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疫情在家练什么?分享一套“ 高强度 ”椅子瑜伽动作,瘦腰又炸臀
初雪微晴bmt5z6
>《瑜伽》
2022.11.01 甘肃
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疫情在家,练什么?
动作1:
双手在椅子上,进入斜板式
收核心,身体一条直线
呼气,屈右膝靠近腹部
吸气,伸直,换另一侧
重复练习10-20组
动作2:
仰卧在垫子上
双脚脚后跟在椅子上
双脚打开与髋同宽,呼气
骨盆向后转动脊柱一节一节离开垫面
进入小桥式,吸气,还原,臀部不落地
重复练习10-20次
动作3:
仰卧在垫子上,双小腿放在椅子上
双脚分开与髋同宽,呼气,收核心
吸气,双手向上举过头顶,双手合十
再次呼气,头颈带领脊柱一节一节向上
双手放在双腿中间,脊柱向右扭转
双手放在右腿外侧,吸气,还原
呼气,再次卷起向左扭转
双手放在左大腿外侧,吸气,还原
重复练习10-20组
动作4:
右侧手臂侧板支撑
左脚放在椅子上,收核心
保持身体一条直线
呼气,右脚靠近左脚,双腿并拢
重复练习10-20次,换另一侧
动作5:
坐在椅子的边缘,脊柱呈“ c ”型
屈双膝靠近腹部,呼气,伸直双腿
吸气,还原,重复练习10-20次
动作6:
山式站立,双脚分开略大于肩部
脚尖向外约45度左右,膝盖脚尖同向
左手扶椅背,右手臂伸直
吸气,踮起脚后跟,呼气,屈髖屈膝
臀部下蹲,屈右肘,吸气,还原
重复练习10-20次
动作7:
山式站立,身体前屈
屈手肘在椅背上,呼气
抬起右腿向后向上,吸气,还原
重复练习10-20次,换另一侧
动作8:
山式站立,左手扶椅子
右手扶髋,呼气
将右脚向左向后迈开一大步
屈左膝,保持左膝与脚尖同向
吸气,还原,重复练习10-20次
换另一侧
动作9:
双手在垫面,双脚在椅子上
进入斜板式,收核心
屈右膝靠近左侧大臂
吸气还原,换另一侧
重复练习10-20组
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