12分钟燃烧Tabata训练！ 牛人来挑战。

我们反对暴力，但无惧于暴力！我们不好战，但也不怯战！

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1

放松小跳

持续20秒

✔要点1：双手自然放松在身体两侧

✔要点2：跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体

✔要点3：动作尽可能轻松流畅

✖常见错误：手臂、双腿主动发力。解决：减小动作的幅度，放松四肢。

休息10秒

2

深蹲提膝

持续20秒

⚫主要肌肉：臀大肌，股四头肌

✔要点1：挺直腰背，双脚比肩稍宽

✔要点2：下蹲时膝盖与脚尖方向一致

✔要点3：站起时中心位于脚掌外侧，用力绷紧支撑腿那一侧的臀部

✔要点4：下蹲吸气，起蹲呼气，站起时将身体挺到最高，保持1秒

休息10秒

3

合掌跳

持续20秒

⚫主要肌肉：胸大肌

✔要点1：抬头挺胸，绷紧腹部

✔要点2：绷紧手臂，用胸肌的力量合掌击掌

✔要点3：动作越快，燃脂效果越好

✔要点4：合掌呼气，扩胸吸气

✖常见错误：动作太慢，导致腰腹松散。解决：加快速度

休息10秒

4

左侧膝盖击掌

持续20秒

⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：重心位于右脚，上半身与右腿呈一跳直线，与地面保持45°夹角

✔要点2：上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作，背部略微弯曲

✔要点3：动作越快，燃脂效果越好

✔要点4：还原吸气，击掌呼气

✖常见错误：身体站的太直，导致中心不稳。解决：右腿加大下蹲服务，同时加大俯身的角度。

休息10秒

5

右侧膝盖击掌

持续20秒

⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：重心位于左脚，上半身与左腿呈一跳直线，与地面保持45°夹角

✔要点2：上身固定，用腹肌的力量发动提膝击掌的动作，背部略微弯曲

✔要点3：动作越快，燃脂效果越好

✔要点4：还原吸气，击掌呼气

✖常见错误：身体站的太直，导致中心不稳。解决：左腿加大下蹲服务，同时加大俯身的角度。

休息10秒

6

交替侧弓步

持续20秒

⚫主要肌肉：臀大肌

✔要点1：双脚约两倍肩宽，脚尖朝前

✔要点2：下蹲时腰背挺直，手交替冲拳

✔要点3：膝盖与脚尖方向一致，臀部发力蹲起

✔要点4：下蹲吸气，蹲起呼气

休息10秒

7

支撑收腹跳

持续20秒

⚫主要肌肉：腹直肌

✔要点1：双腿膝盖，脚踝完全放松

✔要点2：腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地

✔要点3：抬高臀部，膝盖极可能不弯曲

✔要点4：伸腿时吸气，收腿时呼气

✖常见错误：只能用膝盖伸直或脚掌等地的方式起跳。解决：双手支持在高于地面的位置

休息10秒

8

交叉箭步跳

持续20秒

⚫主要肌肉：股四头肌

✔要点1：身体重量均匀分担在双腿上

✔要点2：双腿膝盖、双腿大腿夹紧，均为90°

✔要点3：起跳瞬间憋气，落地后呼吸

✖常见错误：动作过于僵硬。解决：减少下蹲的幅度，不必勉强完成箭步蹲

休息10秒

9

高抬腿

持续20秒

✔要点1：挺直背部，目视前方，脚尖点地

✔要点2：保持身体稳定，用力摆臂，抬腿

✔要点3：速度越快效果越好

休息10秒

10

放松小跳

持续20秒

✔要点1：双手自然放松在身体两侧

✔要点2：跳起时用腹部的力量左右小幅度转动身体

✔要点3：动作尽可能轻松流畅

✖常见错误：手臂、双腿主动发力。解决：减小动作的幅度，放松四肢。

休息10秒

11

左侧弓步拉伸

持续20秒

⚫主要肌肉：髂腰肌

✔要点1：双手自左侧大腿根部向右上方延展

✔要点2：骨盆保持正对前方，左腿大腿外侧向地面靠近

✔要点3：左腿大腿根部要有拉伸感

✔要点4：伸展时呼气，还原时吸气

✖常见错误：下蹲幅度不够。解决：每一次拉伸加大一次下蹲幅度

休息10秒

12

右侧弓步拉伸

持续20秒

⚫主要肌肉：髂腰肌

✔要点1：双手自右侧大腿根部向左上方延展

✔要点2：骨盆保持正对前方，右腿大腿外侧向地面靠近

✔要点3：右腿大腿根部要有拉伸感

✔要点4：伸展时呼气，还原时吸气

✖常见错误：下蹲幅度不够。解决：每一次拉伸加大一次下蹲幅度

休息10秒

13

全身舒展

持续20秒

✔要点1：俯低身体，双手交叉触碰脚尖

✔要点2：双手划一个最大的圆至头顶

✔要点3：俯身时大腿后侧、腰部有拉伸感

✔要点4：俯身时吸气，起身时呼气

✖常见错误：动作太快。解决：顺着深呼吸缓慢完成动作

休息10秒

14

仰卧起跳

持续20秒

⚫主要肌肉：腹直肌，股四头肌

✔要点1：仰卧时手脚不能落地，腹肌保持张力

✔要点2：起身时四肢一起发力，而不是仅仅用腹肌的力量

✔要点3：尽可能的跳高

✖常见错误：无法起身。解决：仰卧时身体不用完全躺下，身体是坐姿后仰即可

休息10秒

15

提膝击掌

持续20秒

⚫主要肌肉：髂腰肌，股四头肌

✔要点1：膝盖提至最高，留出击掌的空间

✔要点2：上半身挺直，不能弯腰击掌

✔要点3：动作尽可能轻盈，有弹性

✔要点4：还原时吸气，击掌时呼气

✖常见错误：只能弯腰击掌，倒是背部疲劳。解决：练之前进行弓步拉伸

休息10秒

16

支撑两侧收腹跳

持续20秒

⚫主要肌肉：腹外侧肌，腹直肌

✔要点1：双手与肩同宽，手臂垂直地面

✔要点2：双腿收至腰的一侧，腹部始终保持绷紧

✔要点3：动作尽可能轻盈，有弹性

✔要点4：伸腿时吸气，收腿时呼气。

✖常见错误：收腿时腿部等地发力。解决：放松膝盖、脚踝，寻找用腹肌力量拉动双腿的感觉

休息10秒

17

滑雪跳

持续20秒

⚫主要肌肉：臀大肌，股四头肌

✔要点1：起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力

✔要点2：膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲

✔要点3：动作轻盈流畅，带有弹性

✔要点4：起跳时吸气，下蹲时呼气

✖常见问题：动作僵硬。解决，减小跳跃的距离，保证动作协调

休息10秒

18

Burpees

持续20秒

✔要点1：身体触地，双手先推起上半身，再将双腿快速向腹部收回

✔要点2：双手在头后击掌之后迅速下滑，没有站立过程

✔要点3：跳得越高燃脂效果越好

✔要点4：全程收紧腹肌

休息10秒

19

三连蹲

持续20秒

⚫主要肌肉：臀大肌，股四头肌

✔要点1：斜向下蹲时，后侧腿尽可能往侧面的远处伸

✔要点2：腰背挺直，臀部发力

✔要点3：每一次下蹲都要保持膝盖不超过脚尖

✔要点4：下蹲是吸气，起身时呼气

✖常见错误：大腿前侧发力过于明显。解决：下蹲时用脚后跟发力，同时加大臀部后移的距离。

休息10秒

20

登山跑

持续20秒

⚫主要肌肉：腹直肌、髂腰肌

✔要点1：手肘微屈，上身放平，尽可能降低身体贴近地面

✔要点2：用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近

✖常见错误：臀部抬得过高。解决：保持背部平行于地面，减小双腿的动作幅度

休息10秒

21

手触地跳跃

持续20秒

⚫主要肌肉：臀大肌，股四头肌

✔要点1：下蹲时双脚比肩膀略宽，双手轻轻触地

✔要点2：膝盖向外张开，于脚尖方向一致

✔要点3：腰背始终挺直，动作轻盈，带有弹性

✔要点4：起跳时吸气，下蹲时呼气

✖常见错误：弯腰摸地。解决：保持腰部挺直，双手下垂即可，不必勉强摸地

休息10秒

22

垫步冲拳

持续15秒

✔要点1：动作要快，有节奏感

✔要点2：上下协调

休息10秒

23

站姿左腿侧拉伸

持续15秒

⚫主要肌肉：股四头肌

✔要点1：脚跟贴近臀部

✔要点2：将左脚上提

✔要点3：收腹

休息10秒

24

站姿右腿侧拉伸

持续15秒

⚫主要肌肉：股四头肌

✔要点1：脚跟贴近臀部

✔要点2：将右脚向上提

✔要点3：收腹

12分钟燃烧Tabota（完）