万万没想到，屁屁还有这功能......

关于臂肌的正确打开方式，大家快来围观大腿吧

膝盖是人体承受重量最大的一个关节，劳苦功高的膝盖有时候也会不堪负重，会出现疼痛，打软，咔咔响等等的症状，这是膝盖向

我们发出了受伤的信号，这时我们会反思并后悔过去做了太多对膝盖有损伤的运动，那你有没有想过，膝盖不好还有可能是臀肌不

给力造成的？

臀部肌肉包括：臀大肌、臀中肌以及臀小肌。臀大肌控制腿的后伸，臀中肌控制腿的外展，重要的是臀大肌和臀中肌扮演避免髋关

节出现内收和内旋的角色。

髋关节、膝关节和踝关节的动作是相互影响的，当臀肌无力时，可能会导致髋关节出现过度内收和内旋，这时候膝关节就会相应往

内偏移更多，使得髌骨（膝盖骨）处在不正确的位置上。在行走、跑步过程中，脚步落地时，髌骨就会摩擦到股骨的外髁，并使关

节压力上升。当膝盖长期承受较大的摩擦和压力，就容易发生退化。

哪些人容易出现臂肌无力？

人在坐着时，臀肌处于放松状态，长久下去，臀部就会变得扁平又松弛，因此，长期坐着而缺乏运动的人，往往会出现臀肌无力。

锻炼臀部肌肉，不仅可以拥有好看的体型，更重要的是可以维持髋关节和膝盖的稳定，保护膝盖并降低膝关节受伤的风险。所以，

下面给您介绍接种锻炼臀肌的方法。

锻炼臂肌的方法

以下几组动作，都可以在两条腿间缠一条弹力带，加强锻炼的强度。当然，锻炼的量和强度应根据个人情况，量力而行。

蚌壳运动（锻炼臂中肌）

侧躺，两腿膝盖弯曲约90°，做膝盖开合的动作，上方膝盖缓慢往上打开约45°后合起，会感到臀部肌肉有用力缩紧的感觉，重复 

20 下，就像蚌壳一样开合运动。

这个过程中要注意：脚跟要完全连在一起，不要分开，只有膝关节打开。同时保持骨盆的稳定，腰部不要跟着左右转动，才能达到

锻炼的效果。

平躺侧抬腿（锻炼臂中肌）

侧身平躺，下方的腿略微弯曲，慢慢将上方腿抬至15-30°，并维持3-5秒。每组10次，做两到三组。

站姿后抬腿（锻炼臂打肌）

身体站直，慢慢将一侧大腿往后抬，并维持3-5秒，每组10次，做两到三组。或者也可以趴在床上做后抬腿的动作，此时则要保持腿

后抬而臀部不能离开床面。

河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）骨关节病非手术治疗中心

诊疗时间：周一：郭珈宜 副主任医师     

地址：门诊楼一楼骨关节病108诊室

     周二：郝 军  主任医师        

地址：门诊楼一楼骨关节病108诊室

    周四：李 峰  医学博士     

地址：门诊楼一楼骨关节病108诊室         

每周三、五、日可至科室诊治 

科室地址：河南省洛阳正骨医院3号楼3楼西侧（骨关节病一科）