健身,需要合理安排每一天的训练计划很重要,清晰地知道各个部位的训练频率,不能因为缺少休息时间而降低训练效率。
健身的人都知道,周一是内定的胸部训练日,但就算你练背也没问题,它们不会因为这样的调整而失去训练的意义。
大家都凑在周一训练胸部,器械的利用空间就会大大减少,那么你就真的不必和别人抢在这个时候练胸了,换个部位更合适。
一周健身训练计划,合理安排肌群,从此走向大肌霸!
我建议大多数人可以这么做:
周一腿部
周二胸部
周三背部
周四休息
周五肩部+手臂
周六有氧+腹部
周日休息
这么安排是有一定的道理!
腿部训练是极其艰难的,如果放在周一,你能有很长一段时间去休息,到了周末也恢复好了,便可以做浪子了;
胸部和背部连续两天完成,这是因为它们是一对拮抗肌群,共同发展最佳;
肩部与胸部,背部有一定的辅助性,因此休息后再训练,可以减少它的压力;
有氧和腹部相当于放松训练,能让你在周日玩个尽兴。
各部位推荐2个动作:
1. 腿部
① 深蹲(四组,每组8RM)
② 坐姿腿举(四组,每组8RM)
2. 胸部
③ 平板卧推(四组,每组8RM)
④ 飞鸟(四组,每组8RM)
3. 背部
⑤ 引体向上(四组,每组8RM)
⑥ 划船(四组,每组8RM)
4. 肩部
⑦ 坐姿推举(四组,每组8RM)
⑧ 侧平举(四组,每组8RM)
5. 手臂
⑨ 哑铃弯举(四组,每组8RM)
⑩ 杠铃弯举(四组,每组8RM)
6. 腹部
① 悬举举腿(五组,每组15次)
② 卷腹(五组,每组15次)
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