看看国际上比较公认的训练流程
一、评估评估包括对身体恢复情况、姿态、伤病情况的评估。姿态评估
姿态调整举例－针对圆肩驼背伸展容易缩短的肌肉—胸大肌、胸小肌、上斜方肌、三角肌前束，肱骨旋外肌群
收缩被动拉长的肌群－菱形肌、中下斜方肌、肱骨旋内肌群
二、筋膜放松
由于肌肉反复收缩而产生的扳机点，通常我们感觉到肌肉里面的小硬疙瘩，需要先处理掉，以恢复肌肉的弹性。筋膜放松举例用泡沫轴放松下肢的主要肌肉－臀肌、股四头肌、胫骨前肌……
三、弱碱激活、核心激活
身体每个环节都是链条的一部分，而每一个环节并不会均匀平衡的，有一些部位由于嫌先天的运动弱项或者后天的不良生活习惯，会出现一些薄弱的环节，需要我们训练前预先激活加强。激活举例激活髋踝关节、背部功能线、核心肌群
四、动力拉伸动力拉伸是多关节的复合式拉伸，缓慢将肌肉拉伸到最大限度，然后保持3秒恢复，以提高自己身体温度和本体感觉动力拉伸举例最伟大的拉伸、爬虫式、交叉腿下蹲
五、灵敏训练灵敏性训练包括两种，一种是动作灵敏，着重于动作的准确性与频率，另一种是反应灵敏，着重于做出动作的反应和判断的正确性灵敏训练举例
动作灵敏与反映灵敏
六、整合训练 整合训练是一种功能性的训练，动作模式与专项接近，强度和代谢类型吻合。整合训练举例
总结
a热身训练看似简单，实则需要遵循生理规律，注重科学性和逻辑性；
b热身的要求循序渐进，由易到难，先慢后快；c热身负荷因人而定，强度逐渐加大，最后甚至超过正式训练或比赛强度，这是可以理解的，因为为了确保身体能承受在比赛中的强度；d热身放在青少年系统训练里面，准确来说应该是训练前训练方案，是训练的一个完整的部分，时间应该在20分到60分钟，作为业余爱好者可以精简成10分钟左右即可。 有问题咨询微信jasontang77
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