想成为一字马女神，9个动作帮你迅速get！

不少人觉得劈叉是件挺难的事，认为自己骨头硬劈不了。其实，劈不了叉主要是由于髋关节不够灵活，肌肉太僵硬紧绷。而只要掌握正确的方法，劈叉可以轻松get！

今天给大家分享一套循序渐进练习劈叉的序列，帮你实现劈叉，成为一字马女神。

01

• 坐立，双脚分开与髋同宽

• 吸气脊柱延展向上，呼气前屈

• 双手向前伸直，抓住双脚脚掌

• 背部延展，膝盖伸直，双肩放松

• 伸展腿后侧，保持5-8个呼吸
  

02

• 从下犬式，吸气右脚向前到两手之间

• 后方膝盖脚背贴地，髋向下沉

• 右髋向后左髋向前，调整髋部中正

• 保持5-8个呼吸，进入下一个体式

03

• 将右脚放在右手外侧，脚尖外展

• 吸气延展脊柱，呼气俯身向下

• 手肘贴地，髋向下沉向地面

• 双肩远离耳朵，保持5-8个呼吸
  

04

• 将右脚回正，双手在右脚两侧撑地

• 吸气重心后移，左腿屈膝，右腿伸直

• 右脚尖回勾，呼气腹部靠向大腿

• 伸展右腿后侧，保持5-8个呼吸

05

• 仰卧，屈右膝，脚掌套伸展带

• 双手抓伸展带两侧，吸气延展脊柱

• 呼气慢慢伸直右腿，左脚跟向远蹬

• 右髋去向左脚跟的方向，左腿向下压

• 双肩放松，保持5-8个呼吸
  

06

• 仰卧，屈右膝，大腿靠向腹部

• 屈左膝，左脚脚跟靠向右臀

• 右手抓住左脚掌，左手扶右膝

• 吸气延展，呼气慢慢加深体式

• 双肩放松，保持5-8个呼吸
  

07

• 仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

• 吸气抬右腿向上，放在左大腿上

• 双手抱左腿后侧，右膝向外展开

• 呼气，左大腿靠近腹部，伸展臀肌

• 双肩下沉，保持5-8个呼吸
  

08

• 仰卧，屈双膝，大腿靠向腹部

• 双手抓住脚掌，膝盖向下沉向地面

• 小腿垂直地面，双肩向下放松

• 保持5-8个呼吸，还原
  

09

• 从骑马式，右腿慢慢向前伸直

• 注意右髋向后左髋向前，调整髋中正

• 髋部下方可垫抱枕或毛毯

• 每次呼气时，髋向下沉，循序渐进

• 保持5-8个呼吸，换左侧重复练习