2022最佳饮食排行！谁第一？生酮排第几？减重冠军是…

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太长不看

2022年的最佳饮食排名前四：地中海饮食（Mediterranean Diet）、得舒饮食（DASH）、弹性素食（The Flexitarian Diet）、健脑饮食（MIND Diet）怎么吃、有什么好处看文中。

其中弹性素食是减重饮食榜第一。

生酮饮食依旧倒数。

新一年来了，美国新闻网颁布了最新的2022年最佳饮食排名，或许能给你在新的一年如何保持健康饮食一些启示。

2022最佳饮食

No.1

地中海饮食

（Mediterranean Diet）

No.2

得舒饮食（DASH）

弹性素食（The Flexitarian Diet）并列

No.4

健脑饮食（MIND Diet）

这排行靠谱吗？

这个最佳饮食排行是美国新闻网在查阅医学文献、官方报告并咨询专家意见之后对当前各种饮食模式的一个评级，已经排了很多年。 

对40种饮食，从是否容易遵循、营养是否全面、是否安全、用于减肥的短期和长期效果如何，以及对糖尿病、心脏病的健康影响几个方面进行综合评价。

除了一个综合的最佳饮食榜单，还有8个分项榜单（最佳减重饮食榜、最佳饮食项目榜、最佳糖尿病饮食榜、最佳健康饮食榜、最快速减重饮食榜、最佳心脏健康饮食榜、最佳植物性饮食榜和最容易遵循的饮食榜）。

评判标准在过去多年已被证明还是很有参考价值的。

地中海饮食

（Mediterranean Diet）

蝉联最佳饮食冠军

2022年，地中海饮食这次蝉联最佳饮食榜冠军，而且在最健康、对心脏最有好处、最适合糖尿病、最容易遵循、以植物为主的饮食的6个分项榜单也全部位列第一。 

怎么吃？

图片来源: Oldways；汉化：顾中一工作室 

丨地中海饮食并没有将任何一类食物完全排除在外。这既是它易于遵从的原因，也体现了它均衡全面的特点。

丨全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。

丨每餐都有上面这些食物的基础上，一周吃至少2次鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品，每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。

丨红肉和甜点虽然不是完全不能吃，但也要尽量少吃，只在特殊场合稍微吃两口。 

丨甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中

丨如果要喝酒，只能选择红酒，男性一天2杯、女性一天1杯也被「地中海饮食」认为是合理的。 

有什么好处

「地中海饮食」中的橄榄油、鱼类和坚果种子类的食物都是不饱和脂肪酸的优质来源。

而不饱和脂肪酸在有益心血管健康的同时，对认知功能减退（包括阿尔茨海默病）也有一定的预防作用。

蔬菜水果的摄入也有保持肠道功能、提高免疫力、预防心血管疾病及癌症等好处。

大量研究表明，这种以植物来源食物为主、饱和脂肪含量低的饮食模式，对减重（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗都有所帮助。

地中海周围国家较低的心血管疾病发病率，也不仅仅是吃这些健康食物的功劳。

地中海饮食也强调和家人朋友一起分享食物，并让每天适量的运动成为生活方式的一部分。

从每天多走路、多骑车开始，就能离这种健康的生活方式更近一点。

得舒饮食

（DASH Diet）

最佳饮食榜第2（并列）

得舒饮食（DASH）在最佳饮食榜中以0.2分之差位居第二，这种长期被认为是最健康的饮食，全称是Dietary Approaches to Stop Hypertension，一开始是美国国立卫生研究院针对高血压人群设置的饮食建议。

怎么吃？

丨强调限制饱和脂肪，所以肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物要限制。

丨强调限制钠，钠的摄入限制在每天2300mg以下，换算成盐的食用量差不多是每天不超过6g盐。（而且需要注意，除了吃起来明显很咸的加工肉类之外，面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量）

丨甜食、含糖饮料也要限制。

丨同时强调丰富的水果、蔬菜、全谷、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。

怎么开始第一步？

如果一下子这么严格地限制钠和饱和脂肪的摄入可能并不容易，但可以从每一餐、每一口的改善开始向DASH靠近，比如下面这些改变就很容易做到：

丨每餐加1份蔬菜水果

丨每周吃2顿不沾肉的饭

丨做饭的时候用香料代替盐

丨想吃零食的时候用一小捧坚果代替包装薯片

丨买面包的时候选择全麦的

丨在饭后散步15分钟

逐渐习惯了这种饮食模式之后，瘦肉中的蛋白质、蔬菜水果中的膳食纤维也可以提供足够的饱腹感，除了控制血压、预防心血管疾病之外，对减肥也有帮助。

弹性素食

（The Flexitarian Diet）

最佳饮食榜第2（并列）

减重饮食榜第1

「弹性素食」在最佳饮食榜中和得舒饮食并列第二，在减重饮食榜位列第一，在最适合糖尿病饮食榜、最容易遵循饮食榜里也获得了第二。

怎么吃

弹性素食是指在多数时候以植物性食物为主的基础上，偶尔也可以吃肉。

应用于减肥，「弹性素食」推荐制定「三四五」饮食计划：

在推荐的食物范围内选择，制定一个早餐约300大卡，午餐约400大卡、晚餐约500大卡，并且上、下午各有一份约150大卡餐间零食的饮食计划，每日总热量为1500大卡。可以根据活动水平、性别、身高和体重调整。 

有什么好处

调查发现以素食为主的人往往体重较轻，这和他们吃了大量蔬菜、水果、全谷物这些膳食纤维丰富的食物有关，一来可以提升饱腹感，二来可以控制血糖。

这样吃不仅摄入的总热量容易控制，吃进去的饱和脂肪也更少。

但以素食为主的人群还是需要注意一下不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等营养素的缺乏。除了尽量保证每周吃一两次肉之外，可以适当增加坚果、藻类、菌菇这些食物的摄入。 

弹性素食也是鼓励运动的，你最好每周5天能有30分钟中等到剧烈强度的运动，再加上每周2天的肌肉训练。

健脑饮食

（MIND Diet）

最佳饮食榜第4，主打延缓认知衰退

MIND饮食是地中海饮食和得舒饮食（DASH）结合并改进的，在延缓认知衰退方面的作用超过了前两者，但食物选择面更窄，遵循难度较前两者更大些。

怎么吃 

MIND饮食强调吃蔬菜（尤其是绿叶菜）、浆果（如蓝莓）、海鲜、禽类、全谷物、坚果、橄榄油，限制吃黄油和人造奶油、奶酪、油炸食品或快餐、红肉（如牛、猪、羊肉）及其制品、甜食。

有什么好处

目前的证据表明，坚持MIND饮食可以延缓认知衰退，而且与5大认知领域（情景记忆、工作记忆、语义记忆、视觉空间能力和感知速度）中的每一个都有很强的关联。在对许多重要混杂因素（比如教育程度、体育活动）进行排除后，关联度依旧很高。

MIND饮食还被发现能降低帕金森症发病率以及进展速度，以及阿尔兹海默症发生风险。

对老年人也有用，并且坚持得越久越有用。

此外，MIND饮食即使不是严苛执行而只是宽松遵照也有益处，但还是越严格益处越大，调查发现遵从度得分最高的1/3人相比于最低的1/3，认知程度相当于年轻7.5岁。

生酮饮食

（Keto Diet）

至于近年来很火的生酮饮食，排在最佳饮食榜的倒数第三，在其他分项榜单也都是倒数的，只有在快速减重饮食榜排第四。

生酮饮食确实能让你快速掉秤，但是对健康的副作用很大，而且其实它苛刻的条件也是普通人在日常生活中很难达到的，我个人是不推荐大家自己尝试生酮饮食的。

最后总结一下 

健康的饮食都有下面这些共性

 

多吃蔬菜水果

主食选全谷豆类

记得坚果鱼蛋奶

少吃两口红肉

尽量避免加工食品

少盐少油少糖

别忘了养成运动的习惯，新年我们一起更健康~