全文字数： 875
阅读时间： 3 分钟
很多人都说徒手健身练不出大肌肉来，尤其是胸肌，不上器械胸肌长不大。
对，很多人一次性可以做100来个俯卧撑，但是他的胸肌依旧不会很大。但这并不是因为徒手健身的原因，而是你没有开发出适合增肌的俯卧撑变式。
当你一次性可以做30个俯卧撑的时候，如果你想让你的胸肌更大，你就需要去开发俯卧撑的变式。因为单纯的标准俯卧撑无法满足增肌重量。
下面我所举例的八种俯卧撑变式，就是以调整动作，或者借助一些小器械，来达成俯卧撑的增肌要求，让胸肌承受更大重量，进而让你不用去健身房，在家里徒手照样练出胸大肌。
一、杠杆俯卧撑
杠杆俯卧撑比单手俯卧撑要好一些，用一只手辅助稳定身体，这样对肩部刺激较轻，从而让你能精准的针对胸大肌。
一只手辅助，尽量减少借力情况，防止肩部拉伤。
二、单腿偏重俯卧撑
一条腿翘起来增加一侧负重，需要注意的是，腿要绷直，不要弯曲。
如果支撑的那条腿绷不直的话，负荷就会转移到下肢，从而让胸肌刺激减轻，不利于胸部增肌。
三、深度俯卧撑
事实上，我们在做俯卧撑的时候，胸肌回程是没有卧推来的长的，所以胸肌离心程度也就没有卧推强烈。
深度俯卧撑就是借助俯卧撑架来拉长胸肌收缩回程，从而加大胸肌刺激程度，加强增肌效果。
四、下斜俯卧撑
下斜俯卧撑的目的就是将重心前移，重心越是往前，胸肌承受的负荷就越大，但同时，肩部承受的负荷也就越大。
下斜俯卧撑比标准俯卧撑要难很多，如果做完标准俯卧撑肩膀痛的新手，尽量不要采用这个动作。
五、弹力带俯卧撑
弹力带俯卧撑借助弹力带的弹力来给胸肌增加负荷，从而让胸肌得到更深的刺激。
弹力带的位置应该在中背部位置，不要放在脖子上或者腰上。
六、腰间俯卧撑
腰间俯卧撑同下斜俯卧撑类似，就是转移重心到上肢，增强胸肌负重。
腰间俯卧撑在做的时候，要注意手指朝外侧手支撑，这是为了保护你的手腕不会受伤。
七、爆发俯卧撑
爆发俯卧撑是借助身体下沉时的惯性来增加胸肌负荷的，爆发俯卧撑门槛较高，关节不稳定的人容易受伤。
一般作为训练收尾阶段使用，能有效促进胸肌泵感、酸胀感。
八、反手俯卧撑
反手俯卧撑针对于胸肌上束，如果你想打造更明显的锁骨，或者让你的胸肌轮廓更加清晰，那你就可以采用反手俯卧撑。
反手俯卧撑对手腕要求较高，新手可以借助俯卧撑支架来做。
以上就是八种俯卧撑变式的训练动作，想要强壮的胸肌，在家就可以达成。
强硬健身，
记得点赞关注和分享哦
联系客服
