陈雄老师聊太极174
打拳前，身体的筋、骨、肉相对比较僵硬，所以要先练一些热身基本功，对手、肩、胯、腿等部位的关节、肌肉、韧带进行放松、拉长、揉活练习，使身体变为松软松沉的状态，练起拳来就会觉得顺遂、流畅。这样练法有利于人体血气和顺，亦能提高练拳的舒适度，可以避免或减少运动损伤。我们通过热身基本功的姿势动作把人体的四肢百骸都活动开，气血能运到梢节末端细小的指（趾）尖，使肌肉消去拙力，肌腱、韧带有弹性，关节灵活，全身骨架更加稳固。热身基本功还能在行拳走架和推手对练的过程中，可以起到防止软组织拉伤和关节扭伤的保护作用。
太极拳热身基本功（上）
《热身基本功（上）》视频里面的功法，主要是为杨氏太极拳85式、103式、115式等慢练大架安排的热身运动。
1、“吊前腰”练大约30秒钟、“吊左侧腰”、“吊右侧腰”各练大约20秒钟，“吊后腰”练大约15秒钟，热身放松腰、颈、肩，宜常练。
2、“松弹臂肘”左右各练大约24次，热身放松肘部，宜常练。
3、“压腿”左右各练大约30秒钟，热身放松腿，宜常练。
4、“正高踢脚”左右各练大约12次，热身放松腿、脚，对分脚、踢脚有好处，宜常练。
5、“松肩转胳”左右各练大约24次，热身放松肩关节，宜常练。
6、“向外摆脚”左右各练大约12次，热身放松腿、脚，对“转身摆莲脚”有好处，宜常练。
7、“向后甩手”练习大约36次，热身放松肩关节、手臂，有空余时间就练。
8、“仆步松筋”左右各练大约15秒钟，热身放松腰、胯、腿，对“下势”有好处，宜常练。
9、“向前甩手”练习大约36次，热身放松肩关节、手臂，有空余时间就练。
10、“提膝抱腿”左右各练大约30秒钟，热身放松腿、膝，对蹬脚有好处，宜常练。
11、“屈膝搬腿”左右各练大约30秒钟，热身放松腿、膝、踝，对踢脚、蹬脚都有好处，宜常练。
12、“摇膝晃髋”左右各练大约18次，热身放松手、胯、膝，有空余时间就练。
13、“散盘弯腰”练习大约30秒钟，热身放松颈、腰、胯，宜常练。
14、“松腰蹲起”练习大约18次，热身放松颈、腰、腿、膝、脚，宜常练。
15、“抖腕转掌”上下、内外各练大约18次，热身放松腕、掌、指，宜常练。
16、“松膝坐踝”练习大约30秒钟，热身放松手、膝、踝，有空余时间就练。
17、“摇晃腰胯”左右含盘坐各练大约90秒钟，热身放松颈、腰、胯，宜常练。
18、“双手拍背”左右各练24次，热身放松肩、肘、腕、掌、指，有空余时间就练。
太极拳热身基本功（下）
《热身基本功（下）》视频里面的功法，主要是为杨氏太极拳73式、108式等快练小架安排的热身运动。
1、“松沉反弹手”练习大约18次，热身放松腰、胯、肘、膝、脚，宜常练。
2、“松弹踢脚”左右各练24次，热身放松腰、胯、膝、踝、脚，宜常练。
3、“连环捶”左右各练18次，热身放松腰、胯、肩、肘、拳，宜常练。
4、“往里合脚”左右各练12次，热身放松腰、胯、腿、脚，对“回身右蹬脚”中间过渡的左拍脚有好处，宜常练。
5、“指插手弹”练习大约48次，热身放松腰、胯、膝、脚、肩、肘、掌、指，有空余时间就练。
6、“拍手踩脚”左右各练12次，热身放松胯、腿、膝、脚，对“踩脚提手上势”有好处，宜常练。
7、“合开云手”各练大约48次。，热身放松肩、肘、腕、指，对“开合云手”有好处，宜常练。
8、“进退跟步”左右各练12次，快架用跟步较多，宜常练。
9、“松手五肘”练习大约6次，快架用肘击较多，宜常练。
10、“走弧卸步”左右各练12次，主要用于推手和散手，有空余时间就练。
11、“松腰沉肩弹手”掌、拳各练18次，主要用于推手和散手，有空余时间就练。
12、“抱头收腹”练习5—9次，是练腹肌力的，对“右飞踢”有好处，有空余时间就练。
13、“脚纵膝提”左右各练12次，对“右飞踢”有好处，有空余时间就练。
14、“跳起提膝”左右各练大约12次，对“右飞踢”有好处，宜常练。
15、“右飞踢”练习大约6次，有空余时间就练。
16、“松肩抖胸”练习大约18次，有空余时间就练。
于2019年3月9日
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