疫情在家练什么？分享一套“ 高强度 ”椅子瑜伽动作，瘦腰又炸臀

疫情在家，练什么？

动作1:

• 双手在椅子上，进入斜板式
• 收核心，身体一条直线
• 呼气，屈右膝靠近腹部
• 吸气，伸直，换另一侧
• 重复练习10-20组

动作2:

• 仰卧在垫子上
• 双脚脚后跟在椅子上
• 双脚打开与髋同宽，呼气
• 骨盆向后转动脊柱一节一节离开垫面
• 进入小桥式，吸气，还原，臀部不落地
• 重复练习10-20次

动作3:

• 仰卧在垫子上，双小腿放在椅子上
• 双脚分开与髋同宽，呼气，收核心
• 吸气，双手向上举过头顶，双手合十
• 再次呼气，头颈带领脊柱一节一节向上
• 双手放在双腿中间，脊柱向右扭转
• 双手放在右腿外侧，吸气，还原
• 呼气，再次卷起向左扭转
• 双手放在左大腿外侧，吸气，还原
• 重复练习10-20组

动作4:

• 右侧手臂侧板支撑
• 左脚放在椅子上，收核心
• 保持身体一条直线
• 呼气，右脚靠近左脚，双腿并拢
• 重复练习10-20次，换另一侧

动作5:

• 坐在椅子的边缘，脊柱呈“ c ”型
• 屈双膝靠近腹部，呼气，伸直双腿
• 吸气，还原，重复练习10-20次

动作6:

• 山式站立，双脚分开略大于肩部
• 脚尖向外约45度左右，膝盖脚尖同向
• 左手扶椅背，右手臂伸直
• 吸气，踮起脚后跟，呼气，屈髖屈膝
• 臀部下蹲，屈右肘，吸气，还原
• 重复练习10-20次

动作7:

• 山式站立，身体前屈
• 屈手肘在椅背上，呼气
• 抬起右腿向后向上，吸气，还原
• 重复练习10-20次，换另一侧

动作8:

• 山式站立，左手扶椅子
• 右手扶髋，呼气
• 将右脚向左向后迈开一大步
• 屈左膝，保持左膝与脚尖同向
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 换另一侧

动作9:

• 双手在垫面，双脚在椅子上
• 进入斜板式，收核心
• 屈右膝靠近左侧大臂
• 吸气还原，换另一侧
• 重复练习10-20组

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