简言之,藏地五式是五个类似瑜伽的动作,适于每日清晨练习;长期练习对人的健康以及能量状态很有益处,是一种能够对整个身体和意识产生积极影响的练习系统。【参考资料2有视频示范如何练习】
呈站立姿势,双臂平展于两侧,与地面平行,左手朝上,右手朝下,眼睛直视前方,没有焦点,逆时针旋转。
平躺下来,两只手掌心贴地放于臀下,吸气,将头部抬离地面,下颚尽量接近胸部;同时将双腿抬到几乎与地面垂直的位置;呼气,慢慢将头部与双腿放回地面。
双膝跪坐于地,脚尖顶起来,手抓臀部;呼气,慢慢将头部垂下,下颚尽量贴近胸部;吸气,将头部后倾,使后背朝向小腿方向,头部随着脊柱的后弯而后沉,达到最大程度;呼气的同时回到原来的体位,吸气并重复练习。
坐在地板上,背部打直,双腿向前伸直,双脚分开与肩同宽,将双手掌心贴于臀部两侧地板上,双臂停止,手指指向脚趾方向。呼气的同时将头贴近胸部。慢慢吸气,同时将头部后仰,仰至自然能达到的最大程度。将身体下侧举起,同时深长而缓慢的吸气。整个身体由双臂和小腿支撑。膝盖成90度弯曲,双臂垂直于地面;胸部、腹部和大腿形成一座桥,双脚平贴于地面上;然后呼气,缓慢而彻底的清空肺部,并回到原来的起始姿势。
开始时,面部朝下趴在地板上,双腿伸直,脚趾弯曲点地,双臂弯曲,双手直接放在肩部下侧,掌心朝下撑地,双脚间距大约与两肩同宽,与双手分别在一条直线,这样整个身体的支撑会非常牢固。双脚用力撑地,达到与地面垂直,脚趾弯曲,使得身体抬离地面,这个姿势有点像俯卧撑的改动版,脊椎应向后弯曲,胸部抬起,腰部陷下去。慢慢通过鼻腔吸气,同时轻轻将头部最大幅度后仰。
继续吸气,同时使臀部弯曲上提,使整个身体呈倒“V”形。当达到这个姿势时,头部自然向下,双脚几乎贴于地面上,脚后跟可以微微上翘,同时将下巴贴近前胸,让眼睛看向双脚。
随着呼气彻底清空肺部,同时将身体回到背部弯曲的姿势,双臂伸直,双腿蹬直,吸气并重复练习。
1,练习时间:早晨早饭前做。
2,有关次数:先从每个动作5次开始做起,直到觉得太轻松,然后增加次数:
首次增加到7次,练习10天左右之后可以增加到每个动作9次,15天之后增加到11次;15天之后增加到13次;15天之后增加到15次;
15次之后,每练习15天可以增加1次,直到21次,停止增加。以后每天每个动作做21次。如果中间有一天没有做,那么再从每个动作5次开始。重点不是每个动作做多少次,重点是全身心的认真做。
参考资料:
2 视频引导:The 5 Tibetan Rites - Do it Along | Raageshwari
3 《秘源:保持年轻的藏地五式》,Richard Leviton, 华夏出版社,2015.
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