哪些食物嘌呤高？看图↓
“嘌呤高吗？痛风能吃吗？”是我每次给大家介绍食物的时候收到频率非常高的问题，现在高尿酸、痛风群体很是庞大，也年轻化，身边不少人“英年早风”，难怪大家非常关注嘌呤。
那今天就给大家总结一下中国食物成分表中7大类总共490种中国人常吃的食物嘌呤含量排行和趋势。
#这个问题吃什么# 不过，非常有必要说清楚几个前提：
1
只看嘌呤含量来安排饮食是高尿酸、痛风饮食管理方面很陈旧、片面的观念，饮食因素对痛风的影响是营养元素丰富度和饮食结构对系统代谢健康影响的综合效应，防治痛风需要整体的营养平衡，而不是嘌呤这一个方面。
2
别太高看饮食嘌呤含量对血尿酸的影响程度，我们体内大部分的尿酸是自己合成的，吃进来的嘌呤代谢出的尿酸只占很小一部分，多项研究的综合结论发现饮食来源的嘌呤对血清尿酸水平的影响通常不会大于59μmol/L（1 mg/dL） [1]。
3
高尿酸血症的发生，本质是代谢出了问题，导致尿酸合成增多或者排出减少。健康的饮食模式通过调节代谢，促进尿酸排出，同样能起到降尿酸的作用。
4
除了嘌呤以外，饮食中影响血尿酸水平的方面还有很多。
比如高糖（尤其是高果糖）饮食、高脂饮食会干扰尿酸排泄，长期高热量饮食所带来的肥胖也会促进高尿酸血症发生。
过度摄入动物蛋白与痛风患病率升高有关，而多摄入植物蛋白（大豆和豆制品）或乳制品则与风险降低有关。
维生素、矿物质和膳食纤维丰富的饮食通过多种机制调节而促进血尿酸水平下降。符合这些特点的得舒饮食（DASH）和地中海饮食都在临床试验中显示出降低血尿酸水平和痛风发作风险的效果 [2-3]。
5
病情严重的患者，就诊后尊医嘱该使用药物就使用药物，很多时候饮食只是配合药物的辅助策略，又或者在急性期尽量减少痛风发作，而不是要光靠饮食治疗痛风。
💟💟什么时候关注高嘌呤食物？
已经患上高尿酸血症和已经痛风发作过的朋友，当血尿酸水平已经高位运行，稍微再提高点就可能触发痛风的时候，尤其处于急性期的时候，还是要避免摄入嘌呤含量特别高的食物。
至于血尿酸正常的朋友，日常吃饭完全不用关注嘌呤含量。
💟嘌呤含量高的食物
嘌呤含量最高的几种食物主要是贝类、干制的虾以及禽类的内脏，其次是畜类内脏、部分鱼，这些是首先该避免的：看图1-2
💟鸡蛋牛奶嘌呤含量低
但也不是所有动物类食品都嘌呤高，鸡蛋、牛奶、猪血、牛蹄筋、海蜇丝、银鱼嘌呤含量较低，尤其是鸡蛋和牛奶可以作为高尿酸人群补充优质蛋白质的好来源。
💟低嘌呤的蛋白质来源也别忘了坚果
坚果嘌呤含量也较低，而且坚果的脂肪主要是利于健康不饱和脂肪酸，也能提供不少蛋白质，高尿酸人群可以每天适当吃。
💟菌类高嘌呤？
很多人认为蘑菇嘌呤很高，主要是看了干蘑菇的数据，其实鲜蘑菇以及泡发后的木耳嘌呤含量并不高。
💟豆制品高嘌呤吗？
豆制品是最有争议的，《中国高尿酸血症与痛风诊疗指南（2019）》中，对豆制品的建议是：“既不推荐也不限制”。因为豆制品加工方式的不同会对其嘌呤含量有很大影响，不同豆类对痛风风险的影响也有不同。
如果加工过程中如果需要冲水，会冲走一些嘌呤，但如果没有滤水的环节，可能很多嘌呤就留了下来。而如果有发酵工艺，可能很多小细胞的遗传物质会增加，也会增加嘌呤的数量。
所以对于豆制品的嘌呤含量很难给出一个靠谱的参考值。
有一项研究发现，给健康的人吃了豆制品后，他们的血尿酸水平变化如图6。
这个上升幅度，如果是对一些血尿酸控制得比较好的高尿酸血症患者，在完全避开酒精、海鲜，肉类、果糖也严格限制的情况下，适量吃豆腐、腐竹这种豆制品也不会有太大问题。
但对于尿酸控制得不太好，特别是处在痛风急性期的人，还是有一些风险的。
我个人建议，如果不是急性期，腐竹、豆腐干这类有脱水工艺的可以吃点，但煮黄豆、炒黄豆、磨豆浆之类的没有脱水的还是应该警惕。红豆、绿豆、豌豆这些，如果不是急性期你也是可以吃点的，但急性期同样要慎重。
💟调味品也有高嘌呤的
鸡精嘌呤含量高（相比于味精多了一些核苷酸），用的量要严格控制。
💟水果、蔬菜、谷物普遍嘌呤低
29种水果的嘌呤含量都在25mg/100g以下。
54种蔬菜中除了豌豆（86mg/100g）和西蓝花（58mg/100g），嘌呤含量都在45mg/100g以下。
50种主食类食物中除黑米（63mg/100g）、燕麦（59mg/100g）、带皮面包（51mg/100g）外，嘌呤含量也都在50mg/100g以下。
最后说一下，食物嘌呤含量仅供参考，因为就算是同一种食物，含水量的不同，它的嘌呤含量也会有很大差异。更何况不同食物的品种、种植条件都千差万别，不同机构测出的嘌呤含量也通常差别很大，本文以《中国食物成分表》为准。
参考资料：
[1] Effects of Low-Fat, Mediterranean, or Low-Carbohydrate Weight Loss Diets on Serum Urate and Cardiometabolic Risk Factors: A Secondary Analysis of the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT). Diabetes Care 2020 Nov; 43(11): 2812-2820.
[2] Zhang, Y.; Chen, S.; Yuan, M.; Xu, Y.; Xu, H. Gout and Diet: A Comprehensive Review of Mechanisms and Management. Nutrients 2022, 14, 3525
[3]Juraschek SP, Gelber AC, Choi HK, Appel LJ, Miller ER III. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet and sodium intake on serum uric acid. Arthritis Rheumatol 2016;68:3002–3009
[4] Zhang, Min et al. “Acute effect of soy and soy products on serum uric acid concentration among healthy Chinese men.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 27,6 (2018): 1239-1242.
