同很多动物一样，气温降低时，人的大脑会给身体下达指令，增加额外进食，降低基础消耗，开源节流囤能量以御寒保暖，而脂肪是唯一能在人体内大量囤积的能量——这也是人类长期处于恶劣环境中谋生存而进化出的技能，所以冬天本就比夏天更容易长胖
再加上过年期间胡吃海喝油腻食、宅家补觉少动弹，节后返工时胖上几斤相当普遍，健身房的办卡数和人气、健身器材的销售量也会随之迎来一波高峰
但“胖来若山倒，减肥如抽丝”，身体天生偏爱脂肪带来的“安全感”，未雨绸缪强过亡羊补牢，今天来小聊一下，春节在家如何对抗“每逢佳节胖三斤”？
晚上玩太嗨，早上起不来，饭点错乱易“堆肥”
“不吃饱饭，哪有力气减肥呢”，貌似戏言，其实有理，摄入热量过少，身体可不管你胖瘦美丑，第一要务是拉警报、囤脂肪、保性命，先把基础热量消耗降低，大脑及内脏各器官运行效率减慢，不但整个人变得虚弱，激素分泌紊乱还会让心情起伏低落
用核磁共振进行脑部扫描，没吃饭的情况下，大脑在看到高热量的甜甜圈时十分活跃，对沙拉却没多大反应；吃饱饭后对两者都没太大反应
不规律的饮食会造成血糖异常，黄色线为不吃早餐的，血糖会在午餐后急剧攀升；红色是不吃早餐和午餐，晚餐后上升得更厉害
血糖过高，一则会抑制瘦素讯息传递，所以让人更不容易知道自己吃饱了；二则过量的糖分身体处理不完，不得不转化为脂肪并堆积，加剧肥胖（人体对糖的储存能力很有限）
注：瘦素是身体分泌的一种能够影响食欲的激素——其向大脑传达“吃饱了，可以停止进食”了的信息，而在很多爱吃甜食的人那里，出现了瘦素抗性
蛋白质
在进食和消化的过程中，一种名为酪酪肽的激素会产生，能够抑制饥饿信号，让人产生饱腹感并停止进食，蛋白质引发的酪酪肽比其他食物要更多，实验中发现，在早餐里增加10%（推荐比例为10%-35%）的蛋白质，就能明显让一整天的饱腹感得到明显延长
此外蛋白质的食物热效应能达到30%，也就是说吃进去的蛋白质1/3的能量都会变成热量散发出来了
更重要的是蛋白质能帮助你在运动减脂期间最大程度地维持肌肉少流失，要知道静息状态下等量肌肉的热量消耗可达脂肪的近2倍
消化食物会让身体额外消耗能量，这些能量通过体表散发出来，就会让人觉得身体发热，这种现象被称为“食物热效应”，碳水化合物的热效应约为本身产生能量的5%—6%，脂肪约为4%至5%，蛋白质约30%，畜禽肉和鱼肉蛋白质含量为15%至20%，鸡蛋为13%，南豆腐是6%，蔬菜类一般在1.5%以下
牛奶等乳制品不但能补充蛋白质，其中的钙质还能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，人体无法吸收该物质，脂肪和钙便穿肠而过，排出了体外，起到一定的减肥作用
除非是日常饮食油脂较多，或者明显肥胖，以及需要控制脂肪和胆固醇摄入的人，否则还是尽量选择全脂奶，低脂奶的脂肪含量一般在0.5%~1%（脂肪含量≤0.5%时可以称为脱脂奶），相对于普通奶的3%~4%，也就少了几克而已（按250克算），但付出的代价可能是损失维生素A、D、E等脂溶性维生素和以及部分油酸、少量亚油酸和亚麻酸的代价
膳食纤维
膳食纤维通常是指植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的那部分物质，主要存在于全谷类粮食和新鲜蔬果中
膳食纤维本身热量极低，难以消化，在胃中的停留时间较长，有很强的饱腹感，有利于抑制食欲，消化它们也要消耗更多的能量；吸水性好，优化肠道菌群结构，帮助消化，预防便秘
膳食纤维有可溶性和不可溶性两种
可溶性纤维主要来源于果胶、藻胶、魔芋等，能量很低，吸水性强，在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收
不可溶性纤维的最佳来源是全谷类粮食，包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等，促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用
中国营养学会建议膳食纤维每天摄入量应在30克（事实是平均每天大约10克），差不多相当于每天吃谷类及杂豆250—400克，蔬菜300—500克，水果200—400克
需要注意的是，芹菜等蔬菜里的“筋”是维管束，不是纤维，纤维含量不能靠吃起来是否粗糙来判断，例如纤维素含量极高的豆类，并没有明显的“筋”，吃起来也几乎没有粗糙感（豆类食物中的皂甙可以阻止脂肪酸化，促进脂肪的分解代谢，有益于减肥）
健康的饮食结构，每日摄取的主食占一半（包含粗粮），新鲜果蔬和优质蛋白类食物各占一半
餐前喝杯温开水，让胃部的空间撑起来，能够抑制食欲（正常的食量应该是每顿八分饱，觉得吃饱的时候其实是过量了），同时也有利于肠胃的消化，进食前30分钟喝500毫升左右的水，平均能少摄入40卡路里热量，吃饭前先喝汤也一样的道理
奶茶中的反式脂肪酸（奶精）和果汁、碳酸饮料中的糖含量高，导致肥胖妥妥的，应该做到不喝或少喝
按照《中国食物成分表》，每100克米饭的热量 是116千卡，一瓶500毫升冰糖雪梨的热量大概在257千卡左右，也就是说喝一瓶饮料相当于 吃了4.4两米饭
茶叶中名为EGCG（表没食子儿茶素没食子酸酯）的儿茶酚能够抑制身体对碳水化合物的吸收，起到降低血清TG（甘油三脂）的作用，而绿茶叶片三分之一都是由儿茶酚组成的
实验组于每周3次从事中等强度的规律运动前饮用绿茶，12周后，实验组腹部总脂肪量较对照组多减少了7.4%
体脂显著下降后，饥饿激素脑肠肽会明显释放增加，人会饿得快，而且更渴望高热量食物（大脑中与之关联的愉悦区域更活跃）
很多人运动后还好有犒赏自己的习惯，跑完步喝个饮料，打完球聚个火锅，一不小心就将成果付之东流了，随便吃个汉堡的热量可能就要跑个4公里来消耗，更别说烤肉火锅之类了
在一项实验中，志愿者运动后会比平时平均增加24%的食物摄入量
不妨在运动后或两餐间加个低热量零食，如鸡蛋、黑巧克力、全麦纯饼干、即时麦片、海苔、香蕉等
酒精会抑制瘦素分泌，瘦素是让人产生饱腹感，所以喝酒的时候人会更饥饿，进食更多
身体通常通过糖分解和氧化途径，把葡萄糖和脂肪当作能量来源，但摄取了酒精，身体就会迅速把对葡萄糖和脂肪的注意力转移到酒精代谢上，让同时吃进去的其他食物热量变得多余而转化为脂肪
酒精代谢后的产物——酶（NADH）和乙酸——也能够促进脂肪合成
饮酒小贴士：
酒前喝牛奶（酸奶），能让胃黏膜得到更好的保护，中和酒精，预防酒醉性胃炎，也可以避免脱水症发生；蜂蜜水可促进乙醇分解
白酒烫热，可以将甲醇等有害物挥发掉一部分；啤酒中的二氧化碳，10℃左右时不易损耗，饮用口感更爽快
解酒别用茶水，茶碱可使血管收缩，血压上升，反而会加剧头疼，纯水帮助稀释酒精；吃点水果，果糖或有机酸与酒精相结合，代谢速度会更快
喝蜂蜜水能帮助解酒，减轻酒后头痛症状，而且能助眠
众所周知，锻炼初期的体重下降，减掉的大部分是葡萄糖（存储起来的肝糖元和肌糖元）和水（葡萄糖分子含有大量的水分）
在运动开始半小时以后，的确会出现脂肪供能比例增加的情况，但除了时间，运动强度也是决定糖和脂肪供能比例的关键因素
一方面，脱水降体重很明显，毕竟人体含水量将近70%，有些路边减肥机构号称21天减掉多少斤，大部分就是这个原因，但水去得快也来得快，很容易通过饮食又反弹
运动后出汗，是体温升高后身体的的散热方式，不是脂肪分解的产物，不应以出汗多少判断减肥效果，大部分脂肪是通过呼出的二氧化碳的形式排出体外的
另一方面，糖耗得差不多了，身体才会大肆动用脂肪，脂肪的密度要小得多，所以短期内（也许是一两个月）体型变化可能不会太明显（特别是腹部赘肉变化不大）
但随着运动的持续和强度的增加，脂肪逐渐成为主要供能来源，亏空愈大（当然，要在保证热量逆差的前提下），且肌肉量的增加也会带来基础代谢水平的提高，通常第三个月减脂才会进入快速通道
基础代谢占人体热量消耗的70%左右，一个健康成年人的基础代谢大致在1200～2000大卡/天，人体基础代谢水平高低和瘦组织含量呈正相关，肌肉则是体内瘦组织中最容易增加的部分
所以别想着节后个把月就能突击减肥成功，没在锻炼的节前就要管控饮食开始锻炼，正在锻炼的为防功亏一篑假日也别中断
按照世界卫生组织的标准，18~64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动
那只是保持健康的最低标准，要想减肥的话，恐怕要加码到至少每周210和420分钟，即中等强度每天1小时，高强度运动每天0.5小时
注：在运动时的心率需要达到最大心率的60-70%，最大心率=220-年龄。比如30岁，最大心率是220-30=190，中等强度即心率在114-133之间，133及以上为高强度
在一项实验中发现，每周约280分钟运动时间的实验组，第6至18周未见体重反弹，而每周小于200分钟的对照组体重明显反弹
普通但有效的中等强度锻炼方式有
1，快走
适合大部分普通人的强度是每分钟90-120步的中速走， 120-140步/分属于快步走，140步以上/分的极快速走适合锻炼基础较好的人
理想步幅＝身高×0.45（仅供参考）
别满目追求步数，要看喘的得程度
在散步时加入3~5次各2分钟的快步走（以无法与他人交谈为准），或快速走时加入持续约1~2分钟的慢速走（每分钟70-90步），快慢交替的方式在提高心肺功能方面有更好的表现
每次30-45分钟，最好不要超过60分钟，一周3-5次
2，跳绳
跳绳属于全身运动，10分钟中等频率的跳绳，能抵上20～30分钟的慢跑，耗时少，耗能大
“一三五”跳绳法：热身后，用最快的速度跳绳1分钟，休息30秒，重复5次
跳绳膝盖压力大，不适合肥胖者和膝盖受过伤的，
3，游泳
可消耗1100大卡的热量，代谢速度非常快，能比平时更快地消耗脂肪，而且对膝盖磨损极小
水的传热性是空气的20倍，光是站在水里，人为了保持体温也不得不消耗热量，游动的时候全身都要对抗水的阻力，说游泳三十分钟顶上跑步个把小时不算夸张
水又有浮力，身体只需要承受自身体重10%左右的压力，对膝关节非常友好
4，挥拍类运动
40分钟的羽毛球，需要200多次的身体快速移动、跳跃击球等动作，大脑也要不停预判击球点和运行轨迹，耗能量着实不小，整体来看，羽毛球、乒乓球、网球等挥拍类性运动热量消耗在240~480大卡/小时
另外，《柳叶刀》发表的一篇涉及120万人的研究认为，健康收益最高的是挥拍运动（包含网球、羽毛球），它能降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率），远高于第二的游泳（28%的全因死亡率）
5，骑行
骑车相对于很多运动容易接受的多，而且能起到不比专门锻炼差的减脂效果
哥本哈根大学一项研究，１３０名体重超标、身高体重指数（BMI）在２５到３５之间的志愿者随机分成四组，第一组骑车每天上下班，第二组每周有５天每天做３５分钟高强度运动，第三组每周５天每天做５５分钟一般强度运动，第四组为不运动的参照组，6个月后发现前三组平均减脂数量分别为４.５千克、２.６千克和４.２千克
对于难以长期坚持耗时较长的中低强度有氧锻炼的人，也可以尝试高强度间歇运动，高强度运动过后，热量消耗可以持续24小时，后燃脂效能特别突出
这里有9个高效徒手HIIT动作，15个为1组，每个动作完成3组，动作要快，中间休息时间要短
1，原地跑
双眼平视前方，挺胸、收腹、双肘关节屈曲；两臂自然前后摆动，向前摆动时手稍向内，向后时肘向外，做到“前摆不露肘，后摆不露手”；小腿放松自然下垂，脚尖轻轻落地提起脚跟，脚跟不着地，利用反弹力量，使动作有节奏地进行
2，开合跳
双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开，两腿分开距离大于肩宽，起跳落地控制有力，落地时不要让韧带和关节结构来承受压力，让肌肉来吸收压力；膝盖不要内扣；先前脚掌落地进而过渡到全脚掌（脚掌前部到全脚掌），还要屈膝缓冲
3，弓步蹲
双脚平行，一脚向前跨一大步弯曲膝盖，使身体下降，以分腿下蹲姿势结束，后侧膝关节充分接近但是不要碰到地面；然后前脚蹬地，向后撤回，提升重心直至恢复初始站姿，脚部姿势、膝盖、髋部和肩部呈一条直线，髋部和肩部完全与地面平行
4，深蹲
两腿与肩同宽站立，蹲下和上升过程中背部始终挺直，不要弓背，蹲到停止点时，臀部要低于膝盖，站起时重心微微后倾，初学者力量控制弱，最好不要让膝盖超过脚尖
5，高抬腿
躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小频率快，整个动作配合要协调连贯
6，空中蹬车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
7，卷腹
平躺，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧，不可抱头，慢慢上弯起双肩和躯干，向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆，在动作的最高处，有意给腹部额外挤压，充分收缩，然后放松，放低你的双肩，回到起始位置
8，登山跑
俯卧撑的起始姿势，身体完全伸直，手和脚趾支撑你的身体重量，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧，臀部发力带动双腿运动，幅度尽量跨大，用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样，背部保持挺直不要弯腰，腹部核心肌肉始终保持紧张
9，波比跳
双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑，双腿快速向腹部收回，起身跳跃，双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程，尽力向高处跳
运动受益并非仅限单次运动的时间长短，而是每天运动的总时长，貌似不剧烈的NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis，非刻意运动型热量消耗，如做家务、步行、遛狗等）日积月累也很可观
1，抖腿
抖腿虽不雅观，但从减肥和健康的角度确实是有好处的
抖腿也算活动量，可以消耗热量，也许你会觉得微乎其微，但也挡不住日积月累，减肥还真就得有点锱铢的精神
《科学》发表的一篇文章认为，通过诸如抖腿、改变站姿和坐姿、时不时绷紧肌肉等等“多动”方式，确实可以实现每天100-800卡的热量消耗
抖腿还能促进静脉血液流动，让血液回流加快，能缓解酸胀感和疲劳感
2，站立
保持站姿需要承受自重，肌肉持续地收缩拉伸，平均心率每分钟增加了10次，卡路里的燃烧增加了0.7%，如果每天站立三四个小时，坚持一年，大约能减少3千克的脂肪
打电话的时候站，乘坐地铁公交的时候站，玩手机的时候站，看电视的时候站，任何琐碎的能够减少久坐的时间积攒起来，都会产生健康收益
深黄色是坐着时心率和卡路里燃烧
坐着超过2小时就应该起来活动活动，哪怕是利用椅子做一些简单动作
3，做家务
曾有实验专门考察了熨烫衣服、吸尘、除尘、拖地4种家务的运动强度，志愿者们佩戴着监测器做家务，只有心率达到有效数值，活动才会被累计时间，并计算热量消耗，根据每个家务的平均代谢当量，进行10分制打分，吸尘、拖地、洗车、擦玻璃的代谢当量分数超过了3分， 都能到产生锻炼效果
4，爬楼梯
人每登高1米所消耗的热量，约相当于平地走28米，10分钟能够消耗160千卡，约是静坐时的10倍，慢跑时的1.8倍
不过爬楼梯也会对膝盖造成较大压力，特别是下楼时，最好前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以弱化冲击
人体内有两种脂肪，白色脂肪和棕色脂肪（褐色脂肪），白色脂肪会储存能量，让我们变胖；棕色脂肪含有大量线粒体，帮助消耗储存的白色脂肪并转化成热量
但棕色脂肪在迫切需要保暖的婴幼儿身上占比较高，随年龄增长逐渐减少，成年人体内一般都低于体重的2%，但就是这2%，被激活的话就能发挥颇为有效的减脂作用，而冷刺激被认为是可以激活棕色脂肪的一种方式
其他条件不变，将肥胖小鼠放到5摄氏度的环境中一周后，小鼠们的体重平均降低了14%
利用核磁共振观察发现，人体体表温度降到26摄氏度以下，因为身体需要消耗更多的热量保持身体温暖（大约提高3-7%），人体会消耗更多的卡路里，主要分布在肩颈部位的棕色脂肪变亮了，躺着90分钟不动，也消耗了250卡路里热量
也许不要老是待在温暖的房间里，到寒冷的室外溜达溜达，没准也能瘦一点
生活在寒冷地区的人们棕色脂肪会相对多一些，但仍然面临肥胖问题，很有可能是应对寒冷所形成的饮食结构（酷爱饮酒 高热量食物）造成了较多的热量摄取
减肥这个话题总是热度不减但又老生常谈，老实讲，具体的方法因着个人体重、毅力、基础而异，实难一概而论，但原理则是殊途同归、大道至简：少吃多动，久久为功
减肥也得遵循能量守恒，靠管住嘴的确比迈开腿更划算，但锻炼是维持你的减肥成果的必要条件
减肥是一场本能与意志力的斗争，是吃的本能和不吃的意志力、安逸的本能和苦练的意志力的斗争，热盼结果，也要试着享受过程中的点滴收获，它带给你的不仅仅是漂亮的体型，更是健康的体魄，而一个更加自信阳光的自己让你在做别的事情时也大有裨益
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