手臂足够的粗，在健身房总会受到迷一样的凝视，这严格意义上是一件好事。但真的要让手臂持续变大，真的不容易，这不是在吓唬新手，老司机们深有同感。如果你接着看下去，就会发现每一个技巧都想让你的手臂变大。
手臂训练大多数的训练哲学：不使用完全锁住关节来保持肌肉处于张力之下，使用一定负重和力竭组，休息时间减到最少来增加强度。
训练计划中，重点一定是强度，因为手臂不是大肌群，所以负重训练并不需要举起特别大的重量，但是会通过缩短组间休息时间来增加强度。
休息的时间和完成一组动作的时间差不多时间，然后马上继续做，这样是为了增加血流量和泵感。跟着这些原则，我们开始了。
动作1：窄握杠铃平板卧推
安排：热身组1组 12-15次；正式组：4组 12-15次；组间休息60秒
热身时，使用较轻的负重，做一组12-15次的热身训练。两只手握住杠铃杆上滚花的两端。试着在动作的最高点不要锁住肘关节。
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当你锁定肘关节的时候，会给肘关节带来压力，而不是刺激肌肉。保持手肘微屈，肱三头肌会一直承受压力，增加训练难度。使用较轻的重量，这样可以多做次数，让更多的血液进入肱三头肌。
动作2：弯杠臂屈伸
安排：4组 每组10-12次
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我们用弯杠来减轻手腕的压力。肘部向两侧加紧，动作要慢，要有控制，这一点非常重要。如果手肘打开，那么肩部会代替肱三头肌受力，会增加受伤风险。
动作3：单臂绳索下拉
安排：3组 每组12-15次
现在训练的重点有所改变，我们专注于增加肌肉的血流量和泵感，而不是力竭。
做绳索下拉的时候不用手柄，因为这样跟我们在比赛中展示三头肌外侧头的姿势类似，会增加三头肌的血流量，并不断巩固正确姿势。
动作4：绳索下拉
安排：3组 每组15-20次
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在这个动作中做到真正让肌肉力竭，这样你就可以在训练二头肌之前尽可能多地向肱三头输送血液，动作的最低点，手向两侧展开，让手臂得到一个更好的收缩。
动作5：站姿锤式弯举
安排：4组 每组10-12次
动作要规范！肘部向后，双手微微向外弯举，肱肌尽可能地收缩。虽然我们使用哑铃，但试着两只手一起做弯举。如果没有气力同时做双手锤式弯举时，就换到双手交替训练。
动作6：交替哑铃弯举
安排：4组 每组10-12次
动作做规范，效果是最好的。这意味着你必须在将哑铃降低一些，这个动作会让你变得更强壮，很可能不受伤，而且训练效果会好得多。动作过程中做一个旋转，在动作的最高点手旋后。
动作7：单手托臂哑铃弯举
安排：3组 每组12-15次
在牧师椅上做哑铃弯举，会过度伸展手肘，最后造成伤害。所以，我们要在上斜凳上做这个动作。上斜凳的垫子实际上起到了安全止动的作用，就像深蹲架的架脚一样。
动作8：弯杠弯举
安排：3组 每组12-15次
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保持手肘向后，在动作的最高点挤压。当你的二头肌处于运动的顶峰时，要感觉到肌肉的收缩，这会让你对泵感和训练酸痛有新的认知。
整个计划可以帮助你增肌，如果你在怀疑之前的训练效果为什么不明显，那么更需要调整起来，注意细节再重新训练！
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