腹肌，是现在年轻人群都很喜欢的一块肌肉，我们所谓的“马甲线、巧克力、公狗腰”都是腹肌的产物。再想要拥有腹肌之前你一定要了解腹肌该怎么训练，选取正确的腹部训练动作才会让你的训练效果事半功倍。腹肌分为腹直肌、腹内/外斜肌、腹横肌，其中我们主要练习腹直肌和腹内/外斜肌，腹横肌在锻炼前三块肌肉是也会被练到。1. 卷腹：锻炼腹直肌的上端
2. 仰卧举腿：锻炼腹直肌的下端
3. 两头起：锻炼腹直肌整体
4. 侧卧卷腹：锻炼腹内/外斜肌
5. 侧卧两头起：锻炼整个侧腹部
腹肌位于胸廓下缘和骨盆之间。形成腹腔前壁的腹直肌，腹内、外斜肌，腹空肌这些都属于我们的腹肌。但是大家训练都是以腹直肌和腹内、外斜肌为主，因为腹空肌等是一个深层肌肉，所以很多人都在做浅表肌肉为主要的一个训练。对于腹肌训练。腹直肌主要的功能是一个躯干曲，那同样我们躯干曲的时候腹内外斜肌是不会参与的。我们可以通过，悬垂举腿、仰卧举腿，或者把脚放在平板凳子上仰卧起坐，这样的方式来有效地训练的我们的腹肌。那腹内外斜肌会略有不同，腹内外斜肌主要是一个侧曲的功能，所以说我们选用一些专项训练，可以做一些负重的体侧曲。腹肌训练是很简单的，通常比较常见的就是卷腹类的动作，因为他同时可以发达到我们的腹直肌和腹内、外斜肌，并且这个动作也比较容易学习。
只要我们定好我们的髋关节，让我们上半身发生一个弯曲的状态，这个过程就可以训练到你想要的腹肌。当然如果你想要你的腹肌变得厚且大。刻度很深像巧克力一样，那肯定是需要做一些负重训练的。腹肌的构成比较复杂，因为我们能够看到正面的六块腹肌。称之为腹直肌，两侧又有腹外斜肌和腹内斜肌。更深层的肌肉，有腹横肌。腹横肌是深层肌肉，你是看不到的，在做一些负重运动。
硬拉的时候腹横肌都会起到作用，主要是保持躯干稳定固定的一个作用，这个又称之为腰带系，这个类似于你去举重的腰带让躯干更稳定的作用，我们一般所说的训练肌肉是说训练腹肌，很少有人提到腹横肌。
说要练到的肌肉能够表面看到的肌肉，就是腹直肌和腹外斜肌了，腹直肌就是正面的六块或者有的人是八块腹肌。首先来看一下腹直肌的功能：腹直肌的主要功能是躯干躯，也就是说，当你的上体脊柱弯曲的时候，这个是通过腹直肌的收缩来完成的。所以我们在做仰卧起坐，仰卧抬腿，你抬的时候，仰卧起坐的时候上背部一定要离开地面，或者离开那个板凳。
仰卧抬腿或者垂直，悬吊举腿的话。下背部一定要离开那个靠背，这样才能够起到躯干弯曲的效果。
人在做仰卧起坐或者悬吊屈腿的时候膝盖是挺直的。他们只是利用髋关节在做髋躯的一个运动。这个是无效的。这个更多的会练到髂腰肌。你会觉得腹股沟这边非常酸痛，主要是髂腰肌，在做仰卧卷腹的时候。很多人也没有做，还有一个现象就是做颈曲，颈椎不停的在动，所以在做仰卧卷腹的时候双手不要放在头后，这样可能会当你做不动的时候会用手下意识的压迫颈椎，你的颈椎这个是有危险的。
腹外斜肌在你做躯干躯的时候，腹外斜肌已经受力了，如果你觉得还不够，运动量还不够，或者说你为了提高别的运动项目中的成绩需要更强的负荷。锻炼外斜肌，你可能需要做一些躯干旋转的训练。健身房里面有专门的器械的，就直接坐上去做就可以了，但如果没有器械的话，你可以在那个龙门架上，双手前平举抓住那个横版，然后身体往一个方向旋转，这样可以练到腹外斜肌。
腹肌训练的动作很多，但其实换汤不换药只是外部的形式在改变，本质并没有变，本质就是躯干屈伸，所以不需要太多太复杂的动作，关键是运动量到位就可以了，每一组做到力竭动作尽可能的慢注意离心收缩，用力挤压你的肌肉，这个才是最重要的。
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