12个动作“全方位”拉伸双腿，瘦腿效果杠杠滴！

拥有一双修长

紧致的大长腿是所有女人的梦想

夏天露腿的时节到了

小仙女们纷纷表示想减肥 难！

想瘦腿 难上加难！

怎么办？

今天，给大家推荐一套“全方位”拉伸双腿的瑜伽练习，超级有效，想要双腿纤细优美的伽人，赶紧练起来：

动作1：

• 跪立在垫面上，双腿并拢

• 双脚分开略大于髋部

• 臀部可以向后坐在双脚之间

• 测量好距离后，还原到跪立

• 屈右膝，右脚放在左大腿的旁侧

• 臀部向后坐立在垫面上

• 身体慢慢向后仰卧，曲手肘支撑

• 如果可以的话，屈右膝靠近腹部

• 左手可以辅助加深动作

• 保持20-30秒，换另一侧

动作2-3：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

• 双脚分开与髋同宽

• 吸气延展脊柱，呼气脚尖回勾

• 坐骨向上，伸直双腿

• 进入下犬式，保持20-30秒

• 山式站立，双脚打开约一腿长的距离

• 吸气延展脊柱，呼气屈膝身体靠近左腿

• 双手放在身体的前侧

• 保持20-30秒，换另一侧

动作4-5：

• 坐立在垫面上，双腿伸直并拢

• 吸气延展脊柱，呼气俯卧向下

• 双手可以抓住前脚掌

• 初学者可以借用伸展带

• 坐立在垫面上，双腿并拢伸直

• 将右脚放在左大腿的外侧

• 左脚从右腿的下方穿过

• 放在右侧臀部的外侧

• 吸气延展脊柱，呼气向右扭转

• 右手放在身体的后侧

• 如果可以的话，将左手从右腿前侧下方穿过

• 双手交握，保持20-30秒，换另一侧

动作6-7：

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 身体向后倾斜，双手支撑在垫面上

• 将左脚放在右大腿上

• 左腿向下找地面

• 保持20-30秒，换另一侧

• 山式站立，将左脚向后一大步

• 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面

• 双手放在身体的前侧

• 屈右膝向外打开，右小腿放在身体的前侧

• 右腿贴实垫面，吸气延展脊柱

• 呼气慢慢的俯卧向下，保持20-30秒

动作8：

• 山式站立，将左脚向后一大步

• 小腿脚背贴地，右小腿垂直垫面

• 双手扶髋，左脚前脚掌推地

• 吸气向上立直脊柱，呼气慢慢的沉髋

• 保持20-30秒

动作9-10：

• 跪立在垫面上，小腿贴垫面

• 将左腿向前伸直，双手放在左腿的两侧

• 吸气延展脊柱，呼气慢慢的俯卧向下

• 保持20-30秒，换另一侧

• 屈左膝，左小腿与垫面垂直

• 伸直右腿，进入骑马式

• 吸气延展脊柱，呼气屈右膝

• 右脚靠近臀部，双手向后握住前脚掌

• 胸腔打开，双肩下沉

• 保持20-30秒，换另一侧
  

动作11-12：

• 左腿跪立，右腿屈膝，左手撑地

• 将右脚的脚趾尽量分开

• 膝盖慢慢的向前移动

• 感受小腿后侧的拉伸感

• 保持20-30秒，换另一侧

• 脚趾慢慢向前滚动

• 直到右腿垂直在垫面上

• 感觉小腿前侧和脚背有拉伸感

• 保持20-30秒，然后还原

• 也可以动态的练习5-8组，换另一侧

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