运动后该不该吃？何时吃？吃什么？弄错了可能“白跑”

不少人认为，跑步运动就是为了减肥，运动后吃东西就增加体重与脂肪，宁愿饿着也不吃东西。有些人跑步一结束感觉饿马上就吃，大鱼大肉乱吃一通，这些现象比较普遍。其实，运动后进食很有讲究。何时吃？吃什么？弄得不对，就可能让你的健身效果大打折扣。

运动后不吃，肌肉哪来力气“干活”？

同样一碗饭，运动后吃，会变减肥的能源，平时吃，则可能会变成肥肉！

人体运动时会消耗糖原。糖原主要存在于肌肉和肝脏中。糖原作为肌肉活动的基本能源物质，通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量。一个普通人，肌糖原约有300-500g，肝糖原约有100g左右。

运动结束后人体肌肉细胞中原本储存的肌糖原被大量消耗，肌肉纤维在运动中也或多或少有一定损伤。在我们运动的时候，消耗了糖分的同时，也在消耗脂肪，即便只是动了一下手指头的微不足道运动。人体不会等待糖分消耗完了再来分解脂肪，并且，一旦停止运动了，脂肪要继续分解，让你的糖分再次恢复到正常水平。

运动后如果不吃东西的后果就是不能及时补充碳水化合物和蛋白质等营养物质，肌肉组织也就得不到及时的补充和修复，后期脂肪的代谢也会受到影响。肌肉必须“吃饱”，才会有力气干活，在运动后期也会消耗更多的能量，即提高人体的基础代谢。

很多人运动后喜欢克制食欲，怕辛苦燃烧的热量功亏一篑，只能通过大量喝水或吃沙拉来弥补肠胃，这是因噎废食，得不偿失的行为。运动后应该吃东西并且还应补充营养，这样才有助体力恢复。

跑步后不及时进补食物也会影响跑步的可持续性。研究者调查了运动后几乎不吃东西（小于20千焦）、吃半固体食物（大米甜布丁）和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响。最后发现，运动后几乎不吃的受试者，在第二次运动中29分钟就出现了疲劳，吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者，运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。

跑步后什么时间吃？

研究者发现，运动后即刻补充碳水化合物，身体糖原的合成速度非常高，可以达到5～10mmol/(kg·h)，但如果推迟几小时摄入，糖原合成速度就是非常低了。这就是说，跑步后进补食物的时间很重要，太迟会影响身体机能。

运动后一直饿着渴着，既不利于肌肉修复，也不利于人体水分和免疫力恢复。运动营养学认为，运动后肌肉需快速恢复，但肠胃血流较少，消化吸收能力较弱，因此锻炼后30分钟内不建议大量进食；运动结束后30-60分钟被称为“黄金窗口期”，此时骨骼肌细胞为碳水化合物、氨基酸等营养素打开通道，如果营养补充及时、数量及比例恰当，肌肉修复及增长将达到最大速度。一旦错过这个黄金时段，骨骼肌细胞的营养素通道已经关闭了大多数，即使再吃大量碳水化合物、蛋白质，肌肉修复及增长速度都会降低。

运动后吃啥才好？

有些人在运动后感到肌肉关节酸痛和疲乏，认为多吃一些禽肉、鱼和蛋类食物就能补充营养，解除疲劳。其实，这种做法是错误的。人体在进行运动时，肌肉和大脑等进行高强度的做功，体内碳水化合物、脂肪。蛋白质等大量分解，以保证身体活动时对能量的需要。肌体在能量代谢分解的过程中，产生大量的乳酸、磷酸等酸性代谢产物，这些酸性代谢产物聚积在血液、肌肉、大脑、内脏等组织中，就会使人体产生肌肉关节酸痛和疲倦乏力等不适感觉。此时，一味地多吃肉类等酸性食物，会加重血液的酸性化，不利于代谢产物的排除，难以解除肌肉酸痛和倦怠乏力感。

美国一位病理学家经过长期研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

因此，人在体育锻炼后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜和豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。