“你太胖了，得去运动了！”这可能是胖人听到最多的话之一。
但对于体重超重的人群而言，减肥不是一件容易事。过度肥胖，连日常走动都有点困难，更别说坚持运动了。
你的肚腩快成一片海滩了
运动有风险，胖人需谨慎。一些公认的减肥运动，并不适合太胖的人做。如果发力不当，不但没有成效，还可能受伤。
综合美国《预防》杂志，并采访权威专家，总结出8项肥胖人群不合适的运动。
哈尔滨医科大学附属第四医院骨科副主任 张军
太胖少做8项运动
BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法。体质指数（BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方 ）超过24为过重，超过28为肥胖。
1
卷腹运动
一些人减肥，主要是想减掉“啤酒肚”，能够锻炼腹肌的卷腹运动成了首选。
但是，这种运动对体重基数较大、体脂率高的人来说很难出成果，容易半途而废。建议先从全身性运动练起，稳定核心肌群力量再来锻炼腹肌。
2
仰卧起坐
仰卧起坐也是专注于减掉腹部脂肪的运动。但现代人使用电脑、手机过多，容易驼背，本来就体态不良，仰卧起坐涉及脊椎的弯曲，可能会强化不良姿势，给下背部带来压力，导致腰椎间盘出现问题。
3
平板支撑
平板支撑是近年来十分火爆的运动。胖人练习时，会对腰椎产生过多压力。建议不用脚尖撑起身体，改用膝盖，以减轻腰椎负担。
4
弓箭步
弓箭步可以调动全身许多关节，但对于超重人士来说，这项运动非常考验平衡感，对于初学者来说很难完成，容易丧失信心。
5
跳绳
跳绳成本低、随时随地都能进行，能帮助燃脂、增强心肺活力，多数人都会选择它来减肥。
但对于超重的人，跳跃对脚踝、膝盖等关节的冲击过大，可能会受伤。建议改成阶梯运动，既减轻冲击，又能锻炼心肺。
6
跑步
研究表明，肥胖人群跑步每次落地时膝关节受压力是平时走路时的7~10倍。
例如一个体重100千克的人，每迈出一步膝关节受压是900千克，肥胖者长期跑步，会对半月板造成损伤。
最好改成快步走、骑车或游泳等运动，或者去健身房用椭圆机锻炼，都能减轻对膝关节的冲击。
锻炼肱二头肌
很多胖人都会举哑铃锻炼肱二头肌、肱三头肌，或者踮脚尖练小腿肌肉，但这些都属于小肌肉群的锻炼，对减轻体重没有太大帮助。
最好先做一些针对大肌肉群的训练，如俯卧撑等。在锻炼大肌肉群时，往往也会牵动小肌肉群来辅助，减重效果明显。
8
高强度间歇运动
高强度间歇性训练（HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，成为白领中最流行的运动方式之一。
但专家提醒，最好有较强的心肺功能再练习，并且要注意休息，否则可能伤身。
适合胖人的4种运动
游泳
骑车
车座可承受身体的大部分重量，从而减轻膝盖的压力
走路
刚开始，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。
坐姿运动
例如普拉提、坐姿哑铃练习等。
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肥胖人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。
等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。
不建议每天超过90分钟的运动，容易造成“饥饿”状态，引起身体肌肉的流失。
肥胖人群在运动的同时，要注意加强训练大腿力量，比如，提踵练习，即尽量将脚后跟提起的姿势，15~20次之后，小腿会感觉微微发酸，逐渐增加提踵次数。 ▲
本期编辑：刘云瑽
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