不方便去健身房时,在家用哑铃健身,也是个不错的选择。
今天介绍一套只需哑铃的家庭训练计划,包括3个热身动作,8个正式动作,和1个选择性的动作。建议组间休息30--60秒,从热身到拉伸结束,控制在一小时之内。(训练中间,开飞行模式,别刷手机)
请你准备轻、中、重3组哑铃,换上运动服,播放动感音乐,开始训练吧。
先热身
动作1:开合跳
数量:60次
动作2:深蹲
数量:20次
动作3:深蹲跳
数量:10次
正式训练
动作4:阿诺德推举
重量:中/轻哑铃
针对:肩部
呼吸:吸气下放,吐气推举
数量:3组 x 10次
动作5:哑铃卧推变式
重量:重哑铃
针对:胸肌、肱三头肌
呼吸:吸气下放,吐气推起
数量:3组 x 10次
动作6:单臂哑铃划船
重量:中哑铃
针对:背部
呼吸:吸气下放,吐气提起
数量:3组 x 20次(10次/侧)
动作7:高脚杯深蹲
重量:重哑铃
针对:臀腿
呼吸:吸气下蹲,吐气站起
数量:3组 x 10次
动作8:俯身反向飞鸟
重量:轻哑铃
针对:肩、背
呼吸:吸气下蹲,吐气站起
数量:2组 x 15次
动作9:后撤步箭步蹲
重量:中/重哑铃
针对:臀腿
呼吸:吸气下蹲,吐气站起
数量:3组 x 20次(10次/侧)
备注:尽量用重哑铃,如果感觉手拿不住哑铃,可以用下边这种助力带,淘宝上很便宜。
动作10:哑铃硬拉
重量:重哑铃
针对:臀腿
呼吸:吸气下探,吐气挺身
数量:3组 x 10次
动作11:平板哑铃平移
重量:轻哑铃
针对:腹部
数量:3组 x 20次(10次/侧)
选择性动作:哑铃二头弯举
重量:中哑铃
针对:肱二头肌和小臂
呼吸:吸气放下,吐气弯举
数量:1组 x 10次
备注:如果做了3个热身+8个正式训练动作,你还有力气,可以做两组肱二头肌的训练。第一组如上图,第二组如下图。
数量:1组 x 20次(10次/侧)
备注:一个哑铃放下的同时,弯举另一个哑铃。身体始终处于不平衡的状态,锻炼手臂的同时,还可以增强身体保持稳定平衡的能力。
最后一步--拉伸
我们反复强调过很多次,拉伸特别特别特别重要。就算很累,也别偷懒。
祝你练的爽!
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