瑜伽体式图文详解—上伸腿式

正确与错误对比图

详细分解口令

1、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，两脚回勾，双手放在身体的外侧，手心向下，吸气时，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；

2、再一次吸气，将双腿抬高至60度，保持几秒；

3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度，脚跟向上推，让双腿在这里短暂地放松；

4、呼气，让双腿放落至60度；

5、继续呼气，双腿向下放，在30度时均稍作停留，最后放下双腿，到仰卧山式，放松。

主要功能与作用

1、上伸腿式要求身体倒置，令气血流通更顺畅，有利于改善血液循环，让皮肤变得白嫩，延缓衰老；
2、当走了一天路或者在椅子上久坐后，我们的双腿一直在身体下方，难免会变得有些充血、紧张，上伸腿式能够有效缓解双腿疲劳，消除水肿，从来达到美化腿部功效；
3、有利于稳定血压，促进消化，对消化不良和肠胃炎症有一定的预防和治疗效果；
4、上伸腿式不不同于倒立体式，对手臂力量和身体协调性要求较低，因此上伸腿式的习练更容易也更放松，能够解除疲乏感，使精神状态变得更好好。

体式要领

1、脚趾回勾，保持骨盆稳定；

2、颈部的延展，背部贴实地面，不借腰背的力量，如果腹肌不够力量可在臀部垫高，腰部贴实垫面，保持腿伸直；

3、绷紧膝盖，保持臀部和背部稳定地处于地面之上；

4、注意上抬腿时收住腹部。

涉及哪些解剖肌群

1、躯干：腹直肌

2、腿部：股四头肌、膕绳肌、腓肠肌

涉及哪些中医经络

1、首先充分拉伸足太阳膀胱经； 

2、同时强壮足阳明胃经；

体式注意事项

1、如果下背部不适，可以放一个瑜伽砖或者抱枕，将腰部抬高以辅助练习；

2、腰部力量不足的习练者在进行“上伸腿式”练习时，可以借助墙壁，让腿靠在墙上，并尽量与上半身保持垂直，感受血液回流至骨盆，双腿及腹部放松的力量；

3、上伸腿式抬腿收腿的过程中，动作一定要缓和，不然就会变成高抬腿了，与我们的初衷相背；

4、习练过程中，腰部不可悬空；
5、孕期或生理期，最好不要做上伸腿式。

体式内涵

曾几何时，我们已经忘记仰望。“仰望”一词，是多么美好的辞藻，抬头是一种自我的态度，那么仰望是不是更高的境界，当你仰望，有一种独属于你的信念便会生长；当你仰望，有一种特殊的希望将会油然而生。