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在确保安全的前提下（有人保护或身边有稳固的扶手，避免跌倒或受伤），做下面这个'金鸡独立'的动作：
光脚；
站在平稳的地面或平台上；
把非支撑腿的脚背自然地放在支撑腿的小腿肚上；
手肘伸展，双臂自然贴近身体；
双眼平视前方 2 米远处[1]。
图片来自参考资料[1]
然后计时 10 秒钟，你可以有 3 次机会。
太长不看
对 51 岁及以上的中老年来说，如果不能坚持 10 秒钟，未来 7 年的死亡风险明显升高，比能坚持 10 秒钟的人高 84% 。
45 岁以下的参与者中，绝大多数（ > 99%）都应该能坚持 10 秒[1]。
如果你不到 45 岁也没坚持到 10 秒，真的要反思一下自己的生活习惯了～
01
平衡能力与死亡风险
这项研究发表在知名医学期刊《英国医学杂志》子刊上，证实了平衡能力与死亡风险之间存在相关性。
平衡能力随年龄衰退
共有 1702 年龄介于 51岁到75岁的中老年参与了这项研究，整体来看，高达 20.4% 的人没能通过测试。区分不同年龄的话，不通过率以 5 岁为一个年龄段，成倍增长。
51-55岁：不通过率为 4.7%；
56-60岁：不通过率为 8.1%；
61-65岁：不通过率为 17.8%；
66-70岁：不通过率为 36.8%；
71-75岁：不通过率为 53.6%[1]。
图片来自参考资料[1]
平衡能力差，死亡风险高
在 7年的中位随访时间（4.16-9.41年）里，共有 123 名参与者死亡，其中不通过组的死亡率（17.5%）是通过组（4.6%）的 3 倍还多。
就算在考虑了年龄、性别、BMI 、临床合并症（冠心病、高血压、糖尿病、肥胖和血脂异常）等变量后，不通过组死亡率仍比通过组高了 84% 。
而且不通过组的健康状况也较差，有冠状动脉疾病、高血压、血脂异常和肥胖的参与者比例较高。最突出的是糖尿病，不通过组糖尿病的发病率（37.9%）是通过组（12.%）的 3 倍。
研究人员认为，10 秒单腿站立能力与年龄、腰身比（腰围/身高）和糖尿病患病率有明显的直接关系。脂肪指标特别是腰围，跟老年人姿势不稳定和较高的跌倒风险有关[1]。
02
怎么才能留住平衡能力？
跟肌肉力量、柔韧性不同，平衡能力往往在 60 岁以后才迅速下跌[1]。
不到 45 岁也没通过 10 秒单腿站立的你，真的要认真审视下自己的生活习惯及健康状况了。
过去 30 年，中国 60 岁以上老年人的跌倒发生率明显上升，80 岁及以上老年人是跌倒的高危人群[2]。跌倒已经成为我国 65 岁以上老年人因伤致死的首位原因[3]。
《老年人国际运动建议：专家共识指南》中就指出，平衡训练和阻力训练相结合是减少跌倒的最有效干预措施[4]。
该怎么留住或者说锻炼平衡能力？
大家可以帮父母认真学习了解下这部分内容，如果你 45 岁以下单腿站立也坚持不到 10 秒，更是要赶紧学习练起来了。
别小看太极拳，多国专家推荐的锻炼平衡能力的运动之一
平衡能力练习方案
在《老年人国际运动建议：专家共识指南》中，对老年人通常建议采用包括步态、有氧、力量、阻力、平衡等多模式的运动方式。但由于身体健康的原因，许多老年人在充分进行有氧或步态训练前，都需要先进行平衡训练[4]。
进行平衡训练的最重要前提：安全环境，不摔倒的情况下进行训练。
因为，平衡训练的一个潜在危险就是可能发生意外跌倒。
图片内容来自参考资料[4]
再次提醒，一定要以确保安全为前提，训练时身边最好有人保护，或者有触手可及的稳固扶手。
训练也要循序渐进，如果开始单腿不能站立，就扶着扶手，然后慢慢放开扶手。
但也不要只练习'舒适动作'，我们还是要在确保安全的前提下，尽可能练习有挑战性的动作或姿势，以锻炼身体的动态平衡能力[4]。
整体运动量也要够
世界卫生组织在《关于体育锻炼有益健康的全球建议》中建议，成年人每周应进行 150 min 的中等强度有氧运动或 75 min 的剧烈有氧运动，以及每周 ≥2d 的肌肉强化运动(即力量/阻力训练)。
但很多人的身体活动都达不到这个推荐标准，特别是老年人。
对美国约 35 万名 18-80 岁的成年人进行行为风险因素监测调查分析，结果显示，2015 年—2019 年，能同时兼顾有氧运动（每周 ≥ 150 min，中等强度）和阻力运动（每周≥2 次）的成年人只有 23%[5]。
2017 年也有数据显示，全球每年约有 130 万名 25 岁及以上的人死亡，他们的一个共同特点就是，不爱运动和久坐不动的生活方式[5]。
不运动和久坐的生活方式真的对健康有很大影响，不管年轻人还是老年人。
适当的运动干预措施不仅与较低的跌倒和跌倒引起的伤害风险有关，同时还能改善肌肉力量、平衡、身体功能和认知。
怎么从零开始运动，可以看这里：细致到天的「健身计划表」，不「动」也要进来先收藏！
另外，大家还可以把锻炼纳入日常生活活动中，例如，走楼梯而不是电梯，洗碗时单腿站立，不用手臂慢慢站立和坐下，这些都是将有氧运动、平衡运动和肌肉强化运动分别纳入日常活动的方式。
你能坚持 10 秒吗？
参考资料
[1]Araujo CG, de Souza E Silva CG, Laukkanen JA, Fiatarone Singh M, Kunutsor SK, Myers J, Franca JF, Castro CL. Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. Br J Sports Med. 2022 Sep;56(17):975-980. doi: 10.1136/bjsports-2021-105360.
[2]Ye P, Er Y, Wang H, Fang L, Li B, Ivers R, Keay L, Duan L, Tian M. Burden of falls among people aged 60 years and older in China, 1990-2019: findings from the Global Burden of Disease Study 2019. Lancet Public Health. 2021 Dec;6(12):e907-e918. doi: 10.1016/S2468-2667(21)00231-0.
[3]七机构发布《老年人防跌倒联合提示》(2019.6.17)：http://www.chinacdc.cn/mtbd_8067/201906/t20190617_203274.html
[4] Izquierdo M, Merchant RA, Morley JE, Anker SD, Aprahamian I, Arai H, Aubertin-Leheudre M, Bernabei R, Cadore EL, Cesari M, Chen LK, de Souto Barreto P, Duque G, Ferrucci L, Fielding RA, García-Hermoso A, Gutiérrez-Robledo LM, Harridge SDR, Kirk B, Kritchevsky S, Landi F, Lazarus N, Martin FC, Marzetti E, Pahor M, Ramírez-Vélez R, Rodriguez-Mañas L, Rolland Y, Ruiz JG, Theou O, Villareal DT, Waters DL, Won Won C, Woo J, Vellas B, Fiatarone Singh M. International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging. 2021;25(7):824-853. doi: 10.1007/s12603-021-1665-8. PMID: 34409961.
[5]吴云梅,杨芸,罗仕兰.《老年人国际运动建议：专家共识指南》解读[J].护理研究,2022,36(10):1701-1705.
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