坐骨神经痛总靠忍？心疼你没早点发现这3个瑜伽体式……

人这一辈子，做得最多的动作就是“坐” 。

上学的时候在教室坐着，上班的时候在办公室坐着，回家吃饭、看电视还是坐着……不知不觉，坐骨神经痛就找上门了。

坐骨神经是全身分布最广的神经，一旦发生炎症或受到压迫，从背到脚都可能引发疼痛。

坐骨神经痛在各种神经痛中居首，发病年龄为20~60岁，以臀部、大腿后侧、小腿后外侧，足背外侧为主。

患者常在持续性疼痛的基础上，伴有一阵阵剧烈的烧灼样或针刺样疼痛。症状通常可在6周内消散，但有些会持续较长时间，令人苦不堪言。

那么，是否有办法缓解呢？

在坐骨神经痛发作期，醒光建议大家还是以卧床休息为主。

醒光也为急性期后坐骨神经痛的伽人精选了3个非常有效的瑜伽体式，助你缓解疼痛与不适，重归一身轻松~

以下体式可根据个人身体条件，选择1~2种进行习练。

每天早晚坚持15分钟，有助于增加小关节的肌张力，减少椎间盘的压力，延缓或逆转椎间盘突出的进展，预防继发性的坐骨神经痛。

1/ 蝗虫式

1. 俯卧于地面上进入；

2. 把你的下顎贴近地板，双脚并拢，你的双手沿著你的身体；

3. 吸气抬头，把胸部，手臂，大腿离开地面，把下腹的耻骨压在垫子上；

4. 把你的肩膀放松远离耳朵；

5. 伸展胸部，延长背部和颈部，保持背部、颈部和脊柱在同一条直线上；

6. 保持5~8次平稳的呼吸，或者更长；

7. 退出体式时，呼气慢慢落回地面，把你的头部转向一侧休息。

/益处

1. 增强脊柱的弹性，对于预防腰椎间盘突出的后期康复大有益处；

2. 提高膀胱和前列腺的功能，可以有效的改善男性性功能，同时还有助于促进消化功能；

3. 防止臀部下垂，增强臀肌和腿部、核心、下背部力量。

/注意事项

如有背部不适，请勿练习。

2/ 桥式

1. 仰卧于地面上进入；

2. 弯屈双膝双脚跟靠近臀部，双手掌心压向地面，指尖触碰脚跟，双膝分开与髋部同宽；                                                                         

3. 吸气时双脚内侧向下推地，将臀部、背部依次抬离地面；

4. 双肩向中间移动，找到肩胛骨推地，双手与背部下方十指交叉掌跟合十，眼睛看向鼻尖；                                                                     

5. 注意膝盖始终保持指向第二脚趾的位置，臀部放松，腹部向内收紧，让胸骨不断地向上找向下颚；

6. 保持5~8次呼吸；

7. 退出体式时，吸气抬脚跟松开双手，呼气从肩膀背部到臀部依次落回地面，屈双膝双手环抱小腿放松；

/益处

1. 伸展胸腔，腹前侧、腹股沟、防止含胸驼背；

2. 增加背部、臀部、大腿内侧力量 ；

3. 改善女性月经不调，子宫下垂，同时缓解更年期综合征；

4. 平静大脑，缓解压力，减轻疲劳、抑郁、焦虑等症状。

/注意事项

腰肌劳损的人群，请勿练习。

3/ 上犬式

1. 俯卧与地面上；

2. 下巴着地，手放在胸腔的两侧。五指分开，肩膀向后环绕沉肩，手肘夹紧身体两侧；

3. 吸气，手掌按压地面，背阔肌发力，胸部向上抬离地面；

4. 双臂伸直，躯干、胯部和大腿依次离开地面；

5. 臀部放松，大腿内侧用力上提，脚背推地；

6. 卷尾椎骨向下，缓解腰背部的压力，胸部向前方推送，眼睛看向眉心；

7. 坚持5-8次平稳的呼吸；

8. 退出体式时，呼气的同时身体慢慢地回到垫子上，双臂到身体两侧俯卧与垫子上放松。

/益处

1. 增加脊柱力量和灵活性，及背肌力量；

2. 拉伸胸腔，腹前侧 ，髂腰肌；

3. 对于肝脏，肾脏以及血液循环是有很好的保护措施；

4. 提升呼吸、消化、内分泌及生殖系统的功能。

/注意事项

如有背部, 手腕发炎，及孕妇请勿练习。

当然，坐骨神经痛也与不良生活习惯有关，如果你真的想要康复，就要调整好自己的生活习惯。

比如不提重物、不穿高跟鞋、多弯腿少弯腰、注意腰部保暖等等。

修正生活习惯，坚持瑜伽练习。

祝福伽人们幸福多一点，疼痛少一点~