理论大讲堂：肱三头肌

没有破坏 就没有生长

功能解剖 

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起止点

肱三头肌是大臂后侧一块强有力的肌肉。顾名思义，肱三头肌三个头。长头起自于盂下结节，外侧头长在大臂外侧。内侧头长在大臂偏内侧，大部分被长头与腱板盖住了。共同止于尺骨鹰嘴。

功能

肱三头肌最重要的功能伸直手臂，与肱二头肌、肱肌等互为对抗肌。其中长头连接在肩胛骨上，所以不仅可以做肘伸，还能协同背阔肌完成肩伸和内收的动作。

如何训练 

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拥有撑爆袖口的麒麟臂是每个健身爱好者的梦想。

肱三头肌作为手臂最大肌群，在手臂围度的打造上功不可没。理想的手臂围度应该是与小腿一样粗。而理想肱三头肌的围度，是比肱二头肌+肱肌的总和再大一点点！

肱三头肌的外侧头令大臂线条感十足， 让36的胳膊看上去像40。而长头则是最累的一块肌肉，它几乎参与所有的上肢训练。内侧头对稳定肘关节具有一定的解剖学意义。

来

我们开始训练

训练要点

这是一个最基本，最常见的肱三头肌训练动作。

第一：肩关节要稳定。如果不是刻意要刺激长头，请保持肩关节稳定。肘伸才是肱三头肌真正干的事情！

第二：请完全伸直手臂，哪怕肘关节处于超伸位。放心，超伸不会给肘关节带来压力，但没有完全伸直的话，刺激会大打折扣。

第三：选择合适的握距，宽距会稍偏重长头，窄距则转移到了外侧头。

第四：如果直杆对你的手腕不友好的话，请用V杆或绳索。

动作变化

反握直杆下拉侧重刺激肱三头肌的内侧头。

绳索下拉如果加入强制性的内旋与肩外展，会侧重刺激肱三头肌的外侧头。

王老师，

长头怎么练？

关于长头

只所以叫长头，因为它够长，跨过两个关节。不仅能肘伸，还有肩伸、肩外旋、内收等功能。所以在训练中，只要在肘伸的同时加入这些功能，就能更好的刺激它。

来，站起来，把你的胳膊完全用力伸直。保持用力伸直的同时，先将掌心转向外侧，然后让你的胳膊朝背阔肌的方向做内收和后伸。虽然没有阻力，你的长头是不是也要炸了。

所以训练还是得利用肌肉的功能。

至于到底选择什么动作，自己去思考。不过要提示的是，肱三头肌长头在推举和拉背的训练中都会得到不错的刺激。小心它太大掉下来！

其实

骚气的外侧头

才是重点

设计思路

为了更好的刺激外侧头，我们需要注意两点：

一、尽可能的避开长头，比如在肘伸的同时拉长长头。

二、力线尽可能对准外侧头。

大兵哥说了

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王牌动作

如图，将龙门架调整到高位， 身体与龙门架平行站立，保持身体稳定，对抗阻力将肘关节完全打直，先用正握训练。手腕压力大可调整成反握。一波下来，外侧头是不是从所未有的酸爽。

课堂小结： 

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好了， 今天我们分析了肱三头肌的每个头的训练要点，也明白了孤立肌肉的设计思路。希望大家灵活应用。

考试的同学记住下面这张就好。