第一个训练是单腿靠箱深蹲
箱子有助于起身和保持平衡,刚开始练习箱子可以高一点,随着训练的进行可以慢慢降低箱子的高度。
图1-单腿靠箱深蹲全景
图2-单腿靠箱深蹲近景
开始时用一个高一点的箱子、椅子或者凳子,力量足够后可以换低一点的箱子、椅子或者凳子。15-20个一组,做三组。
第二个训练是力量带深蹲训练
力量带的作用是当你下蹲时将你的膝盖向内拉,主要是锻炼膝盖内侧肌肉。
图3-阻力带深蹲正面示范
图4-阻力带深蹲近景
在大腿上绑一个力量带,位于膝盖上部,臀大肌发力蹲起,15-20个一组,做三组。
第三个训练是力量带侧向移动
当你带着力量带向右侧移动的时候,可以锻炼你左侧膝盖肌肉的稳定性,还可以锻炼右侧的外展肌,向左移动的时候也是一个道理。
图5-阻力带侧向移动示范1
图6-阻力带侧向移动示范2
把力量带绑到你的脚踝上绷紧向一侧移动,这个训练可以帮助锻炼臀部和膝盖肌肉的稳定性,15-20个一组,做三组。
第四个训练是力量带伸展训练
把力量带绑到膝关节上方,挤压股内斜肌。
图7-阻力带伸展训练示范
力量带一侧固定,另一侧绑到膝盖上方,确保它是紧绷的,用大腿肌肉和股内斜肌发力向后拉,15-20个一组,做三组。
第五个训练是力量带髋外展
主要作用于股内斜肌,可以增强膝盖的稳定性,腿部向身体外侧发力拉伸力量带或者向身体方向发力往回拉,可以增强膝盖周围肌肉的力量。
图8-阻力带髋外展
图9-阻力带髋外展近景示范
髋外展:将腿和力量带向外拉伸;
髋外展:将腿往回拉
这个训练可以锻炼臀部肌肉和膝盖肌肉的稳定性,15-20个一组,做三组。
第六个训练是单腿屈膝训练
刚开始脚尖点地可以离身体近一些,随着力量的增强可以越来越远,这个训练可以锻炼膝盖和臀部肌肉群。
图10-单腿屈膝点地训练示范
图11-单腿屈膝点地训练近景示范
开始时迈步可以离身体近一些;力量增强后可以逐步远一些。按顺时针或逆时针转三圈。
第七个训练是箱子上下迈步
单腿站在箱子上,另一只腿向后或者向一侧上下迈步,这个训练可以收缩锻炼膝盖肌群和股内斜肌。
图12-箱子上下迈步训练
图13-箱子迈步训练近景示范
向后迈步和向一侧迈步训练,10-15个为一组,做三组。
第八个训练是箱子深蹲
屈膝深蹲和箱子接触后再起来,这个训练可以收缩锻炼膝盖和臀部的肌肉,刚开始箱子可以高一点,随着力量的增强可以降低箱子的高度,这样活动的范围更大了,难度也就增大了。
图14-箱子深蹲示范
开始时用一个高一点的箱子、椅子或者凳子,力量足够后可以换低一点的箱子、椅子或者凳子,15-20个一组,做三组。
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