Hello，New Me
嗨～大家好我是你们可爱、美丽、善良的楠木！
这篇公众号是一部连续剧，今天我们要接着上一篇内容继续补充完整，讲一下在健身房我们怎么正式训练。
上次说热身的部分我们会选择大器械进行热身，比如10分钟椭圆机，热身之后就开始了正式训练，在这里注意，正式训练并不会直接上大型器械，我一般的习惯是先针对关节用小器械再次热身，二次热身是针对于本次所训练的部位，我们称之为局部热身。
比如我们今天的训练目标是背部，那么我们就可以先用一个小的哑铃（1.5-2公斤左右）或者徒手进行背部的热身，这一次热身也会用到正式训练的动作，但由于重量比较小所以速度可以稍微快一点，但要注意从你拿起器械的那一刻就要集中注意力，并且保持关节的稳定。
局部热身过后就可以开始正式的训练了。今天的内容我给大家介绍一些我们比较常用且适合初学者的器械。
哑铃
哑铃是最适合初级训练的器械，一对哑铃几乎可以训练到全身的大肌肉，用途非常广泛，并且灵活，大多数会使用哑铃做上肢训练，例如：推肩、推胸、背部训练等。但要选择适合自己的重量，建议初学者使用1.5-3公斤，量力而行。
杠铃
杠铃片是可以装卸的，建议初学者关节肌肉比较稳定了之后在开始使用杠铃，同时选择适合自己的重量。杠铃也是几乎可以训练全身大肌肉的器械，不同于哑铃的是杠铃的运动轨迹相对比较固定，因为在训练时重量在不断的加大，为了保持更多的稳定性，会从哑铃过度到杠铃，可以说是哑铃的升级版。
仰卧板健腹板
仰卧板不光是健身器材，更能舒缓腰肌劳损者的背部筋膜劳损。躺于健腹板上，双脚分别勾住前圆管，双手附于耳侧，做卷腹运动，可锻炼腹部肌肉。仰卧板可以调节板的坡度，初学者建议放平使用。
高位下拉训练器
固定器械，运动轨迹单一稳定，初学者可以先从最小的力量开始。这是锻炼背部训练动作中重要组成部分，虽然身体坐在器材上，貌似都是一个下拉过程，但是通过调整姿势后倾角度、握距差别等可锻炼背部多层面肌肉，绝对是王道，如果你刚开始训练建议在教练的指导下进行第一次的训练，因为角度不同训练的紧肌肉目标不同，如果做错了还有可能损伤到关节。
坐姿推胸训练器
坐姿推胸是初级健身爱好者的首选,训练水平高的可以在自由重量练习后,再做3-4组大重量的坐姿推胸练习,将胸部完全练习到力竭,对增肌会有很大的帮助。
肩部推举机
肩部推举预备姿势：端坐于器械上，双手握紧器械，保持上体直立，背靠在器械上。动作过程：两手竖直向上推举，保持三角肌处于收紧状态，在推至最高点时，停顿2至3秒。
如果你是健身初学者，建议刚开始先用小哑铃做推举动作，在过渡到固定器械。
坐式屈腿训练器
顾名思义这是练习大腿肌肉的器械，同样也是需要选择适合自己的重量，少次多组，比如12次4-5组。如果你刚开始进健身房，对于大腿的下蹲训练不能很好的掌握，就可以先从这个器械开始，它的运动轨迹比较单一好掌握，最适合初学者使用。
卧式后屈腿训练器
相对于坐式屈腿训练器来讲，这个是反方向的腿部运动，会训练到腿部后侧和臀部下围的肌肉，如果你想练腿两个器械可以结合在一起，这样腿部一圈的位置都可以得到训练。
注意在训练后及时拉伸，或者滚泡沫轴（泡沫轴这个工具我们会在下一期拉伸篇中讲解）
今天介绍的器械都是比较常见的，如果你不会使用我建议刚开始先找教练辅助，学会正确且安全的使用方式，再自己练习。
我们想要用一个器械训练时就必须要先认识，今天的课程就是初步的了解，下一期我教你们怎么使用。
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