热身(每个动作15次)
1. 后斜侧步划桨式:活动全身各个关节肌肉,让整个身体呈现轻松感。
2. 慢摇踢臀:侧重于大腿后侧肌肉的舒展
3. 高抬膝:锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力
4. 摆臂+侧步:主要起活动全身作用。
5. 躯干扭转+抬膝
6. 原地慢跑:有效让身体的活跃度升高,让机体提前进入状态,这也是避免伤病很重要的一点。
7. 前踢:侧重于腿部整体灵活度的提高
8. 交叉触及脚趾
稳定性训练
平板支撑(30秒一组,三组 组间休息1分钟)
如果做不了就退阶
四足支撑(30秒一组,三组 组间休息1分钟)
基础力量训练
(每个动作一组15次 三组,组间休息一分钟)
深蹲(要求:耳肩髋一条线,身体保持正直,膝盖对准第二脚趾)
臀桥(要求:躯干和大腿保持一条线)
单腿硬拉(要求:手臂伸直,腰背挺直,身体前倾,膝关节角度保持不变,膝盖对准第二脚趾)
弓箭步(要求:身体正直落下时膝盖约为90度,膝盖对准脚尖)
蚌式开合(要求:耳肩髋保持一条直线,打开时两秒,闭合时四秒并保持发力状态)
提踵(要求:身体直立,可以扶着墙,提起时两秒,落下时四秒)
平板支撑体位交替屈腿
(要求身体保持稳定,耳肩髋一条线,前期可以缓慢,后期可以快速)
跪姿俯卧撑
(要求:耳肩髋一条线,不要耸肩,下去时一到两秒,上来时二到四秒,在保持自己可以控制的范围内能做几个做个,组间休息一分半,共做三组)
拉伸(每个动作保持30秒)
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