骶骨
骶骨由5块融合在一起的椎骨组成(图1)。它的形状(前视图)像细长的三角形或楔形,顶部较宽,底部较窄。与脊柱的其它部分不同,骶骨不是近似垂直的,而是从腰椎向后倾斜的。它的背部凸起,前部下凹,这使骨盆内的器官有更多的空间。骶骨的前上缘称为“骶骨岬”,深入人体内部。
骶骨通过关节面和椎间盘与脊柱相连。下方的骶骨尖通过另一个小椎间盘与尾骨相连。骶尾关节可以向任何方向弯曲和伸展15度。
为了理解骶骨的形状及其与腰椎的关系,我们需要考虑人类行走的进化过程。人类是从依靠指节行走的灵长类动物,如类人猿或黑猩猩,进化而来的的。这些动物不太适应直立行走,它们的脊柱没有人类的平衡曲线。因此它们的背部肌肉必须很用力才能保持直立姿势。与人类相比,它们用双腿走路的效率很低。
为了将躯干固定在骨盆上方,逐渐形成了腰椎前凸(前曲)。颈椎前凸使头部位于骨盆上方,并形成人体脊柱的双“S”曲线。
因此,连接骶骨和骨盆的关节位于腰椎的背侧,并且位于髂后上棘的前方。在这种姿势下,上身的重量会压迫骶骨前部,导致骶骨向前旋转。如果我们的骶髂关节是球窝关节,我们的腰椎就会向下旋转并进入骨盆。这就是骶髂关节是人体滑膜关节中最稳定的关节的原因(关节含有软骨,还有一层特殊的细胞排列在关节囊内,能产生滑液),骶髂关节只有2~4度的旋转度和滑动度。女性往往比男性更灵活一些。尽管随着年龄的增长,关节表面会变得粗糙,但我们的目标是不要让这个关节完全失去活动性。
有几种机制可以提高骶骨的稳定性。骶髂关节呈“L”形,类似于回旋镖。当骶骨向下移动时,它会同时旋转和滑动,首先垂直向下移动,然后水平向后移动。这个动作给许多支撑骶骨的强健韧带增加了负荷,但也给了它们更多的时间来吸收力。在向上运动时,骶骨会改变它的运动路线。
骶骨向下的运动称为章动,向上的运动称为反章动(图2)。与反章动位置相比,在完全章动的位置,骶髂关节的侧面贴合得更紧密,因此,章动位置更稳定,这有利于通过骨盆传递负荷。这种情况主要出现在站立、行走及许多瑜伽姿势中。
稳定骶髂关节的另一种方法是利用肌肉及其相关的韧带和筋膜(图3和图4)。相关的韧带主要包括骶髂前韧带、髂腰韧带、骨间韧带、骶髂后韧带及骶结节韧带和骶棘韧带。大多数韧带通过与肌肉的连接来加强其作用。例如,骶结节韧带向上连接胸腰筋膜的深层,向下连接腘绳肌。
几块肌肉直接或依靠筋膜连接骶髂肌,以稳定骶髂肌。臀大肌、多裂肌依靠胸腰筋膜连接骶结节韧带。盆底肌和梨状肌也是稳定骨盆的重要肌肉。大部分骶髂韧带在章动时变得紧绷,从而吸收力量并有助于转移负荷。
骨盆带需要运动来安全地处理与其相关的长杠杆:脊柱和双腿。步行是一个典型的例子。我们在步行时,通常一条腿向前,另一条腿向后,这需要骨盆的两部分彼此反向移动。许多姿势会表现出相同的情况,即骨盆的两部分需反向旋转(图5)。
人体的骨盆也需要很大的灵活性来吸收力量,如跑步、举起重物或跳跃着地时。我们通过触摸并不容易感受到骶骨的运动。用手触摸骶骨后部也是不可行的,因为这里有很多层筋膜和肌肉,第二和第三骶椎离旋转轴太近,不适合感知运动。从准确性的角度来看,最容易用手触摸的是尾骨,虽然并不能完美地感受到它的运动。我们可以尝试将手指放在尾骨下方,以获得更准确的感受。我们可以慢慢地将姿势转变为幻椅式,并感觉尾骨如何向后移动,再慢慢地向后移动,注意尾骨是如何再次向前移动。重复这个动作三次,并观察骶骨的运动:向下姿势变为幻椅式时是章动,向后向上运动时是反章动。
实践
为了更好地观察骶骨的运动,请将双手交叠。双手与躯干前方成45度角,指尖代表骶骨顶部,而手腕的背面代表尾骨尖。双手姿势转变为幻椅式,章动时,双手先向前向上旋转,再向下移动且稍微向后移动。反章动时双手反向运动,双手向后旋转,然后向前和向上移动。用双手练习几次,目的是想象骶骨在骨盆的两部分之间的运动。
脊柱的弯曲程度受到整个骶骨和骨盆位置的影响(图6)。如果骶骨章动,脊柱就会伸展,并且变得更加弯曲。如果骶骨反章动或骨盆作为一个整体向后旋转,则脊柱会弯曲或变平。记住,当骶骨沿着骨盆的两部分运动的时候,才会发生章动。如果骨盆的两部分和骶骨朝同一方向运动,那么髋部将会屈曲,背部将会拱起以吸收力量。在瑜伽中,我们需要学习区分骶骨和骨盆的运动,以确保髋部打开和背部安全。
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