自前两篇关于膝关节损伤康复的文章后，很多读者在后台留言问我他们的膝关节伤怎么办，请我出更多相关的教程。小妖得说：我在办啦！先给大家讲一下关于膝关节损伤康复的通用事项吧！
要了解我之前的康复经验细节情况，我试过的方法总结，都在这篇：
我的两年膝关节运动损伤康复经验
根据小妖的个人经验和研究，出现膝关节损伤后，以下事情的遵照执行十分必要：
1. 让酸痛的膝盖休息
轻微的膝关节疼痛，其实只要稍微休息2天就好了！前阵子小妖接连10天的爬山和跳绳，每次在5小时的爬山下山后，之前伤过的右膝盖就会有酸痛感。这个时候，做一个“奢侈”的休息十分必要！我会避免走路，尽量在家里呆一天，只做轻微的活动，让膝盖休息，也让整个身体休息；第二天开始可以做一些不伤膝盖的中等强度训练，我选择的是瑜伽或者普拉提。2天后，膝盖完全好了，我再开始跳绳的训练。
但是如果休息2天还没有好，或者你感觉到更严重的伤，先去看医生吧！
2. 用一些自然疗法
除了休息，在膝盖刚刚开始损伤的时候，还需要做一些辅助的工作，比如：
第一时间的冰镇，可以平息炎症；小妖不喜欢冰镇，会选择艾灸，给身体补养元气；
如果出外活动，用上护膝，给膝关节稳定性的包裹，让它获得支撑，避免液体积聚，这个时候，不要再让它雪上加霜啦！
不论坐着或者躺着，都可以试着屈膝把腿抬高，一是可以抑制肿胀，二是可以减轻膝盖的承重压力，非常舒服。
3. 大胆使用辅助工具
如果出外活动，用上护膝，给膝关节稳定性的包裹，让它获得支撑，避免液体积聚，这个时候，不要再让它雪上加霜啦！
登山行甚至，拐杖也可以用上！要想更快恢复，就要在一开始的时候尽力减轻它的负担。选择结实、轻巧的拐杖不丢人！你可以选择自己喜欢的时尚型，或者是方便实用的登山型。你喜欢，才会愿意使用哦！
4. 考虑是否需要减重
额外的体重会增加膝盖的压力，增加关节炎和受伤的风险。评估一下自己的体重负担是否太大，因此而造成膝关节的压力过大。即使只是减掉5%的体重，膝关节也会觉得很不一样哦！先评估，然后做一个决定。超重减重更关键在于饮食调整，看看自己是不是可以吃的更健康呢？
5. 找师
国外的很多运动员已经学会了在赛期或者高强度备赛训练后，定期找针灸师来帮忙调整体内气血的运行，缓解酸痛。小妖在德国的瑜伽同学就为此去了北京学习针灸的技术。16年我刚受伤的时候，也想找针灸师帮忙，可是当时在大理古城，实在不知道去哪里找靠谱的。
研究表明，针灸可以缓解膝关节炎疼痛，只是很多人不清楚其中原委。感谢短视频时代吧，那上面有很多优秀针灸师呢！按图索骥可以帮自己找一个附近的。
6. 筋膜伸展
高强度运动后，膝盖周围的肌肉会变得紧绷，疼痛因此发生。瑜伽的伸展体式可以全面拉伸脚底到大腿、小腿和臀部的肌肉，释放紧张，让肌肉恢复柔软，防止肌肉疼痛。（小妖后续拍一个全面拉伸视频，有需要的小伙伴请关注。）
此外，也可以使用筋膜球或者硬度高的网球，按压脚底，脚底一松，整个腿部紧张就减少一半。要点是，尽量慢地踩上去，找到酸痛点，停留尽量多几秒钟，反复踩压，建议一次10分钟左右。应用拉伸和脚底筋膜放松术，我爬山后的膝盖酸痛，基本1天就好了8成。
点击加载图片
7.泡脚也可
如果你的膝盖疼痛是突然发作的，有轻微的肿胀酸疼感，泡个脚吧！水面没过脚踝即可，膝盖到小腿盖一块大毛巾，让热气可以蔓延覆盖整个膝盖以下部位。
同时，也可以试试冷热交替疗法，湿热的毛巾和冰冷的毛巾交替敷在膝盖上，减轻肿胀感。
8.检查你的鞋子
支撑足弓的鞋子会更有利于减轻膝关节在活动过程中的压力。检查你平素的鞋子在足弓支撑方面符合，选择有效支撑的鞋子吧！还有一些鞋子是专为手术后运动康复人群设计的，可以咨询你的医生或者网络搜索找找。
9. 尽量早地去找专业人士
小妖之前之所以会花了2年时间才治疗好膝盖的伤，一方面的原因是，当时没有找到适合的专业运动康复医生。如果有条件，尽早去找专业人士的帮助吧！他们会帮助你在事情变严重之前，就让它恢复健康。同时，有时候膝盖的伤比我们想象的要严重，如果不能及时处理，后续问题更大，不少膝关节磨损严重的小伙伴，都是因为之前不够重视，没有及时寻求帮助以及训练模式的调整。
此外，在此期间，也有一些常见错误，小妖犯过，希望大家引以为戒：
1. 休息太久，完全不动；或者相反
运动能在关节周围形成强壮的肌肉，这有助于防止受伤。一旦膝盖得到足够的休息，应该及时回归运动。过于消极的漫长的休息期，并不会让膝盖自动变得更健康。
与此相反，膝盖刚好一点，就忍不住大练特练，让膝关节反复受损，是小妖经历的最惨痛的教训——训练一时爽，恢复长久痛。
2. 冒险：滑倒、跌倒、绊倒
脆弱的膝关节不能承受跌倒的风险。一个不稳定的膝关节，加上一个光滑的地面，摔上一跤，膝盖会跟随承受更大的压力波。所以，注意自己的鞋子，能否支持你稳定走路：鞋底防滑、鞋跟要低；不要去调整容易摔倒的环境，稳为上策。
3. 睡觉姿势固定
睡觉的时候把弯曲的膝盖放在枕头上，这似乎很舒服，但是第二天发现：双腿伸直就很困难了。变化不同的姿势睡觉，侧卧的时候，膝盖之间可以夹一个薄的枕头。
4. 任性的日常小动作
每天上下楼梯，一次次重复的小动作，会使你的膝盖颤抖和磨损；长时间久坐，在膝盖和腿骨之间产生额外的压力，也会导致疼痛；深蹲弯腰，同样也会给膝盖压力；不良走路步态，会把压力集中在膝关节……注意自己日常活动中的小动作，看看哪些是过量的、或者动作模式不对的，调它！
5.旧鞋子
鞋子会在一段时间后拉伸和磨损。往往很多膝关节受伤的人，会发现鞋底两侧的磨损程度差异很大。当鞋子的支撑和踏面磨损后，不要一直穿，换一双新的，可能会发现，膝盖没那么痛。
[妖孽说]以上是关于膝关节运动康复期的通用原则，针对不同阶段的具体训练方法，小妖，会尽快整理哒！大家有问题，请留言让我知道，感谢关注！
联系客服
