被忽视的体态问题？骨盆前倾？不，是它

体态问题年年有，

唯独这2年被提起来的最多，

什么骨盆前倾啊、肋骨外翻啊，

吓得不管是妹子还是汉子，

都赶紧自查自己有没有中枪。

不过，除了那些已经被传烂的字眼之外，

有一个被太多人忽视的体态问题，

它，就是骨盆侧倾。

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1 骨盆侧倾是很容易被大家忽视的体态问题，骨盆侧倾常伴随脊柱侧倾，高低肩，歪头等症状，甚至可能引起腰痛，直接影响身体稳定，严重影响日常生活运动；

2 骨盆侧倾的改善，需要分2步走，首先，改掉不良的生活习惯，然后，加上针对性的改善训练。

什么是骨盆侧倾？

骨盆在我们的身体中起到承上启下的作用。

对体态、平衡性、稳定性都至关重要。

骨盆倾斜的情况包括，前倾、后倾及侧倾。

骨盆侧倾即是，骨盆左右高低不同。

看上去整个人有些歪歪扭扭：

脊柱侧弯、高低肩、腿看起来不一样长...

甚至可以看到两侧臀部明显高低不一，

重心也不是均匀分布在两条腿上的。

骨盆侧倾会怎么样？

我们的脊椎、骨盆都有「中立位」的概念，

它是骨骼排列最自然、也最适合运动的状态。

如果骨盆侧倾了，

就会造成一系列负面影响，比如：

🔴 左右肌力不平衡，使身体变「歪」

🔴 导致大小胸、背部肌肉大小和厚度不同、

🔴 两侧腹肌不一样大

🔴 限制力量的进一步均衡发展

除了对健身人群有很大影响外，

即使你平时不健身，

也会因为日常生活的不良习惯，

逐渐把骨盆侧倾的危害放大。

骨盆侧倾的常见人群

想知道骨盆侧倾会不会找上你？

看看下面这些坏习惯，

你占了几个？

习惯同一侧背包

习惯性盘二郎腿，不盘腿浑身难受

 睡姿不正，总得歪着身子睡或侧睡

站立时重心总是压在一只脚上

如何自测是否骨盆侧倾？

如果下面几条中，你中枪了至少2条，

那就很有可能存在骨盆侧倾的现象。

脚伸直时左右脚长度不一

感觉左右两边臀部大小明显不一样

左右肩膀高低不同

腰左右两侧高低不同

仰卧的时候，双腿放松，脚尖角度不同

为什么会出现骨盆倾斜呢？

骨盆侧倾一般是由长期的不良习惯，

导致肌肉发力不均造成的。

如日常生活中的不良站姿，

一侧的腰部肌肉相对过于紧张而臀部肌肉无力，

就会造成一侧骨盆被向上提拉，

而对侧骨盆被向下拉，长此以往，

另一侧的腰部肌肉变弱，而臀部持续紧张。

整个系统进入恶性循环状态，不断恶化。

 说到这里，相信你也发现了：

我们的身体是一个会自我平衡的协作整体，

骨盆的倾斜，

有时候正是身体在妥协某处的不平衡！

骨盆侧倾如何改善？

轻微的骨盆侧倾是可以改善的，

需要分2步走。

首先，改掉不良的生活习惯，

然后，加上针对性的改善训练。

Step 1 改善不良生活习惯

1

改掉跷二郎腿的习惯

跷二郎腿是骨盆歪斜最常见，

但也最容易被忽视的致命杀手。

其实，绝大多数的骨盆歪斜，

并非源自骨盆自身的问题，

而是骨盆周围的肌肉原有的功能被改变，

牵拉骨盆改变了原有的角度。

经常跷二郎腿，

两侧身体的肌肉平衡都会被打破。

再次强调一下正确的坐姿，

虽说久坐本身不利于健康，

但是既然要坐就要用一个健康的姿势：

💚 臀部后侧贴紧座椅靠背

💚 双肩放松，不要耸肩

💚 整个背部贴紧靠背

💚 双腿分开，脚落地的位置略靠前

💚 头颈自然伸直，不要向前探头

2

改掉平时总是单肩背包的习惯

要么经常换肩背，

要么干脆背双肩背包。

即使包包本身不沉，但是单侧背包，

也会下意识的持续发力，避免包包滑落。

不要在已经感觉一侧肩膀很累的情况下，

还懒得调整！

Step 2 进行改善不平衡的训练

1

放松过紧的肌群

放松骨盆高的那一侧的过紧肌群，

让体位回归正常。

放松骨盆较高侧的腰部肌肉

🌟三角式伸展🌟

🌟战士一式🌟

放松骨盆较低侧的臀部肌肉

🌟臀部拉伸🌟

2

加强过弱的肌群

弱侧多练，尽量将两侧肌肉力量统一，

也是改善骨盆侧倾的方法。

加强骨盆较低侧的腰部肌肉

🌟单侧弹力带转体🌟

加强骨盆较高侧的臀部肌肉

🌟俯卧单侧抬腿🌟

🌟蚌式🌟

3

平衡性提升

站在Bosu球不稳定的平面上运动。

这样可以加强核心肌群，

同时能让不平衡的肌肉力量重归平衡。

可以选择加入FitTime App中的

Bosu球核心进阶训练。