今天小编给大家介绍一种实用的健身训练方法，它不仅能够恢复逐渐流失的肌肉量与体能，同时还能锻炼身体的柔韧性。这种健身训练就是——蜥蜴&蜘蛛爬行训练。
蜥蜴爬行训练主要刺激身体的正面、脊柱以及股关节周围，而蜘蛛爬行训练则以肩胛骨及肩关节为中心，刺激身体的背部。仅靠这两项运动就可以轻松活动容易僵硬的身体关节，带动全身肌肉，可谓非常实用。特别是模仿爬虫类动作的蜥蜴爬行训练，其特征在于身体的顶梁柱——脊柱的侧屈运动，这同样也是动作的要点。对容易造成腰部及肩部疼痛的背部、容易堆积脂肪的腰部同时进行刺激，伸展效果优异。
接下来就让小编分别给大家介绍下，蜥蜴爬行训练和蜘蛛爬行训练：
蜥蜴爬行训练
蜥蜴爬行训练能够同时锻炼耐力、肌肉力量以及对身体的控制力。它对于股关节的伸展效果非常出色，其特征在于前进过程中身体位置较低、宛如蜥蜴。由于需要支撑身体前部，因此对于胸大肌、腹直肌以及肩胛骨周围的前锯肌、下半身的股四头肌（特别是大腿直肌）、髂腰肌的作用明显，能够切实有效地提高热量消耗。不仅如此，由于每一步的活动范围较大，还能有效刺激下半身的大块肌肉，加快血液循环与心跳，甩掉脂肪赘肉。
蜥蜴爬行训练可以大幅度运动颈椎部位，缓解由于运动量不足及驼背、长期伏案工作造成的肌肉僵硬，因此在缓解肩部酸痛及腰痛方面也十分有效。能够以该动作持续前进当然最为理想，若实行上有困难，可以重复前进与后退动作，几步为一组循序渐进。
准备动作
匍匐在地，两脚伸向后方，膝盖离地，脚趾着地。
行进动作
A.一侧的脚伸出至同侧手的外侧，同时另一侧的手大幅度向前伸展爬行，着地后下沉身体。
B.接着将另一只脚踏出至同侧手的外侧，并伸出另一只手向前爬行，沉下身体。有节奏地重复1、2的动作前进。
调整动作
对于股关节僵硬的朋友来说，沉下身体相对困难。但只要稍稍提高臀部，即使肌肉和柔韧性欠佳也能轻松搞定。
蜘蛛爬行训练
蜘蛛爬行训练能够全面调动身体背部的肌肉，如竖脊肌、腘绳肌以及臀部的臀大肌。如果您已经发觉自己运动不足或体力低下，那么仅靠这个动作，您就可以感觉到运动对身体多处肌肉的刺激。不仅如此，蜘蛛爬行训练中手臂位于身体背后，这一动作在日常生活中几乎不会用到，因此还可对肩部及肩胛骨部位形成刺激。现代人在生活中由于长时间操作电脑，或运动量过少，身体长时间保持一个姿势，这个部位也容易僵硬。但只要坚持蜘蛛爬行训练，既可以使肩关节与肩胛骨灵活如初，还能缓解颈部及肩部僵硬。
肩关节以及肩胛骨的柔韧性改善后，蜘蛛爬行训练也就更加容易。建议朋友们在训练初期可以稍稍放低腰部，循序渐进。
准备动作
坐在地板上，膝盖弯曲。之后将双手支撑于肩部下方，抬起臀部，直至膝盖与胸部处于水平位置。
行进动作
A.向脚尖方向前进，将一只手与另一侧的脚同时迈出。
B.将另一只手与另一侧的脚同时向前迈进。重复1、2的步骤前进。
调整动作
适当降低臀部的位置能够减轻躯干肌肉的负担，适合刚刚开始训练的朋友。
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