每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，小编目前就是一周六练。训练计划的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。小编在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练计划给您，供您参考。

第一个计划：增肌为目标。计划的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的计划如下：

周一练胸：杠铃卧推 12次*4-6组；哑铃飞鸟 12次*4-6组；上斜杠铃卧推 12次*4-6组；蝴蝶机夹胸 12次*4-6组

周二练背 ：引体向上 12次*4-6组；高位下拉 12次*4-6组；坐姿划船 12次*4-6组；半程硬拉 12次*4-6组

周三练肩：哑铃坐姿推举 12次*4-6组；哑铃侧平举 12次*4-6组；哑铃前平举 12次*4-6组；哑铃俯身飞鸟 12次*4-6组

周四练手臂：哑铃弯举 12次*4-6组；杠铃弯举 12次*4-6组 杠铃仰卧臂屈伸 12次*4-6组；绳索下压 12次*4-6组

周五练腿：杠铃深蹲 12次*4-6组；坐姿腿弯举 12次*4-6组；俯卧腿弯举 12次*4-6组；直腿硬拉 12次*4-6组

周六核心肌群：仰卧卷腹 20次*4-6组；仰卧举腿 20次*4-6组；俄罗斯转体 20次*4-6组；有氧 30—45分钟

周日 休息

小结：如果基础较好可做6组，无基础做4组即可。每组间隔时间30-40秒，整体训练时间一个小时。建议每隔一天，在无氧运动结束后加练一次有氧运动，提高心肺功能，每次训练30分钟即可。

第二个计划：减脂为目标。减脂就需要进行大量的有氧运动，可以消耗脂肪，如果您是有基础的训练者，可以无氧和有氧运动一起做，这样可以通过无氧提高代谢率，消耗更多的能量。有基础的训练者可以参考前文第一个训练计划的内容，先做无氧运动，完成后再继续做30-40分钟的有氧运动，内容就是下边的计划。如果是无基础的训练者，可以直接做以下计划。

周一 跑步机快走 配速6-7 45分钟；周二 游泳 匀速 30-40分钟；周三 动感单车 50分钟；周四 椭圆机 1个小时；周五 跑步机快走 配速6-7 45分钟；周六 团课 hit训练 50分钟；周日 休息；小结： 每天有氧运动结束以后可以加练一个核心训练，具体内容参考前文第一个计划的周六训练内容即可。

第三个计划：塑形为目的。塑形训练是创造优美的体态和线条，通常健身房的团课可以提供有效的训练项目。例如注重形体训练的瑜伽，肢体活动能力与小肌肉群力量训练的普拉提，以及锻炼心肺功能的有氧操等，以这些为主要的训练项目，辅助一定的有氧训练，可以更好的达到我们的目标。周一 团课 瑜伽；周二 团课 普拉提；周三 跑步机快走 45分钟；周四 游泳 45分钟；周五 团课 有氧操；周六 核心训练 参考第一个计划周六训练内容。周日 休息。小结：运行训练的同时注意要合理安排有氧运动，可以提高心肺功能。