科普！健身中“金字塔训练法则”是什么？它的优势在于哪里！

大家听说过“金字塔训练法则”吗？简单来说就是在一组力量训练中先用你一次能举起的最大重量的60％做上15次，随后逐步增加重量、减少次数，直到你用80％的最大重量做5——6次为止。当然60％80％只是一个大概的数值，根据自身情况来调整，意思理解对就行了。金字塔训练法则最常用的有两种，一种是倒金字塔。一种是正金字塔，到底我们该选择哪种？哪种更好。我们今天来聊一聊。

倒金字塔

15RM–>12RM–>10RM–>8RM

(RM: Repetition Maximum指在一个特定次数下，你能举起的最大重量)重量每组逐渐递减，次数每组逐渐递增，此处只是距离，次数随个人定。

比如对某训练者，30kg的重量进行二头肌的弯举训练，最多只能连续弯举6次就完全力竭，那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言，就是6RM的重量。

正金字塔

8RM–>10RM–>12RM–>15RM

重量每组逐渐递减，次数每组逐渐递增，此处只是距离，次数随个人定。

我们晓得了正倒金字塔，然后在来说优劣势。

正金字塔：它逐渐加重量，让肌肉有充分热身，受伤的风险会减少。可以在轻重量阶段修正动作、找到肌肉收缩，再渐渐加重。缺点就是在前段轻重量的训练过程中消耗太多力量，在较重的阶段无法发挥最大肌力。

倒金字塔：他能最大化的提升肌肉力量，能让肌肉立刻充血。缺点是没有充分热身，影响训练的轨迹，有可能导致肌肉及关节受伤。

因为每个人的习惯不一样，两者的选择肯定都会有，根据自身的情况来调整当时的训练方法。