体验营饮食计划

饮食计划使用细则

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这是一份操作性很强食谱，分为男女两份。希望大家可以自己做，针对三餐都设计了不同条件的可替换选项，可选择自己喜欢或条件符合的实行。

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饮食计划

男

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女

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食材及建议清单

蔬菜

1.  小番碳水含量分比普通大西红柿高，建议放在早餐或偶尔出差旅行，方便携带

2.  洋葱、青椒、蒜都属于碳水比较高蔬菜，可以作为配料少吃，要吃的话请相对减少一点主食的量

3.  高碳水蔬菜，可以做主食吃但不建议经常吃，主食可以换着吃，比如南瓜、胡萝卜、芦笋、莲藕、茭白、竹笋、豆角、山药

调料

1.  油炸、有面粉加工过、有糖外衣的食物不可以吃，辣椒油不可以吃

2.  每天摄入油量不要超过25g

3.  酱油、生抽、老抽、蚝油、芥末、胡椒粉、辣椒粉、油醋、孜然粉、罗勒碎叶可以少量进行调味

4.  避免外面购买的各种酱料，很多都添加了糖或者油脂，热量比较高

水与喝的

1、柠檬水可以，姜水可以，但不可以放红糖或者蜂蜜，茶也是可以的，每天根据自身需求喝水，别渴着就好

2、肉汤：热量高，嘌呤太高，不建议喝，少油的可以

休息

睡眠时间必须保证在七个小时以上，低于六个小时身体状态以及减脂效果都会受影响，晚上睡眠时间不能太短

参考食谱

“

以下为建议食谱中的快手健康菜肴的具体做法，可做为参考

卤牛肉

白灼芥蓝

焖芦笋

烤三文鱼

微波炉转红薯

蒸红薯

自制酸奶燕麦杯

清炒西兰花

清蒸鲈鱼

无油嫩鸡胸

小葱豆腐

番茄煮鸡腿

煎牛排

盐水煮虾

蘑菇炒豆腐

微波炉烤豆腐

酸奶蔬菜沙拉

煮玉米

煮糙米