练了那么久腹肌，可是练不出满意效果，你需要这几条原则！
一谈到腹肌训练的方式方法，貌似每个人都是公说公有理，婆说婆有理。不管是做高次数的自重训练来保持肌肉的弹性和精致，还是做低次数的负重训练来把肌肉体积练大，具体方法都多到十个爪子都数不过来。那到底哪些才是真正有效的方法呢？和身体的其它部位相比，腹肌的肌肉包含较多的慢肌纤维，因此要训练腹肌，在训练方法上一定要做出相应的改变。另外，也由于只要有一丁点多余的脂肪就会破换掉腹肌线条的显现，因此光练腹肌不管饮食就是明摆着的耍流氓啦。
根据我的历史经验，要训练腹肌，只有遵从一些特定的规律才会真正奏效。这些规律就被称作训练的'法则'。接下来我就会一一展开，希望在大家看完后能够积极内化，成为自己的营养，最终转化成自己的腹肌哈。
1.高负重撸铁不能直接取代针对性强的腹部核心训练组
当你在做高负重站立动作时候，比如做硬拉，罗马尼亚硬拉，或者弯腰划船，肩部推举这些动作的时候，核心肌群都需要额外参与以保持脊椎的平直安全。腹部核心肌群，也包括腹肌，也就因此得到了锻炼，即使你在那天根本就没有安排特定的腹部训练动作。然而，为了保持脊柱的安全位置所用到的腹肌收缩动作都是等轴的，同质的，它们没有经历肌肉拉伸以及缩短的全过程。单做等轴腹肌训练就好比建立了一条单向道，肌肉的力量发展只能依照这条路径的基础发展，而不是你所期待的全面铺开式的平均布局。
2.从最难的动作开始练
随着你每组动作后体力的下降，你可以将稍微轻松点的动作安排在后面做。如果你和我一样已制定了特定的训练计划，那也可以多练练静态吸气（腹部真空）的动作，或者在练其他肌肉群的动作组之间穿插着憋气也行。
3.练腹肌要有原则，计划
在我的训练动作记忆库里，存着5，6个腹肌动作我随时随地都能调出来直接练。这几个动作都是我本身经过长期的熟悉和淘汰所留下来的'真金子'。我知道要练出好看的腹肌，我不需要除此以外的更多花样了。具体到怎么个练法的话，我会根据健身房什么器械是空着的先上去持重做个2组，然后再加一个静态吸气（腹部真空）的动作就完了。三组动作练腹肌绝对是够了的。
4.了解上腹肌和下腹肌的区别
要练上腹肌，我最喜欢的动作是站姿绳索卷腹。这个动作的要领是在上半身做卷腹动作的同时一定要保持下半身的稳定，同时臀部弯曲成一定角度。你可以想象一下在地板上做卷腹动作，下半身固定，上半身运动。只是现在把身体直立了起来而已。
与之正相反，悬垂提腿动作练到的是腹肌下腹部的肌肉。此时你的上半身是固定的，腿部提举做动作，在骨盆位置弯折。这个动作的要领是臀部的弯折，你可以想象你此时的臀部动作要和练上腹部的时候的感觉正相反。
5.要变大就要加负重
我自己在练腹肌组的时候几乎每次都会加负重。负重腹肌训练将你每组的次数保持在较低范围，对打破固有肌肉纤维，刺激新纤维的增长更为有利。有很多人在练腹肌的时候都不加负重，就用自体重每组练很多次，我认为这大错特错了。腹肌要变厚变大，变得阴影错落有致般的存在感的话，负重训练可必不可少啊。
6.利用HIIT（高强度间歇训练法）来烧掉多余的卡路里
我的体脂率很低，因此可以完全不用练有氧就能轻松秀出我的腹肌，但对于大多数人来说，要秀腹肌降低体脂率，去练练有氧是个好选择。有氧可以帮你烧掉多余的能量达到每日卡路里赤字，长期以往秀出腹肌线。如果要我说哪种有氧最好的话，那高强度间歇训练法（HIIT）最为优秀，因为它比起那些缓和平稳的有氧运动来说，无论是运动中还是运动后24小时内，都能帮你燃烧掉更多得多的卡路里。Tabata训练的原理和HIIT差不多：练20秒休息10秒这样循环。无论你是选择负重练抗阻力，还是自重练有氧，Tabata都是一个燃脂的好选择。
而且这些训练法也不会侵占你的过多时间，高效又有用，你再也不用站在有氧机上浪费一个小时的生命啦，何乐而不为呢？
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