热身（每个动作15次）
1. 后斜侧步划桨式：活动全身各个关节肌肉，让整个身体呈现轻松感。
2. 慢摇踢臀：侧重于大腿后侧肌肉的舒展
3. 高抬膝：锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力
4. 摆臂+侧步：主要起活动全身作用。
5. 躯干扭转+抬膝
6. 原地慢跑：有效让身体的活跃度升高，让机体提前进入状态，这也是避免伤病很重要的一点。
7. 前踢：侧重于腿部整体灵活度的提高
8. 交叉触及脚趾
稳定性训练
平板支撑（30秒一组，三组 组间休息1分钟）
如果做不了就退阶
四足支撑（30秒一组，三组 组间休息1分钟）
基础力量训练
（每个动作一组15次 三组，组间休息一分钟）
深蹲（要求:耳肩髋一条线，身体保持正直，膝盖对准第二脚趾）
臀桥（要求:躯干和大腿保持一条线）
单腿硬拉（要求:手臂伸直，腰背挺直，身体前倾，膝关节角度保持不变，膝盖对准第二脚趾）
弓箭步（要求:身体正直落下时膝盖约为90度，膝盖对准脚尖）
蚌式开合（要求:耳肩髋保持一条直线，打开时两秒，闭合时四秒并保持发力状态）
提踵（要求:身体直立，可以扶着墙，提起时两秒，落下时四秒）
平板支撑体位交替屈腿
（要求身体保持稳定，耳肩髋一条线，前期可以缓慢，后期可以快速）
跪姿俯卧撑
（要求:耳肩髋一条线，不要耸肩，下去时一到两秒，上来时二到四秒，在保持自己可以控制的范围内能做几个做个，组间休息一分半，共做三组）
拉伸（每个动作保持30秒）
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