今天我想和大家具体聊一聊拉伸运动，简称拉伸十三式。
首先是脖子拉伸，双手交握放在背后，转动脖子，使右耳靠近右肩，轻轻地拉动左手臂。这项运动有利于拉伸脖子右侧的肌肉。
第二，后肩拉伸，左手臂伸展横放在胸前，用右手轻轻地把左上臂推向胸口。
为达效果，双臂交换动作，重复上述步骤。这项运动有利于拉伸肩膀。
第三，三头肌拉伸，左手臂向上举起，往后弯曲，直到左手掌处于两块肩胛骨中间，左手肘处于左耳上方，用右手轻轻抓住左上臂，并将左手臂拉至脑后。
第四，胸部拉伸，双手交握放在腰后，大拇指朝下，轻轻地将手臂往上提。
这个动作站着或坐着都能完成，有利于拉伸胸部和肩膀。
第五，上半部分背部拉伸，双手交握放在胸前，手掌朝外，手臂向前伸展，对手掌施加力量，直到背部和肩部呈圆弧状。
第六，跪式背部拉伸，双膝分开与肩同宽，跪在地上，身体向前倾，使胸口贴住大腿，向前伸展手臂过头，尽量向前拉伸手臂和胸部。这个动作有利于拉伸腰部。
第七，腰部拉伸，仰躺下来，双膝弯曲放在胸前，双手抱膝(手臂可在小腿上方或下方)，和缓地将双膝尽量拉至胸口，用下巴碰胸口。
第八，蝴蝶式，双腿弯曲坐在地上，双脚脚掌相互贴合，双手分别握住双脚脚踝，和缓地将身体往前倾，保持背部挺直。在这个过程中，不要拉脚踝或用手肘压膝盖。这个动作有利于拉伸臀部内收肌。
第九，箭步蹲，双脚并拢，左脚往前跨一大步，弯曲左膝，直到左膝的位置超过左脚踝，和缓地将臀部往前下方压，同时保持背部挺直。双腿交换动作，重复上述步骤。这个动作有利于拉伸臀部屈肌。
第十，蜥蜴式，俯卧在地，双手手掌平放在肩膀正下方的地面上，利用手臂和腰部肌肉力量和缓地抬高上半身，一直往上抬高，直至骨盆完全离开地面。这个动作有利于拉伸腹部。
十一，扭结状拉伸，双腿伸直坐在地上，弯曲左膝，左脚跨过右腿并放在右腿胫部旁，身体往左转，右手肘贴住左膝放在其下方，保持该姿势尽可能往左转动。这个动作有利于拉伸臀部外展肌、腰部和髂胫带。
十二，臀部拉伸，双膝弯曲仰躺在地上，双脚平放，把右脚踝放在左膝上，双手握住左大腿，并和缓地将左大腿拉向胸口。
十三，模拟跳栏拉伸，坐在地上，伸展右腿，用左脚顶住右大腿内侧，轻轻地从臀部开始，整个身体往脚趾方向往前倾。同样的，双脚交换动作，重复上述步骤。这个动作有利于拉伸腿筋。
今天的分享就到这里，希望对你有帮助。
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