杂粮通常是指除水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物,如高粱、谷子、荞麦、燕麦(莜麦)、大麦、薏仁以及菜豆(芸豆)、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、黑豆等,不仅营养丰富,而且以杂粮代替主食还更利于保持血糖稳定。
其实,100克杂粮的淀粉含量和100克精白米面的含量差不多。对于糖友来说,每日摄入的碳水化合物量是定量的,所以,即使是杂粮也不能想吃多少就吃多少,应该定量摄入。而且因为杂粮的饱腹感更高一些,所以即使稍稍减量也不会感到饥饿,还有助于保持血糖平稳。
杂粮的软硬、稀稠、颗粒大小对血糖的影响很大,即使是同一种食物,切得越细小、煮的时间越长、加的水越多,糊化程度越高,升糖指数也越高。 所以,糖友的饮食越简单越好,越“懒”越好。
魔芋、怀山药等
能整个煮就不要切,实在要切,也尽量切成大块的。
豆类
豆类能整颗吃就不要磨,譬如说绿豆,升糖指数属于中等,但绿豆沙的升糖指数颇高,糖友最好少吃为妙。
做法诀窍
做杂粮时急火煮,少加水,煮熟就可以了,不要过分追求口感绵软。
并不是所有的杂粮都适合糖友,有些杂粮的升糖指数并不逊色于精米白面,糖友要认清这些藏身杂粮堆里的高糖主食,少吃为宜。
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