树老先老根，人老先老腿，你的腿部力量达标了吗？知道有什么训练更短时间可以做到一举多得？
强有力的腿部力量不仅是我们训练中有力的支撑，还能促使身体分泌更多的激素，促进肌肉的修复生长。腿部的训练是必须的，而且是很有必要的，就应该让训练彻底榨干自己！
但是时候在健身房里练腿了。你潇洒的上半身没有适合的腿配配合。怪谁？是时候对你的双腿展现严厉的爱了。这并不容易，但是当你在一个月内看到结果时，你就会知道这是值得的。
每周至少进行一次腿部训练，最好是两次。让其他训练慢慢进行，但也要循序渐进。只要做有效的腿部训练，相信它一定会稳步成长的！
【腿部训练计划】
训练动作 组数 次数
负重挺髋下蹲 3 10
杠铃深蹲 4 6-8
哈克深蹲/腿举 3 12
箭步走 3 12
坐姿提踵 5 20
【挺髋下蹲】
准备好训练生涯里最残酷的预疲劳动作。没有更好的方法能像这个动作一样感受股四头肌，但是在过程中需要慢慢的执行。不要试图挑战动作速度。要感受肌肉的伸展和刺激。
如果你的体重太轻，那就拿一个哑铃、壶铃或杠铃片来增加阻力。如果你需要找一个替代动作，或者你的膝盖不喜欢挺髋下蹲，那就试试高脚杯深蹲。组间休息60秒。
【杠铃后蹲】
这种深蹲有两种站距：传统站姿和宽站姿。在这个训练流程中，你两种都需要做。用你觉得更具挑战性站距完成前两组。对大多数人来说，一般是中等距离站距。之后，切换到你喜欢的站距，对大多数人来说，是宽站距。
如果你需要护膝和腰带，就带上。组间休息两分钟。当你恢复时，弯曲你的股四头肌几秒钟。在这段时间你可能想坐下，但不要这样做。
【哈克深蹲或腿举】
最好选择哈克深蹲，但我知道不是每个健身房都有。无论哪种方式，都要在动作底部暂停一秒钟，并尝试尽快腿举回去。如果你不能做到12次，就减轻重量。当你最后一组时，你必须要非常挣扎的做完。组间休息90秒。
【箭步走】
动作的负重可以选择杠铃、哑铃，只要确保每条腿能做12次。箭步走是最好的选择，但如果你没有空地可以行走，那就做箭步蹲。你只有60秒恢复时间。
【坐姿腿弯举】
你需要做7组，组间只休息30秒。也可以随着组数减轻重量。这样肌肉被强烈刺激到，这正是你想要的。这些也可能是让你痛到哭的感受。
【坐姿负重提踵】
当你完成大腿的训练时，你会很疲倦，所以小腿的区域留到另一天也是可以的。但是，如果你有时间并且肯忍受疼痛，你可以在练腿日随意的做这个。
坐姿负重提踵训练目标是比目鱼肌，比目鱼肌位于显眼的腓肠肌后面。确保只有小腿感觉到压力。如果你的脚有伤，或者你发现它不适合你，减轻重量。组间休息一分钟。
蹲下去是地狱，站起来是天堂，这才是享受训练的感觉！谁都不想自己是麻杆腿，想把大腿练好，同样离不开强大的意志力。踏踏实实记录自己的进步，以增加每一次的负重或者多次数作为目标，这样才能让自己离想要的目标更进一步！
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