降机
如上所述，全身提升（当正确地进行中间部分时）将通过稳定刺激腹壁。当进行深蹲，站立式压力机或硬拉（以及其他多关节动作）时，要保持意识到收紧核心，就好像你要被打孔一样。这不仅有助于您的开发，还有助于实际提升。
木板
不仅仅是时尚人士，木板提供令人垂涎的横向腹部激活。在全身升降机中具有与收紧核心相似的效果，无论是否有健身房，木板都具有提高稳定性和平衡发展的额外好处。尝试定时木板，或让训练伙伴在你的上背部放置一个重量板，以应对更多挑战。
俯卧撑
俯卧撑是一块运动中的木板，因此在你的训练武器库中是一个被低估的工具。在一组俯卧撑期间，许多人没有充分关注身体对齐和稳定性。他们只是在胸部训练结束时开出一两组，而没有真正想到全身意识。无论你有多累，都要让你的腹肌超时工作以保持脊柱的稳定性。保持笔直，避免下垂，并收紧你的核心。
动态和侧板
好像木板不够坚硬，侧板将你的无背痛训练带到另一个层次。我们倾向于只在一个平面上考虑核心工作：躯干的向前屈曲，无论是从胸腔（如在胯部），还是骨盆（如在腿部提升中）。对于任何与背痛作斗争的人来说，来自核心各方面的稳定性训练是必须的。尝试从正常的木板位置转移到侧板并继续交替时间。
弯刀和Tucks
使用悬挂训练装置或健身球进行执行时，千斤顶和褶裥可以在下背部没有太大压力的情况下进行杀伤。它们需要严格的稳定性，平衡性和整体体重。以最大限度的控制缓慢地执行折刀和折叠。
当然，您不必执行上面的每一个动作。选择其中一些以添加到您的日常健身日常活动中，同时重新学习如何在其他升降机中收紧您的核心。这种焦点的转变将使你很好地接受关于ab训练的新观点，而不会比现在更强调你的背部。不要让背部疼痛禁止你从ab工作中获益。总会有变通办法 - 你只需要更加专注，并且更具创造性。
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