新人在家全身训练计划1--只用哑铃

不方便去健身房时，在家用哑铃健身，也是个不错的选择。

今天介绍一套只需哑铃的家庭训练计划，包括3个热身动作，8个正式动作，和1个选择性的动作。建议组间休息30--60秒，从热身到拉伸结束，控制在一小时之内。（训练中间，开飞行模式，别刷手机）

请你准备轻、中、重3组哑铃，换上运动服，播放动感音乐，开始训练吧。

先热身

动作1：开合跳

数量：60次

动作2：深蹲

数量：20次

动作3：深蹲跳

数量：10次

正式训练

动作4：阿诺德推举

重量：中/轻哑铃

针对：肩部

呼吸：吸气下放，吐气推举

数量：3组 x 10次

动作5：哑铃卧推变式

重量：重哑铃

针对：胸肌、肱三头肌

呼吸：吸气下放，吐气推起

数量：3组 x 10次

动作6：单臂哑铃划船

重量：中哑铃

针对：背部

呼吸：吸气下放，吐气提起

数量：3组 x 20次（10次/侧）

动作7：高脚杯深蹲

重量：重哑铃

针对：臀腿

呼吸：吸气下蹲，吐气站起

数量：3组 x 10次

动作8：俯身反向飞鸟

重量：轻哑铃

针对：肩、背

呼吸：吸气下蹲，吐气站起

数量：2组 x 15次

动作9：后撤步箭步蹲

重量：中/重哑铃

针对：臀腿

呼吸：吸气下蹲，吐气站起

数量：3组 x 20次（10次/侧）

备注：尽量用重哑铃，如果感觉手拿不住哑铃，可以用下边这种助力带，淘宝上很便宜。

动作10：哑铃硬拉

重量：重哑铃

针对：臀腿

呼吸：吸气下探，吐气挺身

数量：3组 x 10次

动作11：平板哑铃平移

重量：轻哑铃

针对：腹部

数量：3组 x 20次（10次/侧）

选择性动作：哑铃二头弯举

重量：中哑铃

针对：肱二头肌和小臂

呼吸：吸气放下，吐气弯举

数量：1组 x 10次

备注：如果做了3个热身+8个正式训练动作，你还有力气，可以做两组肱二头肌的训练。第一组如上图，第二组如下图。

数量：1组 x 20次（10次/侧）

备注：一个哑铃放下的同时，弯举另一个哑铃。身体始终处于不平衡的状态，锻炼手臂的同时，还可以增强身体保持稳定平衡的能力。

最后一步--拉伸

我们反复强调过很多次，拉伸特别特别特别重要。就算很累，也别偷懒。

祝你练的爽！

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