肩部三角肌属于小肌群，在练习时，要注意一些细节，才能更有效地保证我们的锻炼质量，有效促进肩部的增长，早日变成健硕的球形肩。

A、要保证肩部训练的频率。

有一些健身族是将肩部安排在腿等大肌群锻炼后，顺带锻炼一下。

从这种安排来说，作为一个普通的锻炼者，你难以在较短的时间内保证一个较高质量的肩部锻炼。

建议你每周至少有一个专门的肩部训练日。

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B、“甩”和“举”是两码事。

肩部训练的动作本身很简单，无非就是各种方向的举的动作。但一个动作能真正做到位的却少之又少。在这个训练过程中去用心感知每个动作带给肩部的感受是最重要的事情。

假如你能举起的最大重量为20KG，作为普通的健身族，你的推举可以用50%-75%的最大重量进行，多组数多次数刺激才是关键。

侧平举用哑铃+绳索的方式交替进行，避免过多的借力。

你需要记住的是，将哑铃“甩”起来和“举”起来是两码事，即使你能“甩”起来15KG的哑铃，那也一点不值得骄傲。

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C、要高度重视推举在肩部发展中的核心作用。

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肩上推举是一个很复杂的动作，牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的运动，每个关节的移动都由不同肌肉负责。在肩部的训练中，你有足够的理由把这个动作作为整套动作的一个核心训练进行重点练习。

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体位有站姿和坐姿，使用的器械有哑铃、杠铃或固定器械。多做自由力量的推举，对于你的肩部发展非常有利。

针对三角肌的前、中、后三束分别选择2-3个动作，每个动作2-4组。动作太多较易造成肌肉疲劳，动作太少达不到很好的刺激效果。

你也可以采取超级组的方式对肩部来一次集中锻炼。

对于前束、后束的重量采取轻重量方式；对于中束来说，可以采取重量递增或者递减方式，达到好的刺激效果。

三角肌三束中，无疑后束是最不惹眼，也最不容易练到的。

我们经常可以看见在健身房里很多锻炼者到最后直接放弃对后束的训练。原因不外乎前面锻炼前中束已经精疲力尽，况且后束的动作不易掌握，难度较大。

后束处于我们视线看不见的地方，也是经常被大家忽视的一个区域，但一个完美的三角肌是一个整体，少了后束的训练，未免让三角肌不那么饱满。

所以可以将后束放在肩部练习的第一项，越是薄弱的地方，就越要花心思去攻破它。

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