长时间走路腰痛？千万别忽略了这块肌肉~

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腰痛，大多数是在“静坐少动”或“不良姿势负重”的情况下发生，这时通常站起来活动一下就会缓解。想要了解相关内容可以点击以下链接：

但是，AT君最近发现，还有相当多一部分人的腰痛是在“长时间走路”的情况下发生，这又是怎么回事？

别急，直接进入今天的主题。

我们来了解一下“缓解腰痛”不可忽视的一块肌肉——腰大肌。

【认识腰大肌】

如图，腰大肌是唯一一块从躯干直接连接到下肢的肌肉。

一端连接腰椎，另一端与股骨相连，这也决定了它的一个重要功能：稳定腰椎。

在走路过程中，是腰大肌发挥主要作用来稳定腰椎，完成抬腿迈步。

如果迈步时腰大肌过紧，就无法维持脊柱稳定，出现腰部向前弯曲（如图）；当迈步结束后转向支撑时，腰部又向后过伸，导致腰部负荷过多，长时间这样，就很容易产生腰痛。

迈步时腰椎前屈

【测试“腰大肌”的情况】

影响腰大肌的功能主要有两种情况：长度、募集情况，我们主要就从这两方面来进行测试。

腰大肌过紧

正常腰大肌

单腿站立，屈髋屈膝抬腿，膝盖略高于髋关节，保持30s，完成测试。若不能完成，则说明腰大肌募集不足。

【如何改善“腰大肌”问题导致的腰痛】

由于久坐的习惯，通常会导致腰大肌过紧而无法发挥作用，因此我们从放松、拉伸腰大肌，强化背部、臀部力量方面入手，改善长时间走路的腰痛问题。

1、手法放松

仰卧位屈髋屈膝进行，找到位置后，嘱咐患者膝盖向胸口抬起，感受到手下腰大肌收缩即可。建议专业人士操作。

2、拉伸

弓步，拉伸后侧腰大肌，注意收腹，臀部向前用力，骨盆向对侧轻微旋转。

3、腰大肌募集（1）—屈髋屈膝

仰卧，手放到腰部，一侧下肢缓慢进行屈髋屈膝动作，注意保证腰部稳定，手上的压力尽可能不要改变。

4、腰大肌募集（2）—屈髋伸膝

仰卧，手放到腰部，一侧下肢缓慢进行屈髋伸膝动作，注意保证腰部稳定，手上的压力尽可能不要改变。

5、“小燕飞”—强化背肌

俯卧位，四肢向外伸展的同时抬起，强化背部力量。

6、臀肌练习

骨盆固定在治疗床沿，腰-骨盆保持稳定，一侧下肢伸髋屈膝抬起，增加臀大肌的募集效率。

【与“腰大肌”相关的其他问题】

腰大肌可以影响体态。比如骨盆前倾，这时建议增加腹肌的力量练习。
腰大肌缩短无力的情况可以影响脏器甚至性功能障碍。在久坐的情况下腰腿距离缩短，导致腰大肌收缩在腹腔内体积增大，会造成体位性压迫，容易导致月经不调、男性功能障碍等。

腰大肌是在脊柱和下肢之间主要支撑的绷绳，它连接了上部与下部，呼吸与走路，并以复杂的方式与其他局部肌肉共同作用来稳定各种运动。

你的“腰大肌”还好吗？

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