大腿后侧肌群按摩教学

对于经常运动训练的人群来说，不应该把注意力都放在训练上，适时给自己的肌肉进行SMR（肌肉筋膜放松）是非常重要的事情！

运动中肌肉产生的疲劳，粘连会很容易导致肌肉性能下降（延展性，弹性），造成肌肉紧绷，僵硬，从而影响运动表现！

SMR能够有效地帮助我们伸展、延长紧绷或使用过度的肌肉，放松紧绷的筋膜，并降低肌肉沾黏和疤痕组织产生的可能性，同时它还能帮助你增加柔韧性、改善关节活动度，降低疲劳感和加速恢复。

大腿后侧和臀肌股四头肌构成了我们人体最强壮的发动机（腿后动力连），因为不良的生活以及训练方式，多数人的腿后侧是处于紧张缩短的状态，僵紧的腿后侧会限制髋关节的活动度，影响运动表现，今天要给大家介绍在健身房如何针对大腿后侧进行SMR。

1.泡沫轴

泡沫轴是最常见的工具，通常采用以下动作：仰卧双腿，双手支撑滚动，不过因为身体中心过于靠后，这样的姿势并不能给肌肉带来足够压力！

在这里建议大家采用以下的姿势去按摩！

a.单脚伸直，滚筒位于大腿后侧！，另一只脚屈膝至于身体后方！

b.双手扶住泡沫轴两端，然后上下滚动泡沫轴进行按压！

c.向上滚动至大腿根部，向下滚动至膝盖上方！持续20到30 秒。

变化式：对于髋关节活动度比较差的人群来说此动作会很吃力，建议你可以把泡沫轴至于训练凳上，然后以单腿跨步的姿势压住泡沫轴去操作！

2.杠铃杠

杠铃杆并不是只能用来举重，其实它也是一个隐藏按摩神器！

如图片示范，单脚支撑，单腿跨步把大腿架在杠铃杠上，然后中心下降，把压力集中在腿后侧，找到特别酸痛点，然后膝关节进行来回屈伸的运动，给予软组织适度的加压，持续20到30 秒。

3.筋膜球

利用网球或花生球进行腿后侧按摩也是不错的选择，特点是压强小，更集中某一小范围

动作示范：把筋膜球至于训练凳上，然后单腿跨步的姿势压住筋膜球上下滚动，或进行膝关节来回屈伸的运动！

最后提示：紧绷和僵硬不是一两天造成的，对于想要改善腿后侧功能的人群来说，单次的练习并不能一下子就解决你的问题，你需要投入一些时间以及功夫去进行改善！最好每天或隔天练习！！