7月1日起
湖北省体育局和湖北广播电视台
联合制作推出
“体医融合”特别节目
本期专家 | 湖北大学体育学院运动人体科学博士 刘丹松
呼吸、体温、脉搏和血压
被称为人的四大生命体征
近年来
美国心脏协会提出
将心肺耐力作为评价
人体生命状态的第五大生命体征
由此可见
心肺耐力对人的健康至关重要
当大家面对疫情时
有良好心肺耐力的人群
抵抗疾病的能力就更佳
同时免疫力功能得到提升
受疾病感染的风险也会大幅降低
毫无疑问
运动可以提高心肺耐力
但是如何运动还是讲究方法的
- 心肺耐力 -
心肺耐力指当人体在进行长时间运动时的心肺表现,一般如果心肺耐力好,他的运动时间比较长,所能承受的运动强度比较高,运动结束后人体的恢复时间比较短,最终人体感觉到的疲劳程度也比较低。
心肺耐力是人体从事绝大多数运动的基础,如果心肺耐力好,则整个人的运动表现,乃至体质健康都会有很大的进步。
了解最大心率值
- 有效提高心肺耐力 -
计算最大心率公式:220-年龄
例如一位20岁的青少年,则他最大的心率值约为200,即他所能承受的最大运动强度是将心率提高到每分钟200次。
随着人年龄的不断增长,最大心率值也会呈缓慢下降的趋势,这时可以参照最大心率值的官方指标,当运动让人体心率达到最大心率值的70%-85%时,就是非常好的能够锻炼心肺耐力的运动强度。
把控运动强度
- 保证运动安全有效 -
按时体检,保证自身的心脏没有任何问题,谨防突然高强度的运动导致心脏无法承受而产生心脏骤停,这是严重危害生命健康的表现!
因此在运动过程中,一定要有效把控运动强度,一旦感觉到气喘或胸闷,应适当停止或减缓运动,不可强行而为之,否则可能危及到生命。
- 通过提高心肺耐力 -
增强免疫力
心脏是人体非常重要的器官,它的作用是让血液泵到全身,使我们的身体可以有效地利用氧气,同时排出二氧化碳。
拥有良好的心肺功能,可以使身体更好地利用氧气,提升人体的新陈代谢能力、脂肪的代谢能力和体内物质交换的能力,最终打造出一个健康的体质,免疫力自然也能得到增强,能更好地抵御外界疾病。
- 心肺耐力好不好 -
如何自测?
▌ 通过可穿戴设备进行监控(运动手环,各种运动类手机软件)。
▌ 测量自己处于安静状态下的心率,一般心肺耐力比较好的人,在安静的时候心脏跳动次数会比较少。
· 普通人:在安静的时候,静息心率达到65-75,则健康状况合格;静息心率达到60-68,则健康状况良好。
· 顶尖的耐力运动员:在安静的时候,静息心率可以达到55左右。
也不能一味地追求心率越低越好,要结合医学检测,在确保心脏没有先天性问题的前提下,来评估心率。
专业机构
- 怎样评测心肺耐力 -
湖北省体育局体育科学研究所,是全国顶级体育类科研院所,可通过专业设备和国内外统一标准,对心肺耐力进行测评。
▌ 折返跑、12分钟跑:大众人群心肺耐力的通用测试方法。
▌ 肺功能仪:专业测试仪器,带有传感器的呼吸面罩将受试者与电脑相连,通过设置测试方案,对受试者运动过程数据进行采样,通过计算机分析,最后对受试者的心肺耐力进行有效评估,给出专业的运动处方。
如何提升
青少年的心肺耐力?
▌ 建议每周进行3-5次有规律的运动,多做户外运动,适当进行力量练习,运动量控制在最大运动强度的70%-85%。
▌ 注意营养,适当补充蛋白质类、碳水化合物,以及必要的脂肪类。
▌ 形成良好的运动习惯和生活习惯,尽量少玩手机、平板、电脑等电子产品,不要久坐,多接触大自然。
老年人运动时
要注意什么?
▌ 在运动锻炼时,一定要讲究“度”的问题,当感觉有点气喘或体力不支,甚至胸闷头晕时,建议立即停止。
▌ 一定要做好运动前的热身和运动后的整理,据相关研究反映,大量的运动损伤都发生在运动初期,热身不到位容易导致肌肉拉伤、软组织拉伤,甚至骨折等问题。
提高心肺耐力的热身运动
学起来!
▌肩部运动
平打双手,肩部自然下沉,顺时针画圆10次+逆时针画圆10次,反复多组,直到感觉肩膀有酸胀感。
▌腰部肌群拉伸
平坐在地,其中一条腿跨过另一条腿,呈90度角,用对向肘关节碰撞膝关节进行拉伸,身体尽量扭转,感受腰部和大腿外侧肌肉拉伸。
▌大腿肌群拉伸
单膝跪地,前腿弓步开合尽量大一点,将整个身体的重量向前轻压,感受到跪曲腿的正面受到拉伸。
▌升级版仰卧起坐
双脚平放在地,屈膝呈90度,上肢平躺,伸起双手,指尖朝上,上身往上运动,感受腹肌发力。
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