没有破坏 就没有生长
功能解剖
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肱三头肌是大臂后侧一块强有力的肌肉。顾名思义,肱三头肌三个头。长头起自于盂下结节,外侧头长在大臂外侧。内侧头长在大臂偏内侧,大部分被长头与腱板盖住了。共同止于尺骨鹰嘴。
肱三头肌最重要的功能伸直手臂,与肱二头肌、肱肌等互为对抗肌。其中长头连接在肩胛骨上,所以不仅可以做肘伸,还能协同背阔肌完成肩伸和内收的动作。
如何训练
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拥有撑爆袖口的麒麟臂是每个健身爱好者的梦想。 肱三头肌作为手臂最大肌群,在手臂围度的打造上功不可没。理想的手臂围度应该是与小腿一样粗。而理想肱三头肌的围度,是比肱二头肌+肱肌的总和再大一点点! 肱三头肌的外侧头令大臂线条感十足, 让36的胳膊看上去像40。而长头则是最累的一块肌肉,它几乎参与所有的上肢训练。内侧头对稳定肘关节具有一定的解剖学意义。
来
我们开始训练
这是一个最基本,最常见的肱三头肌训练动作。
第一:肩关节要稳定。如果不是刻意要刺激长头,请保持肩关节稳定。肘伸才是肱三头肌真正干的事情!
第二:请完全伸直手臂,哪怕肘关节处于超伸位。放心,超伸不会给肘关节带来压力,但没有完全伸直的话,刺激会大打折扣。
第三:选择合适的握距,宽距会稍偏重长头,窄距则转移到了外侧头。
第四:如果直杆对你的手腕不友好的话,请用V杆或绳索。
反握直杆下拉侧重刺激肱三头肌的内侧头。
绳索下拉如果加入强制性的内旋与肩外展,会侧重刺激肱三头肌的外侧头。
王老师,
长头怎么练?
只所以叫长头,因为它够长,跨过两个关节。不仅能肘伸,还有肩伸、肩外旋、内收等功能。所以在训练中,只要在肘伸的同时加入这些功能,就能更好的刺激它。
来,站起来,把你的胳膊完全用力伸直。保持用力伸直的同时,先将掌心转向外侧,然后让你的胳膊朝背阔肌的方向做内收和后伸。虽然没有阻力,你的长头是不是也要炸了。
所以训练还是得利用肌肉的功能。
至于到底选择什么动作,自己去思考。不过要提示的是,肱三头肌长头在推举和拉背的训练中都会得到不错的刺激。小心它太大掉下来!
其实
骚气的外侧头
才是重点
为了更好的刺激外侧头,我们需要注意两点:
一、尽可能的避开长头,比如在肘伸的同时拉长长头。
二、力线尽可能对准外侧头。
大兵哥说了
想要打造骚气的外侧头
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如图,将龙门架调整到高位, 身体与龙门架平行站立,保持身体稳定,对抗阻力将肘关节完全打直,先用正握训练。手腕压力大可调整成反握。一波下来,外侧头是不是从所未有的酸爽。
课堂小结:
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好了, 今天我们分析了肱三头肌的每个头的训练要点,也明白了孤立肌肉的设计思路。希望大家灵活应用。
考试的同学记住下面这张就好。
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