90%人深蹲不标准，有你吗？！

深蹲再好，也要做对动作才能发挥它的有效性

但文字真心不如视觉来的更直观简单

尤其是女生，大多数人的深蹲大问题没有

小问题不断

一起来看看这些细节吧

如何深蹲

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1. 站距与肩同宽，脚趾略微向外

2. 头微微抬起，视线略高于水平线

3. 腰腹收紧，将臀部向后下方坐下（像做一个虚空的座椅)

4. 膝盖与脚尖保持同一直线

5. 重心始终放置于脚中心略靠脚跟方向

6. 臀部低于膝盖

7. 在下蹲时双臂向前上方抬起，保持躯干伸直

8. 下蹲到底部时不要放松腰腹部

9. 蹲起时和下蹲轨迹完全相同

10. 臀腿发力，重心依旧保持，伸直膝盖与髋部，双臂放下

11. 完成一次深蹲

容易出现的问题

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臀部没有下蹲到水平线下

膝盖内收

低头

腰背弓起

圆肩（肩部下垂）

脚跟离地

没有完全站直身体

最佳初学深蹲动作

高脚杯深蹲

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这个动作能够极大程度改善，强化深蹲动作技术，也是开启核心及上半身稳定度的工具。高脚杯式深蹲的重点在于——整个深蹲过程中，哑铃的上下两端，保持动作过程中，时刻上端接触胸部，下端接触腹部，若下方的接触点离开身体了（哑铃没贴住腹部了），表示身体出现前倾，则需要将上身稍稍向后拉，以确保能够能够触碰到。

 

哑铃重量无要求，毕竟我们是在纠正和熟悉、强化动作技术，每个人身体结构及活动度都不同，深蹲的姿势都会有所差异，所以强硬式的要求两端必须接触身体并不容易，不妨将这个作为一个目标，逐渐调整，力求能够做到。

即使一直以来无法做到深蹲动作标准的人

在执行高脚杯深蹲式，

依然能够调整到非常不错的状态

所以，不妨先从这个动作开始