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弹性饮食Flexible Diet

很多健身者都认同，只要宏养比例（即蛋白质/碳水和脂肪的比例）确定下来，总体热量也随之确定下来，无论你吃什么种类的食物去达标这些宏养标准，都可以达到该饮食计划的效果。大多数的专业饮食计划只计算每日宏养的多少，也是这个原因。（常看到运动员的饮食计划都是每天摄入多少蛋白质，多少碳水和脂肪的配比）。

“深度健身中毒者”眼中的食物只有绿字部分🤦🏻‍♀️

举个例子，教练给你制定的饮食计划是120克蛋白质，200g碳水，60克脂肪

那这120克的蛋白质，无论你是从烤串火锅还是蛋白粉中获取都可以；

这200g的碳水，米饭馒头还是面包蛋糕奶茶中获取都可以；

然后这些食物携带的脂肪加在一起只要不超过当天60克的脂肪要求..恭喜你，达标了。

甚至于，只要宏养达标且热量恒定，哪怕你每顿都是垃圾食品也没关系。（也确实有人这样去试了，也成功了）

纪录片 《540 Meals: Choices Make the Difference》，讲述了一位教师如何怎么90天只吃麦当劳减了37磅的故事..不建议模仿

我们管这种饮食方式叫做弹性饮食：Flexible Diet； 它还有另一个名字叫做IIFYM- If It Fits Your Macros (只要宏养达标，吃什么自己定）。无论从理论上还是实践上，这种饮食方法都毋庸置疑的有效。而且和传统的“菜单式”（Meal plan) 饮食方式不同，你不必总吃一样的食材，把自己框死在鸡胸肉、西蓝花和地瓜这些单一种类里。而是想吃什么吃什么，只要一天最终的热量和宏养达标，就能达到效果。且这种特别适合普通的健身者，以一种 生活方式 类的饮食方法，长久的执行下去。

左右两边的食物热量相等，宏养相似。你会吃哪边呢？

然而，只是因为可以供你选择的食物多了，并不代表选择食物就不重要了。即便你进行的是弹性饮食，吃哪些食物依然可以影响你减脂或增肌的成败（能否坚持下来）。

Satiety index 饱足感指数

这里说的不是好吃的感觉，也不只是饱了的感觉。饱足感更像是饱腹感和满足感两者兼具的程度，是你吃完之后不再有继续不停进食欲望的感觉。

1995年Holt进行了一项调研-各类食物的【饱足感指数】[1]

他将38种常见的食物分成了6个大类别，（烘焙类、零食类、水果类、高碳水食物类、高蛋白质食物类、早餐麦片）。研究者将每一种食物，都按照统一的热量分成小份，然后将它们分发给11-13个测试者。测试者需要在吃下一份食物之后的2小时内，每15分钟对这种食物进行饱足感评分。两小时后，被测者的饮食将不再受限，他们可以想吃什么吃什么，实验也观测2小时实验后当天的饮食反应。

Holt的饱足感指数原表（见参考文献）

在每份食物热量都一样的情况下，该实验显示出了很多有趣的规律：

1.热量密度越低（单份重量越重）饱足指数越高

饱足感vs热量密度

2.蛋白含量越高，饱足指数越高

饱足感vs蛋白质含量

3.脂肪含量越低，饱足指数越高

饱足感vs脂肪含量（注：曲线成U状是因为末端的蛋和乳制品几乎没有碳水）

4.纤维越多，饱足指数越高

饱足感vs纤维含量

5.往往味道不特别“突出”/ 清淡的食物最终得分却越高。

后来这类的实验被不同的机构和营养学家重复着，结果都基本一致。食物的饱腹感并不是完全由食物所含热量所决定。这就意味着，通过对食物的选择，我们可以在达到”饱足“的同时，尽可能少的摄入热量，解决“因为扛不住饿，所以减不成肥”的千年难题。（增肌增重则反之亦然）

Trigger Foods 暴食开关

有没有某种食物会打开你暴饮暴食的开关？即便是最刻板的科学数据，也反映了人是一种常被主观情绪控制的动物，有的时候客观规律在个体上并不合适。

吃，毫无疑问也和我们的情绪密切相关。有的时候某种食物会赋予我们以情绪，有的时候我们的情绪会赋予食物以意义。

当我们吃到某一种特殊的味道时，多巴胺的产生会触发大脑中的奖励与愉悦机制[2]。而我们，也倾向于在焦虑和压抑的时候选择这些味道更重，热量更高，或者只是有着特定回忆的，来使身体产生奖励机制的食物。[2] 而这种事情又非常容易发生在控制饮食的人身上。本身控制饮食造成的热量缺口就容易导致身体和情绪上的压力，而在这时特别容易转化为对某一种食物或味道的渴望。[3]

而这种食物，往往就会成为暴食的开关，也就是所谓的trigger food。

很多时候食物成为我们缓解心理/生理压力的发泄口

举一个例子，一个姑娘在正常饮食下，并不会因为吃最爱的妈妈做的蛋糕而暴饮暴食；但是这个姑娘正在为挤进一套漂亮的婚纱而减肥，在训练了两小时又不能吃多少东西的情况下，突然吃到最爱的妈妈做的蛋糕。此时这块蛋糕就很可能使这个姑娘情绪崩溃，而成为暴饮暴食的开关。[4]

因为扛不住饿，而减肥没能成功，往往都功亏一篑在某种“暴食开关”上。

Anti-Trigger Foods 反暴食开关

承认吧，只要是个人，就都有这样的“暴食开关”，这无关意志力，你我都不能幸免。

但其实还存在着很多的“反暴食开关”，这类食物往往可以帮助我们抑制暴食的欲望。

作为一个经常进行健美备赛的运动员，有几样东西尝尝帮助我克制因为身体和心理压力带来的暴食欲望，比如：黄姜，肉桂，绿茶以及青椒。说两个被系统研究较多的“反暴食开关”。

【青椒】：一项人体实验调研显示，青椒实打实的有减少总体热量摄取的功效。[5]并且证据显示进食青椒（特别是红青椒）对整体的代谢水平以及脂肪氧化分解作用有着良好的促进效应。[6] 

青椒类食物抑制暴食冲动

【绿茶】：人体实验调研也指出，摄入绿茶后人体整体饱足感以及饱腹感都会有所提升[7]。除了咖啡因这个普遍认为可以减少食欲的成分[8]，绿茶中的EGCG-绿茶素以及其他生物活性化合物也起到了作用。 不过在我看来，绿茶的文化意义也发挥了作用。在有茶文化的东方，茶的仪式感总是和“慢”与“品”相关联，以至于喝绿茶带给人的心理暗示切断了暴食这种行为。在东亚国家，人们的肥胖率普遍较低也能算是佐证之一吧。（纯个人拓展思维，无科学证据支持😂)

看到绿茶是不是就已经不想暴饮暴食了？

总结：

弹性饮食绝对可行，在热量控制和宏养控制的前提下，食物的种类可以非常的丰富，这很适合作为长久的生活方式饮食执行。但食物的选择不当往往会带来难以抑制的食欲，暴食开关一但开启，很容易让长时间的努力功亏一篑（实际上一次暴食并不会影响全局，但一次暴食后带来的心理效应往往会摧毁意志力和持续性）。

那么解决方案也很简单，选择饱足感指数较高的食材为主，且规律的加入一些“反暴食开关”的食物，你就不会再为“扛不住饿而减不下肥”而困扰了。

注：增肌增重反之亦然。

参考文献：

1. Holt SH, Miller JC, Petocz P et al.: A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49(9):675-90.
2. Singh M: Mood, food, and obesity. Front Psychol. 2014;5:925.
3. Mathes WF, Brownley KA, Mo X et al.: The biology of binge eating. Appetite. 2009;52(3):545-53.
4. Hagan MM, Chandler PC, Wauford PK et al.: The role of palatable food and hunger as trigger factors in an animal model of stress induced binge eating. Int J Eat Disord. 2003;34(2):183-97.
5. Yoshioka M, St-Pierre S, Drapeau V et al.: Effects of red pepper on appetite and energy intake. Br J Nutr. 1999;82(2):115-23.
6. Janssens PL, Hursel R, Martens EA et al.: Acute effects of capsaicin on energy expenditure and fat oxidation in negative energy balance. PLoS One. 2013;8(7):e67786.
7. Josic J, Olsson AT, Wickeberg J et al.: Does green tea affect postprandial glucose, insulin and satiety in healthy subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2010;9:63.
8. Gavrieli A, Karfopoulou E, Kardatou E et al.: Effect of different amounts of coffee on dietary intake and appetite of normal-weight and overweight/obese individuals. Obesity (Silver Spring). 2013;21(6):1127-32.

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