大家好，我是健身房里的奇遇。前两天回答了一位胸肌困惑者的问题之后，有很多健友给我留言，我想既然大家对于胸肌训练这么热情，那么干脆我就来分享一下关于男士胸肌训练的一些个人经验，如有欠缺，欢迎各位健友批评、指正！
首先，关于胸肌的形状，还是要重申一下我的观点，胸肌的形状确实是天生的，是圆还是方是由遗传决定，但是，这并不代表后天的锻炼没有用，通过系统科学的训练，我们每个人都可以在自己本身的基础之上发展出自己最漂亮的体型。这就好比一个很瘦的男士，如果不通过锻炼增肌的话，那么也许他一辈子都看不到自己的胸肌到底是个什么形状。
一、什么样的胸肌形状才是最完美的？
这个问题相信也是仁者见仁智者见智。我个人觉得，胸肌厚度适中、比较宽阔、胸肌中缝和下缘线条轮廓分明，犹如古代战士身穿的铠甲一样的胸肌就是最好看的形状。比如，我非常喜欢的健美明星斯坦·麦奎恩，他的胸肌就堪称完美。
二、使用什么样的胸肌训练计划最好？
当你打开网络，或者翻开刚买的《男士健康》，是否被各种各样的关于胸肌的训练计划搞懵了？现在我给你的忠告就是，执行最简单的训练计划永远不会错，无论你是刚刚踏入健身房的新手，还是已经训练了多年并且还请过私教的老手，这条建议都不会过时！对于新手朋友来说，建议你一定要把平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、双杠臂屈伸这三个基础动作加入到你的健身计划当中去。
三、一个星期应该练几次胸肌？
我不得不承认这确实是一个很棘手的问题。我个人的经验是，以正式锻炼的时间来作为参照标准。为什么这么说呢？据国内外很多的相关研究显示，健身健美运动的锻炼时间超过60分钟之后，身体的皮质醇开始大量分泌，此时分解代谢远大于合成代谢，这是健美者最不想看到的一幕。所以，大部分的健身健美运动员和爱好者都会把训练时间控制在60分钟甚至40分钟以内，你可以看到，很多人在这段时间里戴着耳机谁也不理，就是埋头苦干！在这60分钟里，我一般可以完成18组正式组，其中12组胸肌的训练，6组肱三头肌的训练。
对于训练时间不到半年的新手，我建议你每次只安排10组以内的训练就够了，可以选择3个动作，每个动作2-3组，那么两次训练加起来就是接近20组了哦！对于老手，看个人体能和习惯灵活安排吧，12组到20组足够了。如果是12组的话，可以安排4个动作，每个动作3组；或者安排3个动作，每个动作4组，只要动作质量完成得好，这个训练量完全足够让的你胸肌极度充血并且在接下来的两三天里体验满满的酸爽。
五、到底是应该关注力量还是关注充血？
健美训练中使用中低重量，多组数、短间歇这种方式可以让肌肉在短时间内极度膨胀、充血，可以刺激体内生长激素的分泌，这种激素可以刺激肌肉的增长，但是因为这类动作很多都是单关节的动作，例如器械夹胸、哑铃飞鸟，这类动作练习对力量的增长帮助不大。所以，对于新手来说，要先以提高力量为主要目标。力量才是基础。建议新手朋友可以每次锻炼完后，记录一下自己完成的组数、重量，让自己有一个参照，下一次训练争取加一点点重量，从而不断进步；对于老手来说，则可以把增长力量和追求充血结合起来，效果更好。
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